目次
- ３０日チャレンジとは
- ダイエット効果はある？
- ３０日チャレンジがダイエットにおすすめな理由
- 動きが簡単
- お金がかからない
- 少しずつステップアップ
- 達成感がある
- 筋トレを習慣にできる
- スクワットチャレンジ
- スクワットチャレンジの効果
- スクワットチャレンジのやり方、日程
- スクワットの種類
- プランク（体幹）チャレンジ
- プランクチャレンジの効果
- プランクチャレンジのやり方、日程
- プランクの種類
- クランチ（腹筋）チャレンジ
- クランチとシットアップの違い
- クランチチャレンジの効果
- クランチチャレンジのやり方、日程
- クランチチャレンジの種類
- 足パカチャレンジ
- 足パカチャレンジの効果
- 足パカチャレンジのやり方、日程
- 足パカチャレンジの種類
- ダイエットだけじゃない！３０日チャレンジの種類
- ３０日バーピーチャレンジ
- ３０日プッシュアップチャレンジ
- ３０日ダウンドッグチャレンジ
- 人生を変える３０日チャレンジ
- 家と心をキレイにする３０日チャレンジ
- ３０日チャレンジで美ボディになる秘訣
- 継続することが大事
- 気になる部分に合わせて数種目行う
- ３０日チャレンジで挫折しそうになったら
- 回数や秒数調整する
- 初心者向けのトレーニング方法に切り替える
- 数回に分けてトレーニングする
- ３０日チャレンジはアプリを活用！
- ３０日チャレンジで劇的！ビフォーアフター
via pixabay.com
スクワットをすることにより、太ももにある大腿四頭筋という筋肉が鍛えられます。
足が太くて悩んでいる方は大腿四頭筋を鍛えることで太ももからふくらはぎに筋肉がついて、足が引き締まっていきます。
足が引き締まれば、今までは躊躇していた足が出る短めのスカートを履き、堂々と歩くこともできるのです。
そして足が引き締まることにより、足が長く見える効果もあります。
次は、ウエストです。
スクワットは、しゃがんでするものだからウエストに効果があることはあまり知られてはいません。
しかし、スクワットをする際に腹筋を使うので、ウエストダウンの効果が大きくみられるのです。
ただ細くするわけではなく、筋肉がついたウエストになるので、体のラインがとても綺麗に見えるのです。
女性が気になりがちな部分に効果があるからこそ、続ける人が今、急増しているのです。
そして、
足が太くて悩んでいる方は大腿四頭筋を鍛えることで太ももからふくらはぎに筋肉がついて、足が引き締まっていきます。
足が引き締まれば、今までは躊躇していた足が出る短めのスカートを履き、堂々と歩くこともできるのです。
そして足が引き締まることにより、足が長く見える効果もあります。
次は、ウエストです。
スクワットは、しゃがんでするものだからウエストに効果があることはあまり知られてはいません。
しかし、スクワットをする際に腹筋を使うので、ウエストダウンの効果が大きくみられるのです。
ただ細くするわけではなく、筋肉がついたウエストになるので、体のラインがとても綺麗に見えるのです。
女性が気になりがちな部分に効果があるからこそ、続ける人が今、急増しているのです。
そして、
スクワットチャレンジのやり方、日程
via pixabay.com
それではこれから、スクワットチャレンジのやり方について説明していきます。
間違った方法でしてしまうと、きちんとした効果が見られない可能性があるため注意してください。
まずは、肩幅くらい足を広げて立ちます。
このときに、足は膝と同じ角度を向いているようにしてください。
手は前に伸ばした状態にします。
そして、息を吸いながら膝を曲げていきます。
膝が直角になるまで膝を曲げ、それ以上は下げないように注意してください。
膝を曲げる時は、姿勢は真っ直ぐを保つようにしましょう。
今度は、膝を息を吐きながら伸ばしていきます。
この時に、膝を真っ直ぐになるまでは伸ばさずに、少し曲げた状態をキープして２回目を始めます。
スクワットのやり方は以上です。
続いては、スクワットチャレンジの日程と回数を説明します。
スクワットチャレンジの最初の日は、５０回スクワットをします。
この時に、５０回はキツイと思ったら３０回くらいに減らしても大丈夫です。
ただ最低３０回は行いましょう。
そして１日ごとに５回から１０回ずつ増やしていきます。
毎回、回数が変わっていて覚えられない人はスケジュール帳などに記録しておくことがオススメです。
また、行う時間は決まっていないので、時間の空いたときに続けるようにしましょう。
あともう一つ、スクワットチャレンジで重要なことがあります。
３日に１日は休むという事です。
これは、いきなり筋肉に負荷をかけ続けることで筋肉が壊れてしまうのを防ぐためだそうです。
なので、必ず休みましょう。
間違った方法でしてしまうと、きちんとした効果が見られない可能性があるため注意してください。
まずは、肩幅くらい足を広げて立ちます。
このときに、足は膝と同じ角度を向いているようにしてください。
手は前に伸ばした状態にします。
そして、息を吸いながら膝を曲げていきます。
膝が直角になるまで膝を曲げ、それ以上は下げないように注意してください。
膝を曲げる時は、姿勢は真っ直ぐを保つようにしましょう。
今度は、膝を息を吐きながら伸ばしていきます。
この時に、膝を真っ直ぐになるまでは伸ばさずに、少し曲げた状態をキープして２回目を始めます。
スクワットのやり方は以上です。
続いては、スクワットチャレンジの日程と回数を説明します。
スクワットチャレンジの最初の日は、５０回スクワットをします。
この時に、５０回はキツイと思ったら３０回くらいに減らしても大丈夫です。
ただ最低３０回は行いましょう。
そして１日ごとに５回から１０回ずつ増やしていきます。
毎回、回数が変わっていて覚えられない人はスケジュール帳などに記録しておくことがオススメです。
また、行う時間は決まっていないので、時間の空いたときに続けるようにしましょう。
あともう一つ、スクワットチャレンジで重要なことがあります。
３日に１日は休むという事です。
これは、いきなり筋肉に負荷をかけ続けることで筋肉が壊れてしまうのを防ぐためだそうです。
なので、必ず休みましょう。
スクワットの種類
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スクワットとはいっても、実はいろんなスクワットがあるのをご存知でしたか？
今回は、スクワットの種類をいくつかご紹介します。
先ほどの解説で紹介したスクワットは、ノーマルスクワットといいます。
初心者向けで、始めやすいスクワットです。
足を大きく広げて行うのが、ワイドスタンススクワットです。
足を広げている事で、体の負荷が大きくかかるスクワットです。
後ろに足を広げて、後ろの足を椅子で支えた状態で行うのがシングルレッグスクワットです。
片足で行うスクワットのために、負荷はノーマルの２倍です。
膝を曲げる時に、片足は地面に近づける方法で行うのがスプリットスクワットです。
深く膝を曲げるので、効果はかなり高いです。
いろいろ種類はありますが、最初はノーマルスクワットから始めていきましょう。
慣れてきてスクワットが習慣化してきたときに、今度はスクワットの種類を変えてみてもいいかもしれません。
今回は、スクワットの種類をいくつかご紹介します。
先ほどの解説で紹介したスクワットは、ノーマルスクワットといいます。
初心者向けで、始めやすいスクワットです。
足を大きく広げて行うのが、ワイドスタンススクワットです。
足を広げている事で、体の負荷が大きくかかるスクワットです。
後ろに足を広げて、後ろの足を椅子で支えた状態で行うのがシングルレッグスクワットです。
片足で行うスクワットのために、負荷はノーマルの２倍です。
膝を曲げる時に、片足は地面に近づける方法で行うのがスプリットスクワットです。
深く膝を曲げるので、効果はかなり高いです。
いろいろ種類はありますが、最初はノーマルスクワットから始めていきましょう。
慣れてきてスクワットが習慣化してきたときに、今度はスクワットの種類を変えてみてもいいかもしれません。
プランク（体幹）チャレンジ
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プランクチャレンジってご存知ですか？
日本語で言えば体幹という意味です。
アメリカで大流行し、日本にやってきました。
ちなみにプランクとは直訳すると「板」という意味です。
体幹は、鍛えることで様々な効果があることがここ数年で広まってきています。
今回は、プランクチャレンジの効果、やり方、そして日程までを説明していきます。
プランクチャレンジも道具は使わないので、読んだその日から始めることができます。
日本語で言えば体幹という意味です。
アメリカで大流行し、日本にやってきました。
ちなみにプランクとは直訳すると「板」という意味です。
体幹は、鍛えることで様々な効果があることがここ数年で広まってきています。
今回は、プランクチャレンジの効果、やり方、そして日程までを説明していきます。
プランクチャレンジも道具は使わないので、読んだその日から始めることができます。
プランクチャレンジの効果
via pixabay.com
プランクチャレンジには様々な効果があります。
まずは、姿勢が良くなるという事です。
体幹というのは、体のバランスを整える為の幹のようなものです。
なので、それが乱れていると姿勢の悪化につながってしまうのです。
プランクチャレンジをすることで、基礎代謝があがります。
基礎代謝とは体の力を意味します。
基礎代謝を上げることで、脂肪が燃焼されやすく痩せやすい体へと変化していくのです。
そして、プランクチャレンジは腹筋に力が入るために、お腹が出ている人にはピッタリのダイエット方法です。
お腹の脂肪を筋肉に変えて引き締める効果があり、さらに痩せやすい体を作ってくれるのがプランクチャレンジの効果です。
また腹筋を鍛えることは便秘予防にも繋がるために、体の中も綺麗にしてくれるという効果もあるのです。
まずは、姿勢が良くなるという事です。
体幹というのは、体のバランスを整える為の幹のようなものです。
なので、それが乱れていると姿勢の悪化につながってしまうのです。
プランクチャレンジをすることで、基礎代謝があがります。
基礎代謝とは体の力を意味します。
基礎代謝を上げることで、脂肪が燃焼されやすく痩せやすい体へと変化していくのです。
そして、プランクチャレンジは腹筋に力が入るために、お腹が出ている人にはピッタリのダイエット方法です。
お腹の脂肪を筋肉に変えて引き締める効果があり、さらに痩せやすい体を作ってくれるのがプランクチャレンジの効果です。
また腹筋を鍛えることは便秘予防にも繋がるために、体の中も綺麗にしてくれるという効果もあるのです。
プランクチャレンジのやり方、日程
via pixabay.com
それでは、プランクチャレンジのやり方をご紹介していきます。
まずは、腕立て伏せの状態をイメージしてください。
腕立て伏せの体の形から肘を曲げて床につきます。
つま先と、肘で体を支えている状態になるはずです。
この時に、お尻が上がってしまっては効果が無いです。
逆に、お尻が下がりすぎてもNGです。
つま先から頭までがまっすぐ斜めになっている状態にしましょう。
そして、その状態で最初は２０秒耐えます。
これで初日は終了です。
簡単で楽そうだと思った方もいるかもしれませんが、意外とお腹や膝が最初のうちはプルプル震えるほど辛いです。
しかし、これが鍛えられている証拠なので頑張りましょう。
そして、プランクダイエットの日程について説明します。
プランクダイエットは２日に１回、１０秒ずつ増やしていきます。
最終的に３０日後には３００秒を耐えられるように鍛えていきます。
ブランクダイエットは、５日やったら１日休むようにしましょう。
あとは、時間は特に指定は無いのですが、朝やると効果が大きいという結果が出てますので、いつもより早起きをして行うのがオススメです。
まずは、腕立て伏せの状態をイメージしてください。
腕立て伏せの体の形から肘を曲げて床につきます。
つま先と、肘で体を支えている状態になるはずです。
この時に、お尻が上がってしまっては効果が無いです。
逆に、お尻が下がりすぎてもNGです。
つま先から頭までがまっすぐ斜めになっている状態にしましょう。
そして、その状態で最初は２０秒耐えます。
これで初日は終了です。
簡単で楽そうだと思った方もいるかもしれませんが、意外とお腹や膝が最初のうちはプルプル震えるほど辛いです。
しかし、これが鍛えられている証拠なので頑張りましょう。
そして、プランクダイエットの日程について説明します。
プランクダイエットは２日に１回、１０秒ずつ増やしていきます。
最終的に３０日後には３００秒を耐えられるように鍛えていきます。
ブランクダイエットは、５日やったら１日休むようにしましょう。
あとは、時間は特に指定は無いのですが、朝やると効果が大きいという結果が出てますので、いつもより早起きをして行うのがオススメです。
プランクの種類
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プランクにも、先ほどお伝えした方法以外のプランクが様々あります。
今回は、プランクの種類をいくつかご紹介していきます。
腕を伸ばした状態で行うのが、ストレートアームプランクです。
これは、通常のプランクよりも負荷が軽いので、もし通常のプランクが辛ければこちらをオススメします。
膝を床について行うのが、膝つきプランクです。
これも負荷が軽いですが、行う時は必ず腹筋を意識しましょう。
仰向けの状態で後ろから腕を伸ばして体を支える形で行うのが、リバースプランクです。
お尻を引き締めたいという人にはオススメです。
横向きになって肩ひじで体を持ち上げて行うのが、サイドプランクです。
くびれが欲しいという人には効果的な方法です。
通常のプランクの状態から片足を上げて、上げた足と頭の先までが真っ直ぐになっている事を意識して行うのが、シングルレッグプランクです。
負荷は、通常のプランクよりもかかるので効果は大きいです。
目的や自分のペースによって種類を変えていくことをオススメします。
今回は、プランクの種類をいくつかご紹介していきます。
腕を伸ばした状態で行うのが、ストレートアームプランクです。
これは、通常のプランクよりも負荷が軽いので、もし通常のプランクが辛ければこちらをオススメします。
膝を床について行うのが、膝つきプランクです。
これも負荷が軽いですが、行う時は必ず腹筋を意識しましょう。
仰向けの状態で後ろから腕を伸ばして体を支える形で行うのが、リバースプランクです。
お尻を引き締めたいという人にはオススメです。
横向きになって肩ひじで体を持ち上げて行うのが、サイドプランクです。
くびれが欲しいという人には効果的な方法です。
通常のプランクの状態から片足を上げて、上げた足と頭の先までが真っ直ぐになっている事を意識して行うのが、シングルレッグプランクです。
負荷は、通常のプランクよりもかかるので効果は大きいです。
目的や自分のペースによって種類を変えていくことをオススメします。
クランチ（腹筋）チャレンジ
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腹筋を鍛える為には、クランチとシットアップという二つの方法があります。
今回は、クランチチャレンジについてご紹介しますが、シットアップと何が違うのかについてもご説明します。
腹筋はダイエットをしたい人にとっては重要な部分です。
腹筋を鍛えるためには、この習慣化できるクランチチャレンジをオススメします。
やり方や日程、種類もご紹介していきますので、参考にしてみてください。
今回は、クランチチャレンジについてご紹介しますが、シットアップと何が違うのかについてもご説明します。
腹筋はダイエットをしたい人にとっては重要な部分です。
腹筋を鍛えるためには、この習慣化できるクランチチャレンジをオススメします。
やり方や日程、種類もご紹介していきますので、参考にしてみてください。
クランチとシットアップの違い
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先ほども少しお話しましたが、腹筋方法にはクランチとシットアップという二つの方法があります。
これは、やり方がまずは違います。
クランチは床に腰を付けた状態で腹筋をします。
そして、シットアップは腰をきちんと浮かせて腹筋をします。
シットアップは腰を浮かせるために、どうしても腰に負担がかかってしまいます。
なので、腰痛持ちの人はクランチを始める方が腰に負担がかからずに楽に鍛えることができます。
またクランチは、お腹にのみ力が入るので、腹筋の負荷は重いですが、シットアップは股間の筋肉と腹筋と力が分散されてしまうために腹筋の負荷が低いのです。
そのため、腹筋をとことん鍛えたいという人は、クランチチャレンジをオススメします。
これは、やり方がまずは違います。
クランチは床に腰を付けた状態で腹筋をします。
そして、シットアップは腰をきちんと浮かせて腹筋をします。
シットアップは腰を浮かせるために、どうしても腰に負担がかかってしまいます。
なので、腰痛持ちの人はクランチを始める方が腰に負担がかからずに楽に鍛えることができます。
またクランチは、お腹にのみ力が入るので、腹筋の負荷は重いですが、シットアップは股間の筋肉と腹筋と力が分散されてしまうために腹筋の負荷が低いのです。
そのため、腹筋をとことん鍛えたいという人は、クランチチャレンジをオススメします。
クランチチャレンジの効果
via pixabay.com
今回はクランチの効果について解説していこうと思います。
クランチは、腹筋を強く鍛えることによって、お腹の引き締めにの大きな効果があります。
ただ食事制限をしたりしてお腹を引き締めると、筋肉がつかない為にキレイな体つきにはなりません。
しかし、クランチであればたるみの無いキレイなボディーラインを手にすることができるのです。
クランチは、腹筋を強く鍛えることによって、お腹の引き締めにの大きな効果があります。
ただ食事制限をしたりしてお腹を引き締めると、筋肉がつかない為にキレイな体つきにはなりません。
しかし、クランチであればたるみの無いキレイなボディーラインを手にすることができるのです。
クランチチャレンジのやり方、日程
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