目次
- 筋トレにはメリットだらけ！
- 【身体】筋トレのメリットを紹介！
- 基礎代謝が向上する
- 痩せる！体が引き締まる
- 冷え性の改善
- 睡眠不足解消
- 健康的になる
- 姿勢がよくなり肩こりも改善
- 運動が「楽しい」と感じるようになる
- 生活習慣病防止
- 【心】筋トレのメリットを紹介！
- 断続力がつく
- ご飯を美味しく感じる
- 退屈な時間がなくなる
- ストレス解消
- 自信がつく
- モテる
- 実はたくさんある！筋トレのデメリット
- 逆にストレスになる可能性
- 着れる服が減る
- 目立つようになった
- ジム通いなどでお金がかかる
- 【部位別】自宅でできる！効果的な筋トレメニュー
- 腕
- 胸
- 腹
- 背中
- 太もも
- お尻
- 筋トレ効果を更に上げる食事法
- おすすめな食事メニュー
- バランスよく栄養素を摂る
- 食事のタイミング
- 筋トレにおすすめ！最適な「お供サプリメント」
- クレアチン
- ホエイプロテイン
- ソイプロテイン
- 筋肉が増えない！カタボリックが原因かも？
- カタボリックとは？
- 主な原因
- 防止・改善法
- 正しい筋トレ方法で美ボディを手に入れよう
着れる服が減る
via pixabay.com
筋トレ歴も長くなれば、筋肉の発達により体が人まわりサイズアップされる。
着用していたサイズの服では窮屈になり、そうなれば、身の回りの服を一通り買い換えなければいけない。
お気に入りのブランドの服のサイズが合わなくなったり、気に入った服があってもサイズ感がしっくりこないことも多くなる。
着用していたサイズの服では窮屈になり、そうなれば、身の回りの服を一通り買い換えなければいけない。
お気に入りのブランドの服のサイズが合わなくなったり、気に入った服があってもサイズ感がしっくりこないことも多くなる。
目立つようになった
via pixabay.com
長い期間筋トレを続けると、筋肉がつくので身体が引き締まり、一回りビルドアップされます。注目されることが、好きな人なら問題ないが、目立つことが苦手な人もいる。
海外と比べると日本人の身体は細く、筋肉質でない方が多い。そのため、筋トレをしている人に自然と目線が集まる。
例えば、細マッチョの人でも休暇のゴルフ終わりの入浴場で、服を脱いだときに「鍛えているの？」なんて友人達から注目を集めることも多い。
筋トレはなにも筋肉を筋肥大させるだけなく、体操選手みたいに引き締まった、細マッチョな体型もつくれる、身体が大きくなることをマイナスと捉える人は、トレーニング方法を変えることも可能。
海外と比べると日本人の身体は細く、筋肉質でない方が多い。そのため、筋トレをしている人に自然と目線が集まる。
例えば、細マッチョの人でも休暇のゴルフ終わりの入浴場で、服を脱いだときに「鍛えているの？」なんて友人達から注目を集めることも多い。
筋トレはなにも筋肉を筋肥大させるだけなく、体操選手みたいに引き締まった、細マッチョな体型もつくれる、身体が大きくなることをマイナスと捉える人は、トレーニング方法を変えることも可能。
ジム通いなどでお金がかかる
via pixabay.com
筋トレは自宅でも気軽に始めることができるし、自重を活用すればダンベルなどの筋トレ器具も購入しなくてもいい。だからお金がかからない趣味にもなる。
ただし、自重を使ったトレーニングのメニューにも限界があり、筋トレを続けていくとより高負荷で効率的にトレーニングすることが、必要に感じる。それに、一人の場合だとモチベーションも落ちる。
30代を超えてポッコリでたお腹の脂肪が気になり、筋トレをはじめるスポーツ未経験の方は、専門的なトレーナーのサポートなしでは、右も左も分からない場合が多い。
よって効率的に筋トレを始めたいと思った場合は、ジム通いが最適な方法になる。ジム通いはお金もかかるが、筋トレをしている人達との交流も増えるので、マイナスな部分は比較的すくない。
ただし、自重を使ったトレーニングのメニューにも限界があり、筋トレを続けていくとより高負荷で効率的にトレーニングすることが、必要に感じる。それに、一人の場合だとモチベーションも落ちる。
30代を超えてポッコリでたお腹の脂肪が気になり、筋トレをはじめるスポーツ未経験の方は、専門的なトレーナーのサポートなしでは、右も左も分からない場合が多い。
よって効率的に筋トレを始めたいと思った場合は、ジム通いが最適な方法になる。ジム通いはお金もかかるが、筋トレをしている人達との交流も増えるので、マイナスな部分は比較的すくない。
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【部位別】自宅でできる！効果的な筋トレメニュー
via pixabay.com
筋トレを始める前に初心者の方には、途中で挫折しないように、頭の片隅に入れてもらいたいことがある。それは筋トレの成果はすぐに目に見える形でわからないこと。
筋トレを初めて本気で一ヶ月トレーニングしても、成果が表れないと、モチベーションが落ちてしまう。
三ヶ月ぐらいみっちりトレーナーをつけて筋トレをすれば、目に見えて成果がでますが、基本的に半年~一年筋トレをつづけないと、目に見えて効果が見えないに。
途中で挫折しないためにも、始める前から負担になるようなハードな筋トレメニューではなくて、無理をしないメニューで、続けられる事からはじめて、筋トレを楽しめるように工夫をする。
自宅で行える効果的な筋トレを考えると、身体の中でも筋肉が大きい部位から始めるのがオススメ。筋肉が大きく部位は、基礎代謝の向上も大きい。
年齢も30代を超えると、筋力も落ちて基礎代謝が落ちる、いつも通りの食生活をしていても、お腹に脂肪をつかなくするためには、基礎代謝をあげて、消費カロリーを増やして体脂肪率を落とすこと。
筋トレを初めて本気で一ヶ月トレーニングしても、成果が表れないと、モチベーションが落ちてしまう。
三ヶ月ぐらいみっちりトレーナーをつけて筋トレをすれば、目に見えて成果がでますが、基本的に半年~一年筋トレをつづけないと、目に見えて効果が見えないに。
途中で挫折しないためにも、始める前から負担になるようなハードな筋トレメニューではなくて、無理をしないメニューで、続けられる事からはじめて、筋トレを楽しめるように工夫をする。
自宅で行える効果的な筋トレを考えると、身体の中でも筋肉が大きい部位から始めるのがオススメ。筋肉が大きく部位は、基礎代謝の向上も大きい。
年齢も30代を超えると、筋力も落ちて基礎代謝が落ちる、いつも通りの食生活をしていても、お腹に脂肪をつかなくするためには、基礎代謝をあげて、消費カロリーを増やして体脂肪率を落とすこと。
腕
via pixabay.com
腕の筋肉といえば、自宅でも簡単に取り組めるプッシュアップが効果的です。
プシュアップの種類はたくさんありますが初心者の方は、ノーマルプッシュアップという基礎を正しいフォームで行うことを意識しましょう。
ダンベルなどを使った効果的なトレーニングもありますが、はじめはノーマルプシュアップだけに集中してやるのがオススメ、はじめから筋トレメニューの数が多いと精神的にもプレッシャーになる。
自宅でする場合は、鏡やスマホなどで筋トレをする姿を録画して、足から首まで一直線になるように、ファームがしっかりできているか確認する。フォームとセット回数を、しっかりとこなせるようになれば、次のステップに進むようにコツコツと無理をしないこと。
プシュアップの種類はたくさんありますが初心者の方は、ノーマルプッシュアップという基礎を正しいフォームで行うことを意識しましょう。
ダンベルなどを使った効果的なトレーニングもありますが、はじめはノーマルプシュアップだけに集中してやるのがオススメ、はじめから筋トレメニューの数が多いと精神的にもプレッシャーになる。
自宅でする場合は、鏡やスマホなどで筋トレをする姿を録画して、足から首まで一直線になるように、ファームがしっかりできているか確認する。フォームとセット回数を、しっかりとこなせるようになれば、次のステップに進むようにコツコツと無理をしないこと。
胸
via pixabay.com
大胸筋を鍛えるメリットは数多くある。大胸筋は大きな筋肉なので、鍛えることで基礎代謝の向上に最適である。胸板が分厚くなるため、理想的な男のボディラインができ、スーツなどが似合う。
皮下脂肪が少ない部位なので、筋肉の成長が、腹筋などに比べて分かりやすいのでモチベーションが上がる。
大胸筋を鍛えるにはノーマルプッシュアップもいいが、慣れてきたら少し負荷をつけるために、デクラインプッシュアップがオススメ。
・デクラインプッシュアップ
ノーマルプッシュアップに角度を加えたやり方、大胸筋の負荷を増やすことで、筋肉を鍛える。角度をつけるために、足を台に乗せて行う。
皮下脂肪が少ない部位なので、筋肉の成長が、腹筋などに比べて分かりやすいのでモチベーションが上がる。
大胸筋を鍛えるにはノーマルプッシュアップもいいが、慣れてきたら少し負荷をつけるために、デクラインプッシュアップがオススメ。
・デクラインプッシュアップ
ノーマルプッシュアップに角度を加えたやり方、大胸筋の負荷を増やすことで、筋肉を鍛える。角度をつけるために、足を台に乗せて行う。
腹
via pixabay.com
男なら一度は夢見る引き締まったボディ「シックスパック」、でも実際は、腹回りは脂肪が付きやすく、トレーニングしてもなかなか、理想の形に近づけない。
お腹周りの脂肪は、身体の仕組み上、脂肪が付きやすいので仕方がない。有酸素運動や食事法で脂肪を燃焼させて、体脂肪率下げるアプローチが必要。
ポッコリお腹がでると、身体のキレもなくなるり、身体のバランスも悪くなる。身体の中心部でもある腹筋を鍛えると、体幹がしっかりと安定することで姿勢がよくなり、腰痛などの改善もできる。
フロントブリッジ、クランチ、レッグレイズなどを筋トレメニュー中心の筋トレメニューで腹筋を鍛える。
お腹周りの脂肪は、身体の仕組み上、脂肪が付きやすいので仕方がない。有酸素運動や食事法で脂肪を燃焼させて、体脂肪率下げるアプローチが必要。
ポッコリお腹がでると、身体のキレもなくなるり、身体のバランスも悪くなる。身体の中心部でもある腹筋を鍛えると、体幹がしっかりと安定することで姿勢がよくなり、腰痛などの改善もできる。
フロントブリッジ、クランチ、レッグレイズなどを筋トレメニュー中心の筋トレメニューで腹筋を鍛える。
背中
via pixabay.com
背中の筋肉を鍛えて逆三角形の理想的な背中を作る。
惚れぼれするような男らしい後ろ姿、逆三角形の肉体は、背中の筋肉を鍛えるとことで生まれる。
また肩こり解消に効果があります。
肩こりの原因は背中にある僧帽筋。ここの筋肉が、凝り固まると、肩が重く感じる。背中の中心上部から首筋にある筋肉で、ここを鍛えることで肩こり解消になる。
背中の筋肉を鍛えるには、懸垂が一番効果的である。
惚れぼれするような男らしい後ろ姿、逆三角形の肉体は、背中の筋肉を鍛えるとことで生まれる。
また肩こり解消に効果があります。
肩こりの原因は背中にある僧帽筋。ここの筋肉が、凝り固まると、肩が重く感じる。背中の中心上部から首筋にある筋肉で、ここを鍛えることで肩こり解消になる。
背中の筋肉を鍛えるには、懸垂が一番効果的である。
太もも
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筋トレ初心者に一番オススメなのが、スクワットです。自宅トレーニングとしても優秀でどこでもできる、太ももの大腿四頭筋は身体の中でも一番大きなの筋肉量の塊。
身体の中でも一番大きな筋肉の部位を鍛えられるので、基礎代謝も向上してダイエット効果にも即効性がある。
筋トレの効果は人にもよるが、一週間ぐらいが目安になる。初心者には、なによりも効果が実感できる部位の筋肉を一番はじめに鍛えることで、モチベーションアップが期待できる。
身体の中でも一番大きな筋肉の部位を鍛えられるので、基礎代謝も向上してダイエット効果にも即効性がある。
筋トレの効果は人にもよるが、一週間ぐらいが目安になる。初心者には、なによりも効果が実感できる部位の筋肉を一番はじめに鍛えることで、モチベーションアップが期待できる。
お尻
via pixabay.com
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