2019年5月5日 更新

心を落ち着かせる10の方法!心を落ち着かせる呼吸法と名言

不安な時に心を落ち着かせるにはどうすれば良いのか?その方法を厳選してご紹介いたします。名言やパワーストーンの他に、科学的にも最近証明されている呼吸法も選りすぐりのものを解説いたします。どれも今すぐできるメンタルを安定化する方法です。

自然や動物と触れ合う

Abstract Arch Architecture From - Free photo on Pixabay (258100)

自然の緑色は、ストレスを抑制し、目を癒す効果があります。動物にも癒し効果があります。また、グリーンエクササイズといって、緑の自然の中で散歩やウォーキングをすることで、ストレスや不安な気分を抑制する効果があると分かっています。

たった5分でもいいので実行すると効果があるという報告があります。もちろん30分ほどできればもっと良いのですが、忙しい場合は、5分だけでもやるのとやらないのでは、明確な違いが見られたとのことです。健康にも良く、お金がかからずに実行できるため、とてもオススメです。

抹茶を飲む

Sunrise Sea Sun - Free photo on Pixabay (258101)

コーヒーを飲む習慣があると、カフェインがアドレナリンやノルエピネフリンといった物質を産出し、覚醒作用を強めてしまい、5杯以上飲むと、特に不安や動悸を高めてしまうと言われています。

できれば2杯程度に抑えるか、抹茶に置き換えると良いでしょう。抹茶はカフェインがコーヒーの半分程度です。また、穏やかな覚醒作用のあるアミノ酸のL-テアニンという物質を含んでいます。これは、ストレスや不安に効果があり、なおかつ集中力をアップさせる効果も備えています。

ビジネスマンにもとても有効だということがわかるでしょう。

体を温める

Design Fishing Boat - Free photo on Pixabay (258103)

体を温めると、セロトニンの分泌量が増え、副交感神経が優位な状態になります。そうなることで、心が落ち着く作用があるのです。お風呂なども、できれば全身浴の方が、副交感神経優位にするためにも効果的です。

体を冷やす事は、免疫機能を低下させますが、温める行為は健康にも良い為、日々の習慣として継続するようにすれば、さらに良い効果を得ることが可能となっています。

音楽鑑賞

Alien Planet Exoplanet Ocean - Free image on Pixabay (258104)

音楽は、自然と人の心と体を癒す作用があります。アップテンポの曲の場合は、エネルギーや活力を得ることができます。一方、優しくスローなテンポの曲は、不安や緊張をやわらげる効果があるのです。

科学的にどの周波数の音楽が効果があるというものはまだないのですが、一番は、自分が好きな音楽を聴くと言う事です。その音楽を聴いて落ち着くのであれば、どんな曲でも全く問題ありません。人それぞれ好きな曲は異なります。

思い出の詰まった曲もあるでしょう。不安な時は、聞くと安らぐ曲を聞く事を心掛けましょう。

歌を歌う

Musician Country Song Banjo - Free photo on Pixabay (258114)

好きな曲を3曲ほどカラオケなどで歌うと、ストレスホルモンのコルチゾールという物質が減ったという実験があります。実際にカラオケでなくても、車の中でもいいですし、お風呂や家で口ずさむのも良いでしょう。

音楽を聴いたり、歌を歌う事は、昔から行われていますが、そのような良い効果があるから続いている文化なのです。

運動する

Running Runner Long Distance - Free photo on Pixabay (258115)

運動をすると、ストレスやうつ病などの不安改善にも効果がある事がいくつかの実験で分かっています。1日に30分の軽い運動を週に3回ほど実施することで、脳のストレスに対する反応が弱まったのです。その結果、不安を感じにくくなることが分かっています。

また、運動によって、不安をコントロールする脳の領域である腹側海馬が変化したとのことです。特に、脳内の興奮作用のある神経伝達を制御する「GABA」(ガンマアミノ酪酸)が、通常よりもたくさん放出されていることが分かっています。

パソコンや家でこもっているというのは、狩りや農耕をしていた時代の本来の姿とはかけ離れており、最近になってからの習慣でもあるため、人間の遺伝子的にも本能的にも、歩いたり走ったりする動きは必要なものであるということが分かります。

心を落ち着かせる呼吸法

Happiness Joy Pure Air - Free photo on Pixabay (258116)

先述した深呼吸のように、心を落ち着かせる呼吸法というのは数多くあります。今回は厳選した呼吸法をご紹介いたします。最近ではマインドフルネス瞑想など、科学的に呼吸の重要性が認められて医療機関でも積極的に取り入れられています。また、グーグルなどの大手企業でも実施しています。

効果としては、ストレスや不安解消、健康、不眠症の改善や記憶力アップなど、メリットばかりです。すぐにできることなので、毎日5分でも良いので、実行して習慣化しましょう。慣れて来たら徐々に20分に増やすなどすると、より効果的です。

セロトニン呼吸法

Woman Happiness Sunrise - Free photo on Pixabay (258117)

セロトニン呼吸法のやり方とコツについてご紹介します。夜寝る前にやると、脳に酸素がたっぷり送り込まれて、質の良い睡眠につながると言われています。

まず、両眼をとじて足を肩幅に広げて立ち、口から息を全て吐き出します。足裏から酸素を取り込むイメージで20秒ほどかけて口からゆっくりと吸い込みます。そして、口を閉じ、息を止めて頭のてっぺんまできた酸素がお腹まで下がるイメージを描きましょう。最後に、10秒間時間をかけながら口から息を吐き出します。

リズムよく行うことが最大のコツですので、難しい場合は歩きながらやるとリズムよくできます。そうすることで、セロトニン活性化にも繋がりやすいです。

4・7・8呼吸法

Yoga Relax Change - Free image on Pixabay (258118)

この呼吸法は、4秒息を吸って、7秒止めて、8秒かけてゆっくり息を吐く、という方法です。息を止めている時と、ゆっくりと吐く時が、副交感神経優位になりますので、慣れてきたらもっとゆっくり吐いてみるのも良いでしょう。

セルフケア呼吸法

Vipassana Yoga Consciousness - Free image on Pixabay (258102)

姿勢を正し、座ります。目を軽く閉じましょう。大きく息を吐いたら鼻から息を吸い込みます。限界まで吸ったら、一気に吐き出します。これを2~3回繰り返しましょう。

次に、鎖骨の下あたりに両手の平を当てた状態で、鼻から吸って鼻から吐くゆったりとした呼吸を数回繰り返します。この時、手の平では、大胸筋や肺が膨らんだりする動作をしているのを感じましょう。今度は、胸の下の肋骨に両手の平を当て、同じように肋骨が引き上がったり下がったりするのを感じて呼吸します。

最後は、おへその下の下腹部に両手の平を当てながら、おなかが膨らんだりへこむのを感じつつ、同じようにゆったりと呼吸を数回繰り返します。

2 / 4

関連する記事 こんな記事も人気です♪

ストレスフリーな生き方がしたい!仕事や習慣との向き合い方と注意点

ストレスフリーな生き方がしたい!仕事や習慣との向き合い方と注意点

あなたは日々多大なストレスを仕事や人間関係等から感じつつ生活を送っていませんか?ストレスを感じながら生きることは精神的にも身体的にも負担が掛かります。この記事ではストレスフリーについて解説を行います。ストレスフリーを目指して快適な生き方を送りましょう。
上手に気持ちを切り替える方法!仕事や失恋の気持ちの切り替え方

上手に気持ちを切り替える方法!仕事や失恋の気持ちの切り替え方

仕事で失敗して落ち込んでいるとき、または失恋してしまったとき、あなたはどのようにして気持ちを切り替えていますか?なかなか気持ちを切り替えることができないと悩んでいませんか?その悩みを解決しましょう!気持ちを切り替える方法を、わかりやすく解説していきます。
楽に生きることが人生を豊かに!恋愛から仕事まで楽に生きる方法

楽に生きることが人生を豊かに!恋愛から仕事まで楽に生きる方法

恋愛から仕事までストレスが多い世の中の今こそ、人生を楽に生きる方法が必要です。楽に行きたいと思っても上手にできない、今が苦しいって方に参考になる人生戦略をお届けしたい思います。働き方、生き方に悩んでいる方にオススメします。
適当に生きるのも大切!メリットとうつにならずに仕事する方法

適当に生きるのも大切!メリットとうつにならずに仕事する方法

真面目に生きすぎている人必見!この記事では適当に生きる方法やメリットを紹介します。ストレスは身体に大きく影響し、うつ病などの病気になってしまうこともあります。仕事や私生活にストレスを感じている人は、適当に生きてストレスフリーな生活を手に入れましょう!
自分を許すのは甘えではない!自分を許すことの効果と楽になる言葉も

自分を許すのは甘えではない!自分を許すことの効果と楽になる言葉も

自分を許すことは甘えだと思っている方も多いのではないでしょうか。しかし、そうすることでスピリチュアル的にも良い効果が期待できます。アファメーション、潜在意識に言葉をかけるように自分を肯定していきましょう。方法は簡単なのでぜひ試してみてください。

この記事のキーワード