ストレスを減らすリラックス方法！簡単な呼吸法と睡眠不足解消法も

呼吸法を実践する前にまずは準備運動。肩を内側から外側へゆっくり3回まわし、終わったら外側から内側へ3回まわします。続いて首を左右、上下に動かす動作を3回ずつ行ってください。

肩・首の緊張がほぐれたら、次は首の骨をほぐして呼吸をしやすい状態にします。両手を頭の後ろに組んで、肘同士をくっつかないくらいまで近づけながら頭を倒します。おへそを見るイメージで行いましょう。

倒し終わったら、そのまま首を左右に3回ねじって準備運動は終了です。これらを行うことで、目の疲れや肩こり、身体の緊張状態を解消することができます。準備運動の際は、自然呼吸で行うと良いです。

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心や体が緊張状態になっていたり、プレッシャーや不安でストレスを感じているときは呼吸が浅くなりがちです。呼吸のペースを整えると同時に、全身からリラックスできる呼吸法を実践しましょう。やり方は、まず両手を触れるか触れないかの所で頭にかざします。

そしてゆっくり息を吸ってください。次に、軽く息を吐きながらその両手を胸に向かって下ろしていきます。胸の前で手を止め、先ほどよりも息を吐きながらおへそまで手を下ろしましょう。これを2回繰り返し、自然呼吸に戻したら手の力を抜いてください。

最後はつま先を地面につけたまま、5回ほどジャンプします。2セット連続で行うようにしましょう。頭にある緊張・不安を呼吸と一緒にお腹に下ろし、最後にトントントンとジャンプして全て地面に落とすようなイメージで行うことで、より効果を得られます。

腹式呼吸

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ボイストレーニングの基本としても知られる腹式呼吸ですが、実は気持ちをリラックスさせる効果を得ることもできます。腹式呼吸は通常の呼吸に比べておよそ3倍もの酸素を取り入れ、代謝・血行を良くするだけでなく自律神経を整えてくれるのです。

それでは基本の腹式呼吸のやり方をご紹介します。まずは背筋をピンと伸ばした状態で立ち、両手を丹田（おへそ）辺りに当ててください。時間をかけて鼻から息を吸い込み、お腹に空気を溜めていきます。このとき手を当てている丹田を意識すると良いでしょう。息を吸いきったら今度は口から息を吐きだします。

両手を当てているおなかが少しずつへこんでいくのを感じながら、長い時間をかけてゆっくり吐くようにしてください。これを最初のうちは5分程度、慣れてきたら10分に伸ばして行いましょう。よりリラックスさせる方法として、仰向けになりながら行うのもおすすめです。

妊婦におすすめなリラックス方法

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妊娠中はホルモンバランスが乱れやすく、ストレス・不安を感じてしまいがち。妊娠中のストレスは母子の健康に悪いため、なるべくリラックスできる時間を多くしたいものです。

そこで、妊婦さんが取り入れやすいおすすめのリラックス方法をまとめました。

刺激性の少ないアロマを焚く

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赤ちゃんへの影響が心配で香りの出るものを楽しめない、という妊婦さんも多いのではないでしょうか。刺激性の少ないアロマであれば妊娠中でも赤ちゃんに害はなく、リラックス効果を得ることができます。

妊娠初期は香りによって吐き気や体調不良を起こす可能性があるので、安定期に入ってからの使用を心がけましょう。主につわりを和らげる柑橘系のアロマ、リラックス効果のあるアロマ、むくみを改善するアロマなどが使用可能です。

反対に、通経作用のあるもの、女性ホルモンを乱すもの、血圧を上げるもの、子宮を収縮させるものは避けましょう。

好きな音楽を聴く

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よく胎教のために妊娠中はクラシックしか聴かないという人もいますが、興味のない音楽ばかりを無理して聴くことがストレスに繋がっている可能性も。音量に気を付けていれば、激しいロックなどを流しても何も問題はありません。

ストレスを感じていたら、たまには好きな音楽を流してみましょう。好きな音楽を聴くと、幸せホルモンの1つである「エンドルフィン」が分泌されると言われています。

お母さんの精神が安定することは赤ちゃんにとってもプラスなので、積極的に好きな音楽を聴くのがおすすめ。

映画や雑誌を読む

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妊娠中の体調不良、ストレスはつきものです。体を激しく動かすこともできないので、リラックスする方法は限られますよね。映画や雑誌であれば、自宅で楽しめるだけでなく子育てに役立つ情報を得ることもできます。

映画に関しては前向きになれる明るいテーマのもの、妊娠・子育てに関する内容のものが良いでしょう。最近はマタニティ雑誌がたくさん出ており、これから赤ちゃんを迎えるお母さん向けのアドバイスが豊富に載っています。

産後の不安を和らげることも気持ちをリラックスさせる方法の1つです。

深い呼吸法やストレッチ

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運動不足になりがちな妊娠中ですが、代わりに呼吸やストレッチを取り入れることでストレス発散になり、マイナートラブルの改善にも期待できます。

腹式呼吸は胸式呼吸に比べ1回の呼吸量が3倍になるため、マスターしておくと体力を激しく消耗するお産のときに役立つのです。また、筋肉をほぐしたり血流を良くするストレッチも同時に行うと良いでしょう。

凝りを解消するだけでなくつわりを軽減させる首・肩のストレッチは負担が少なく、妊娠初期から後期まで取り入れられるのでおすすめ。

マタニティヨガをする

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雑誌やテレビでよく目にする「マタニティヨガ」。体の悩みを改善するだけでなく、心のリラックスや赤ちゃんとのコミュニケーション方法としても人気があります。

マタニティヨガはジムやスタジオに行かなくても自宅で行えるので、事前に体調を確認してから始めてみましょう。さまざまなポーズがありますが、時期によっては注意すべきものもあります。

自分に合いそうな専門DVDを用意して経過に合ったポーズだけ行うように。ここでも腹式呼吸を使うので、深い呼吸を習慣化する方法としてもおすすめです。

指の関節と関節の間をマッサージ

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「指ヨガ」という種類のマッサージがあることをご存知でしょうか。手には全身の疲れや凝りを解消してくれるツボがあるため、深く呼吸をしながらマッサージしてあげることでリラックス効果を得られます。

体を左半身、右半身で見てより疲れを感じているほうの指をほぐすのがコツ。イライラ・不眠でストレスを感じているなら、中指を軽く回してから手のひらを軽く押してあげましょう。

また、妊娠中は女性ホルモンが乱れやすく、手にしびれを感じることがあります。そのため、むくみを感じる妊婦さんにもおすすめの方法です。

一人暮らしにおすすめなリラックス方法

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一人暮らしは自由な時間が多い分、不安や寂しさを拭えずストレスを溜め込んでしまう人も多いです。

ここでは、慣れない一人暮らしで落ち着ける時間が減ってしまった、という方におすすめのリラックス方法をご紹介します。

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