セルフコンパッションを鍛えるべき理由と鍛える方法!驚きの効果とは

ネガティブ思考を無理にポジティブ思考に変えようとして疲れてしまう人が多い為、近年では、セルフコンパッションが注目されています。自分への思いやりを意味するセルフコンパッションの鍛え方の方法や、専門的な短縮版セルフコンパッション尺度も分かりやすく解説します。

無理にポジティブになろうとしなくてOK!セルフコンパッションを鍛えましょう

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セルフコンパッションの意味は、簡単に言うと「自分をあるがままに受け入れることで、自分自身にやさしくすること」を意味しています。

人と自分を比べて落ち込んだり、完璧主義が強いことで、上手くいかない時にストレスが溜まってしまいます。発散のために、無駄な買い物をしてしまったりする人にもとても参考になるのです。

ここでは、そんな注目されているセルフコンパッションについて、その意味から鍛え方など、わかりやすく解説していきますので、ぜひ実践してみましょう。

セルフコンパッションとは

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まずは、セルフコンパッションの意味から理解することで、基本をしっかり理解しましょう。カタカナ言葉なので、語源などから分かりやすく解説していきます。最近話題のマインドフルネスや瞑想とも関連していますので、科学的にも認められている考え方、対処法と言えるので、安心して取り組んでください。

セルフコンパッションの意味

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セルフコンパッションを英語では、Self Compassionと表記し、「自己への思いやり・慈悲」という意味になります。これは、自分に対して優しくする事と言えます。自分に優しくできない人は、心に余裕がなく、他人にも優しくできません。そして、あるがままの自分を受け入れる事ができる状態を示します。

自分を人と比べて劣等感を感じ、責めてしまったり、うつ状態になる人もいれば、自己愛や自尊心が強すぎて、ナルシストのように自分を過剰評価し、他者と比べては一喜一憂し、外部に振り回される人が多い為、それを防ぐ思考としてセルフコンパッションが近年注目されています。

セルフコンパッションの由来

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2011年にクリスティン・ネフ博士が広めた概念であり、TEDなどの講演でも有名であり、著書も出版されています。セルフとは「自己、自身」という意味であり、コンは「相互の」、パッションは「情熱」を意味しています。総じて「自己への思いやり」という意味となります。

思いやりや慈悲の精神を重視し、決して自分を甘やかすという意味ではありません。自分より優れた人と比べて落胆してネガティブ思考になったり、自分より劣っていると感じる人と比べて天狗になったり、ポジティブ思考になったりするような軸のブレをなくす意味合いが根底にあります。

セルフコンパッションが注目される理由

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少し前から日本でも、ストレス社会等の言葉が流行し始めました。それに伴い、うつ病の発症患者数の増加や、ブラック企業と自殺と残業などのネガティブワードが徐々に台頭してきました。また、二極化社会という流れも見え始め、金持ちを妬んだり、自己卑下、劣等感などの心理ワードも目にする機会が増加しました。

これらの背景から、自己肯定感や自尊心を持とうという流れが始まったのですが、それが人を見下したり、自己防衛本能から自分自身を過剰にプラス評価してしまい、自尊心と自己愛、ナルシズムの悪い側面が目立ち始めたのです。そこで、完璧ではない自分をそのまま受け入れる「自己受容」の手段として広まりました。

セルフコンパッションを構成する3つの要素

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ここからは、セルフコンパッションをさらに深掘りしていきます。「自己への思いやり・慈悲」などを意味するセルフコンパッションですが、大きく3つに分けて考える事ができます。それらの3つの項目とは何かを解説していきますので、1つずつ見ていきましょう。

自分への優しさ

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Self kindnessとも言い、自分にもっとやさしくしましょう、という概念です。誤解されやすいのですが、決して「自分を甘やかし、怠けましょう」という意味ではありません。過去には、「自分に厳しく」という努力と忍耐、根性論が主な考え方でした。

しかし、それではストレスがたまってしまい、病気を発症してしまうことや、それ以外にもストレスの弊害が科学的に証明され、無理をすることが良くないと分かってきました。厳しくしても続かず、パフォーマンスも落ちてしまうため、自分を労わる精神を重要視しましょうということなのです。

そうすることで、オキシトシンという幸福ホルモンが分泌されます。これは、ケアギビングシステムとも言われるのですが、自分を自分自身で抱きしめるようにハグしてあげたり、優しく撫でてあげることで、分泌が盛んになることが証明されたため、積極的に自分にやさしくする必要があるのです。

共通の人間性

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Common humanityとも言い、誰もが持っている共通点にフォーカスする概念です。一般的に、失敗したり自分の欠点に対して、自己卑下してしまう傾向があります。それでは精神的にもよくありませんので、見方を変える必要があります。それが、「共通の一般的な人間性」に着目することなのです。

具体的には、ネガティブな体験や思考に陥った際に、「失敗は誰でもあることだ。」「長い目で見たら問題ない。」「失敗から学ぶことが大切だ。」「失敗しない人間なんていない。」「完璧な人など存在しない。」「欠点があるからこそ愛着が湧く。」などと、現実的に考え、思考の歪みを取り除くのが目的です。

マインドフルネス

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Mindfulnessは瞑想でも有名です。これは気づきの瞑想とも言われ、呼吸法として広まっていますが、まずは「気づくことがスタート地点」という概念でもあります。人は、気づかなければ改善しようがありません。無知の弊害とも言えます。まずは、気づく事で、問題点を認識します。

そして、認識したら、それがネガティブな事であっても、受け入れるのです。そして、コントロールできることは改善し、そうでないものは逃げずに向き合うのです。自分を甘やかすのではなく、「向き合う」ための「気づき」なのです。

呼吸法を通して、自分自身に気づきを得る方法もありますが、マインドフルネスの概念としては、冷静になり、自己客観視する能力を鍛え、あるがままの姿を受け入れることに努めます。抗うのではありません。柳の枝のように柔軟に受け入れ、受け流すことにコミットすることで、ストレスを緩和する手段と言えます。

セルフコンパッションの鍛え方と方法

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