目次
- ティラピスではなく「ピラティス」
- ピラティスとは
- ドイツ人看護師ジョセフ・H・ピラティス
- 傷病者のリハビリのために考案されたエクササイズ
- ヨガとピラティスの違い
- ヨガはリラックス効果が高い
- ヨガは瞑想など精神的・宗教的な面を持っている
- ヨガは心と身体の調子を整える
- ヨガは腹式呼吸
- ピラティスは補助器具が必要
- ピラティスは身体にフォーカスしている
- ピラティスは胸式呼吸
- ヨガのメリット・デメリット
- 自宅でマイペースに勧められる
- 体幹・インナーマッスルを鍛えられる
- 腰痛・肩こりを悪化させる恐れも
- 急激なダイエット効果は見込めない
- ピラティスの効果
- 姿勢の改善
- 筋肉・身体の緊張をほぐす
- バランスの取れたスタイルを作る
- 腰痛・肩こりの緩和
- ダイエット効果
- 柔軟性の向上
- 自分でできるピラティスのやり方
- ハンドレッド[全身]
- ローリングライクアボール[上半身]
- ショルダーブリッジ[下半身]
- ピラティスの効果を高める方法
- インストラクターは慎重に選ぶ
- ウォーミングアップは忘れずに
- 早朝ピラティス
- 週に1回以上
- 動きやすく快適な服装で
- 最中の呼吸も意識する
- ピラティスの効果・やり方を知り魅力的なスタイルを手に入れよう！
筋肉・身体の緊張をほぐす
同じ姿勢を保ち、筋肉が緊張状態になると、体の血流が悪くなります。その結果、むくみや冷え、肩こり、腰痛など、さまざまな悪影響を及ぼすことになります。ピラティスを行うことで緊張がほぐれ、血流を改善することができます。
バランスの取れたスタイルを作る
ピラティスではインナーマッスルを鍛えることによって、脂肪によるたるみがなくなっていきます。効果がわかりやすいウエストが内側から引き締まっていきます。さらにヒップラインも上向きになります。そして、意外と見逃してしまう背中のたるみまで引き締めることができます。
腰痛・肩こりの緩和
肩こりは、悪い姿勢を続けることで頭部が下がり、頚椎が圧迫されて首が緊張することで起きます。腰痛も悪い姿勢によって背骨にズレが生じることで起きる症状です。そのため、どちらも正しい姿勢を取る事で解消されます。ピラティスでは、コアマッスルを鍛えて、正しい姿勢を楽に取れるようにすることを目的に取り組んでいくため、肩こりや腰痛を緩和することができるでしょう。
ダイエット効果
ピラティスを続けていくと、体重が減るというより、引き締まった身体を手に入れることができるという意味でのダイエット効果が得られるでしょう。インナーマッスルを鍛えることで、ウエスト・背中・手足等の部位に効果が出て、スラッとしたシルエットを作ることができます。
柔軟性の向上
通常のエクササイズでは鍛えにくいところも、ピラティスでは細かく意識しながら鍛えることができると言われています。ピラティスで柔軟性を向上していくことで、運動能力だけでなく、体調そのものを整えることにも繋がっていくでしょう。また、美しい姿勢を維持する事や所作を身に付けていくこともできるでしょう。
自分でできるピラティスのやり方
ピラティスは全身・上半身・下半身の3種類に分けられます。全身はハンドレッド、上半身はローリングライクアボール、下半身はショルダーブリッジを行って鍛えていきましょう。自宅でのやり方をご紹介します。
ハンドレッド[全身]
ピラティスの中でも腹筋に効果的と言われているのがハンドレッドです。ハンドレッドは、マットに横になり身体をVの字に曲げて行うエクササイズです。ハンドレッドでは、インナーマッスルといわれる身体の深部にある筋肉を鍛えることができます。
インナーマッスルを鍛えると、美容や健康に良い影響を与え、綺麗な姿勢を維持することにも繋がります。また、体幹も安定し持久力を身につけることもできるため、スポーツを行う人にもおすすめです。では、自宅でのやり方をご紹介します。
[1]マットに横になった状態で膝を曲げます。腕は身体側に向けて手のひらはマットにつけましょう。息を吸い込み、少しずつ吐きながら骨盤を傾けて背中をマットにつけます。[2]寝た状態のまま、脚を上げて90度曲がった状態にします。この時、お腹の力を抜かずに行うことがポイントです。
インナーマッスルを鍛えると、美容や健康に良い影響を与え、綺麗な姿勢を維持することにも繋がります。また、体幹も安定し持久力を身につけることもできるため、スポーツを行う人にもおすすめです。では、自宅でのやり方をご紹介します。
[1]マットに横になった状態で膝を曲げます。腕は身体側に向けて手のひらはマットにつけましょう。息を吸い込み、少しずつ吐きながら骨盤を傾けて背中をマットにつけます。[2]寝た状態のまま、脚を上げて90度曲がった状態にします。この時、お腹の力を抜かずに行うことがポイントです。
[3]脚を曲げた状態から、今度は上半身を起こします。肩から指先を遠くに伸ばすイメージで上げます。
[4]膝の高さを変えないよう、注意しながら膝を伸ばします。ここまでで身体はVの字になっています。
[5]身体の状態はそのままで、腕を小刻みに動かします。同時に5カウントで息を吸って5カウントで息を吐きます。「1，2，3，4，5」で吸い、「6，7，8，9，10」で吐くことを10回繰り返せば100カウントになりますね。慣れるまでは繰り返す回数を調整しながら行っていきましょう。
[4]膝の高さを変えないよう、注意しながら膝を伸ばします。ここまでで身体はVの字になっています。
[5]身体の状態はそのままで、腕を小刻みに動かします。同時に5カウントで息を吸って5カウントで息を吐きます。「1，2，3，4，5」で吸い、「6，7，8，9，10」で吐くことを10回繰り返せば100カウントになりますね。慣れるまでは繰り返す回数を調整しながら行っていきましょう。
ローリングライクアボール[上半身]
ローリングライクアボールは、ボディラインを整えることができます。腹部を縮こませたまま転がるため、腹筋の深層部を鍛えることができるでしょう。呼吸を意識して行うことで、さらに効果が期待できます。また、背中の柔軟性を向上させたり、マッサージ効果も得ることができます。では、自宅でのやり方をご紹介します。
[1]体操座りのように膝を立てて座ります。[2]足を浮かし、お尻でバランスを取ります。[3]骨盤を徐々に後傾させていきます。[4]背中を丸め、Cカーブを作るようにします。[5]息を吸い、そのまま後ろに転がります。[6]息を吐きながら、元の状態に戻ります。腹筋、背中をまっすぐに丸める、膝と胸の距離を一定に保つ、呼吸の5つを常に意識して行うことがポイントです。
[1]体操座りのように膝を立てて座ります。[2]足を浮かし、お尻でバランスを取ります。[3]骨盤を徐々に後傾させていきます。[4]背中を丸め、Cカーブを作るようにします。[5]息を吸い、そのまま後ろに転がります。[6]息を吐きながら、元の状態に戻ります。腹筋、背中をまっすぐに丸める、膝と胸の距離を一定に保つ、呼吸の5つを常に意識して行うことがポイントです。
ショルダーブリッジ[下半身]
ショルダーブリッジは、ヒップや太ももの内転筋、骨盤底筋群などを鍛えることができます。下半身を引き締めるとともに、筋肉のバランスを整えていきます。筋力量が上がることで基礎代謝がアップして脂肪が燃えやすい身体をつくることができるでしょう。では、自宅でのやり方をご紹介します。
[1]仰向けに寝た状態で両膝を立てます。つま先は平行にして足を軽く開いておきます。息を吸って腹部を安定させてわきから膝までが一直線になるようなイメージで骨盤を引き上げます。この時、ヒップや太ももの後ろ側の筋肉が使われていることを意識しましょう。
[2]息を吐きながら骨盤をゆっくりとおろします。この動きを3～5回繰り返します。骨盤を上げる際に背骨を湾曲させないよう気を付けましょう。また、あまり高く上げると首にも負担がかかるので気を付けましょう。脚を動かしている間も骨盤はニュートラルをキープしてくださいね。
[1]仰向けに寝た状態で両膝を立てます。つま先は平行にして足を軽く開いておきます。息を吸って腹部を安定させてわきから膝までが一直線になるようなイメージで骨盤を引き上げます。この時、ヒップや太ももの後ろ側の筋肉が使われていることを意識しましょう。
[2]息を吐きながら骨盤をゆっくりとおろします。この動きを3～5回繰り返します。骨盤を上げる際に背骨を湾曲させないよう気を付けましょう。また、あまり高く上げると首にも負担がかかるので気を付けましょう。脚を動かしている間も骨盤はニュートラルをキープしてくださいね。
ピラティスの効果を高める方法
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