目次
- 筋トレにはメリットだらけ！
- 【身体】筋トレのメリットを紹介！
- 基礎代謝が向上する
- 痩せる！体が引き締まる
- 冷え性の改善
- 睡眠不足解消
- 健康的になる
- 姿勢がよくなり肩こりも改善
- 運動が「楽しい」と感じるようになる
- 生活習慣病防止
- 【心】筋トレのメリットを紹介！
- 断続力がつく
- ご飯を美味しく感じる
- 退屈な時間がなくなる
- ストレス解消
- 自信がつく
- モテる
- 実はたくさんある！筋トレのデメリット
- 逆にストレスになる可能性
- 着れる服が減る
- 目立つようになった
- ジム通いなどでお金がかかる
- 【部位別】自宅でできる！効果的な筋トレメニュー
- 腕
- 胸
- 腹
- 背中
- 太もも
- お尻
- 筋トレ効果を更に上げる食事法
- おすすめな食事メニュー
- バランスよく栄養素を摂る
- 食事のタイミング
- 筋トレにおすすめ！最適な「お供サプリメント」
- クレアチン
- ホエイプロテイン
- ソイプロテイン
- 筋肉が増えない！カタボリックが原因かも？
- カタボリックとは？
- 主な原因
- 防止・改善法
- 正しい筋トレ方法で美ボディを手に入れよう
年齢とともに垂れるおしり.....とくに長時間座る仕事の場合は、おしりの筋肉をあまり使わない。
引き締まったおしりは、異性にとっても魅力的に映る。モテる要素としておしりを鍛えて理想的な形にするには、筋トレしかありません。
それに、おしりを鍛える筋トレは、重い負荷より、軽い負荷でスロートレーニングするほうが筋肉の増加量が増えます。その為、家でもリラックスしながら行える筋トレになる。
ヒップを鍛える筋トレはたくさんあるが、ヒップリフト、バックキックなどがある。ストレッチをしておしりの筋繊維をほぐすのも効果的。
引き締まったおしりは、異性にとっても魅力的に映る。モテる要素としておしりを鍛えて理想的な形にするには、筋トレしかありません。
それに、おしりを鍛える筋トレは、重い負荷より、軽い負荷でスロートレーニングするほうが筋肉の増加量が増えます。その為、家でもリラックスしながら行える筋トレになる。
ヒップを鍛える筋トレはたくさんあるが、ヒップリフト、バックキックなどがある。ストレッチをしておしりの筋繊維をほぐすのも効果的。
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筋トレ効果を更に上げる食事法
via pixabay.com
筋トレをはじめたばかりの人が陥りやすいのが、食事法を全く考えてないこと。食事法は、筋トレメニューの一つでもあり、切っても切れない関係性があります。
ただ、筋トレをしてプロテインを飲んでいるだけでは、筋トレの効果の50％もありません。
私達の身体はまず、基本的なエネルギーとして炭水化物が必要です、もし筋トレをしても、炭水化物が不足していては、それを補うために筋肉が分解されてしまいます。
そうならないためには、食事メニュー、バランス、タイミングと筋トレには欠かせない食事法を学ばないといけません。
ただ、筋トレをしてプロテインを飲んでいるだけでは、筋トレの効果の50％もありません。
私達の身体はまず、基本的なエネルギーとして炭水化物が必要です、もし筋トレをしても、炭水化物が不足していては、それを補うために筋肉が分解されてしまいます。
そうならないためには、食事メニュー、バランス、タイミングと筋トレには欠かせない食事法を学ばないといけません。
おすすめな食事メニュー
via pixabay.com
筋トレにはタンパク質の高い食材が欠かせないですが、炭水化物や他の栄養素とのバランスもしっかり考える必要がある。
朝食をとらず朝はコーヒーの人も多いですが、筋トレの効果を更に上げるためには、朝からしっかり栄養を取らないといけません。
朝食が、パンなどの炭水化物に偏ってないか、目玉焼きなどのトッピングをつけるだけでもタンパク質は摂取できます。朝は食欲がない方は、バナナ１本からでも初めてのみてはどうでしょうか、少しずす質の高い食事に変更すればいいのです。
筋トレの効果を最大限にするために、タンパク質を一日三食のメニューにしっかりと組み込むことができるかがポイント。
朝食をとらず朝はコーヒーの人も多いですが、筋トレの効果を更に上げるためには、朝からしっかり栄養を取らないといけません。
朝食が、パンなどの炭水化物に偏ってないか、目玉焼きなどのトッピングをつけるだけでもタンパク質は摂取できます。朝は食欲がない方は、バナナ１本からでも初めてのみてはどうでしょうか、少しずす質の高い食事に変更すればいいのです。
筋トレの効果を最大限にするために、タンパク質を一日三食のメニューにしっかりと組み込むことができるかがポイント。
バランスよく栄養素を摂る
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筋トレ効果を最大限に発揮するために、栄養素について考えてみましょう。
「低カロリーで高タンパク質な食材」筋トレに興味がある人なら、耳にしたこともあるとおもいます。
私達の身体は、常に食事に含まれる栄養素によって、筋肉を成長させることができる。ただ、健康的な食事をすることも大事ですが、筋トレにはそれプラス、どの栄養素が、今の状態に一番必要なのかを考える必要がある。
一日のカロリー計算をしっかりとして、炭水化物、タンパク質、脂質、ミネラル、ビタミン、食物繊維などのバランスが偏らないようにする。
「低カロリーで高タンパク質な食材」筋トレに興味がある人なら、耳にしたこともあるとおもいます。
私達の身体は、常に食事に含まれる栄養素によって、筋肉を成長させることができる。ただ、健康的な食事をすることも大事ですが、筋トレにはそれプラス、どの栄養素が、今の状態に一番必要なのかを考える必要がある。
一日のカロリー計算をしっかりとして、炭水化物、タンパク質、脂質、ミネラル、ビタミン、食物繊維などのバランスが偏らないようにする。
食事のタイミング
via pixabay.com
食事を取るタイミングは、筋トレ前、筋トレ中、筋トレ後の三段階で構成しましょう。
筋トレ前：筋トレする前にエネルギー不足は問題外。必ずエネルギーを補給してから筋トレを行う。基本的なエネルギーとなる炭水化物不足にならないこと。
基本的中：筋トレ中に気をつけることは、水分不足にならないこと。筋トレは有酸素運動と違い、汗の量が少ない、だかと言って水分補給は怠ってはいけない。ランニングなどの有酸素運動には、スポーツドリンクもいいが、筋トレの場合は水、ミネラルウォーターで十分。
スポーツドリンクは、筋トレ前にしっかり炭水化物で糖質をとっていれば、筋トレ中に補給する必要はないが、糖質によるエネルギー不足の場合は糖質を摂取も必要。
筋トレ後：筋トレ後はカロリーを消費してエネルギー不足になっている状態。このタイミングで、筋肉の構成する成分であるタンパク質を摂取することが大事。
筋トレ後の45分間はゴールデンタイムと言われ、筋肉の強度を上げる為に、タンパク質を取り入れる量が増えので、プロテインを飲む最善のタイミングになる。
筋トレ後は、カロリー消費しているので空腹感があり、食欲もあります。カロリーオーバにならな程度にバランスの取れたメニューを取り入れる。
筋トレ前：筋トレする前にエネルギー不足は問題外。必ずエネルギーを補給してから筋トレを行う。基本的なエネルギーとなる炭水化物不足にならないこと。
基本的中：筋トレ中に気をつけることは、水分不足にならないこと。筋トレは有酸素運動と違い、汗の量が少ない、だかと言って水分補給は怠ってはいけない。ランニングなどの有酸素運動には、スポーツドリンクもいいが、筋トレの場合は水、ミネラルウォーターで十分。
スポーツドリンクは、筋トレ前にしっかり炭水化物で糖質をとっていれば、筋トレ中に補給する必要はないが、糖質によるエネルギー不足の場合は糖質を摂取も必要。
筋トレ後：筋トレ後はカロリーを消費してエネルギー不足になっている状態。このタイミングで、筋肉の構成する成分であるタンパク質を摂取することが大事。
筋トレ後の45分間はゴールデンタイムと言われ、筋肉の強度を上げる為に、タンパク質を取り入れる量が増えので、プロテインを飲む最善のタイミングになる。
筋トレ後は、カロリー消費しているので空腹感があり、食欲もあります。カロリーオーバにならな程度にバランスの取れたメニューを取り入れる。
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筋トレにおすすめ！最適な「お供サプリメント」
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一般的に筋トレをしている人は、プロテイン、サプリメントなどを摂る入れている。
筋トレにおいて、足りない栄養素とはタンパク質のことで、タンパク質を英語に訳すとProtein(プロテイン)になる。
したがって日本ではプロテインは、筋トレに必要な栄養素を補うサプリメント全体のことを意味する。
筋肉をつけるには、タンパク質が重要になるが、一般的に体重１Kｇあたり1ｇが必要になる。だが、筋トレをして筋肉をつけるためには、いつも以上のタンパク質が必要になり、通常の2倍を摂取することが好ましい。
大量のタンパク質を食事から摂取するのは難しいので、サプリメントの活用して効率的に筋トレした身体に栄養素を与え、筋肉の成長を促進することができる。
筋トレにおいて、足りない栄養素とはタンパク質のことで、タンパク質を英語に訳すとProtein(プロテイン)になる。
したがって日本ではプロテインは、筋トレに必要な栄養素を補うサプリメント全体のことを意味する。
筋肉をつけるには、タンパク質が重要になるが、一般的に体重１Kｇあたり1ｇが必要になる。だが、筋トレをして筋肉をつけるためには、いつも以上のタンパク質が必要になり、通常の2倍を摂取することが好ましい。
大量のタンパク質を食事から摂取するのは難しいので、サプリメントの活用して効率的に筋トレした身体に栄養素を与え、筋肉の成長を促進することができる。
クレアチン
via pixabay.com
最近筋トレのサプリメントで話題になるのが、クレアチンとうアミノ酸の一種である。クレアチンの特徴は、運動パフォーマンスの向上！
一般的なプロテインが、筋力の筋肥大を促すことが目的とするならば、クレアチンは筋トレ中の高負荷のトレーニングに踏ん張る力、瞬発力の維持と言える。
実際にクレアチンを試した事がある人には、短い期間で、今までのMAXを超える負荷に到達する力がついた。
ただ、このクレアチンの効果は、ある程度筋トレ歴があり、自分のMAXの筋力がどれぐらいかを把握して、初めて効果がわかる。
初心者には、少しハードルが高いサプリメントである。
一般的なプロテインが、筋力の筋肥大を促すことが目的とするならば、クレアチンは筋トレ中の高負荷のトレーニングに踏ん張る力、瞬発力の維持と言える。
実際にクレアチンを試した事がある人には、短い期間で、今までのMAXを超える負荷に到達する力がついた。
ただ、このクレアチンの効果は、ある程度筋トレ歴があり、自分のMAXの筋力がどれぐらいかを把握して、初めて効果がわかる。
初心者には、少しハードルが高いサプリメントである。
ホエイプロテイン
via pixabay.com
一般的にプロテインといえば、このホエイプロテインの事を言う。プロテインにもいろいろと種類があり、ホエイは牛乳から精製され、メリットは吸収が早く、アミノ酸とBCAAが豊富にふくまれる。
吸収が早いので、食事メニューにタンパク質を十分に摂取できなかった時や、トレーニング後に効率的よくタンパク質を補給させて筋肉の回復を促す。
吸収が早いので、食事メニューにタンパク質を十分に摂取できなかった時や、トレーニング後に効率的よくタンパク質を補給させて筋肉の回復を促す。
ソイプロテイン
via pixabay.com
上記のホエイプロテインは、牛乳を原料としているのに対して、こちらのソイプロテインは大豆を原料としたもの。
ホエイプロテインと比べてソイプロテインは比較的にゆっくり消化吸収される。それを利用して、就職前にソイプロテインを飲み、カタボリックによる筋肉の分解を阻止する。
それに、ホエイプロテインとちがい、コレステロールもないので生活習慣病の予防にもなる上、身体にゆっくり消化吸収されので、腹持ちがよくダイエット向きのプロテイン。
ホエイプロテインと比べてソイプロテインは比較的にゆっくり消化吸収される。それを利用して、就職前にソイプロテインを飲み、カタボリックによる筋肉の分解を阻止する。
それに、ホエイプロテインとちがい、コレステロールもないので生活習慣病の予防にもなる上、身体にゆっくり消化吸収されので、腹持ちがよくダイエット向きのプロテイン。
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筋肉が増えない！カタボリックが原因かも？
via pixabay.com
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