目次
- ナイスバディの意味とは
- ナイスバディの意味
- ナイスバディの類語
- ナイスバディの使い方
- ナイスバディに必要な要素
- 長い手足
- ほど良い筋肉
- バスト
- 細いウエスト
- 引き締まったヒップ
- 全身のバランス
- ナイスバディになりたい人におすすめの筋トレ法
- スクワット
- 腕立て伏せ
- 縄跳び
- ランジ
- 水泳
- ジョギング
- サイクリング
- ナイスバディな芸能人
- 菜々緒
- ローラ
- 長澤まさみ
- 米倉涼子
- ナイスバディになりたい人がやってはいけない事
- 体重を減らすだけのダイエット
- バストが小さくなるようなダイエット
- 体を冷やす
- 悪い姿勢
- ナイスバディになりたい人の食事法
- カロリー制限
- 糖質制限
- 脂質制限
- タンパク質は意識して摂る
- ナイスバディを手に入れるには目標を設定することが大事
- 誰もが憧れる引き締まったボディを目指そう！
ナイスバディの要素としては、引き締まったヒップも重要です。ヒップも大きさはあまり重要ではなく、引き締まって上向きのヒップであることが、ナイスバディと呼ばれる為には重要です。
例えば、外国人女性の中には、とてもヒップが大きいのに、引き締まってツンと上向きなので、とてもスタイルが良く見える方が多くいますよね。丸くてハリのあるお尻は、足を長く見せる効果もありますよ。
一般的に日本人女性は、筋肉がなく垂れ下がった『タレ尻』や、骨格の関係で平らな『扁平尻』、四角いお尻の女性が多いと言われていますが、最近では美尻トレーニングが密かなブームになっており、丸いヒップの日本人女性も増えているようです。
例えば、外国人女性の中には、とてもヒップが大きいのに、引き締まってツンと上向きなので、とてもスタイルが良く見える方が多くいますよね。丸くてハリのあるお尻は、足を長く見せる効果もありますよ。
一般的に日本人女性は、筋肉がなく垂れ下がった『タレ尻』や、骨格の関係で平らな『扁平尻』、四角いお尻の女性が多いと言われていますが、最近では美尻トレーニングが密かなブームになっており、丸いヒップの日本人女性も増えているようです。
全身のバランス
via pixabay.com
ナイスバディと呼ばれる為に最も大切な要素は、全身のバランスです。例えば、細身のモデルと、少しふくよかなグラビアアイドルでは、体型や3サイズはまったく異なっていますが、どちらもナイスバディと言われるのは、全身のバランスが整っているからです。
一般的に3サイズの理想のバランスは、バストが身長×0.5、ウエストは身長×0.38、ヒップは身長×0.54と言われています。身長160cmの方に当てはめると、バスト80・ウエスト61・ヒップ84となります。
各下着メーカーが、独自に設定している、理想の全身バランスの数値目標では、グラマラスボディーを目指したい方向けの理想バランスや、細身の方向けの理想バランス、バストやヒップの高さや、太もものサイズなど、より詳細に数値化されていますので、ナイスバディを目指す方は、参考にしてみると良いですよ。
一般的に3サイズの理想のバランスは、バストが身長×0.5、ウエストは身長×0.38、ヒップは身長×0.54と言われています。身長160cmの方に当てはめると、バスト80・ウエスト61・ヒップ84となります。
各下着メーカーが、独自に設定している、理想の全身バランスの数値目標では、グラマラスボディーを目指したい方向けの理想バランスや、細身の方向けの理想バランス、バストやヒップの高さや、太もものサイズなど、より詳細に数値化されていますので、ナイスバディを目指す方は、参考にしてみると良いですよ。
ナイスバディになりたい人におすすめの筋トレ法
via pixabay.com
このように、ナイスバディになりたい！と思ったら、ただ痩せるだけではいけません。健康的なバランスの良いカラダを手に入れる為には、筋トレなどの運動を取り入れる必要があります。
筋トレは、すぐに効果が出るものではありませんが、気になる部位の引き締めに効果的なだけではなく、体の基礎代謝がUPしたり、血流が良くなったりしますので、全身のダイエット効果も期待できます。痩せることを意識しなくても、筋トレを続ける事で、自然と緩やかに痩せて、ナイスバディーになれる女性もいるようです。
具体的にナイスバディになりたい人におすすめの筋トレ方法をチェックしていきましょう。
筋トレは、すぐに効果が出るものではありませんが、気になる部位の引き締めに効果的なだけではなく、体の基礎代謝がUPしたり、血流が良くなったりしますので、全身のダイエット効果も期待できます。痩せることを意識しなくても、筋トレを続ける事で、自然と緩やかに痩せて、ナイスバディーになれる女性もいるようです。
具体的にナイスバディになりたい人におすすめの筋トレ方法をチェックしていきましょう。
スクワット
via pixabay.com
スクワットはエクササイズの基本とも呼ばれている、王道の筋トレです。お尻の引き締めや美脚効果だけでなく、腹筋や背筋も使いますので、くびれ作りや、猫背改善、さらに基礎代謝のUPに効果的です。
またスクワットは、ちょっとしたスキマ時間にできるので、仕事でトイレに行った時や、家事の合間のトレーニングとして最適で、生活の中に習慣として取り入れやすい筋トレです。
スクワットをするときは、呼吸を止めないように気をつけながら、かかと重心で、膝がつま先より前に出ないように、また、背中が丸まらないように注意して、お尻を突き出すように行いましょう。
またスクワットは、ちょっとしたスキマ時間にできるので、仕事でトイレに行った時や、家事の合間のトレーニングとして最適で、生活の中に習慣として取り入れやすい筋トレです。
スクワットをするときは、呼吸を止めないように気をつけながら、かかと重心で、膝がつま先より前に出ないように、また、背中が丸まらないように注意して、お尻を突き出すように行いましょう。
via pixabay.com
誰でも知っている簡単な動作が、スクワットの魅力ですが、間違った姿勢や方法で続けていると、効果が出なかったり、太ももの前ハリが気になったりする方もいるようです。
沢山の回数をこなそうとするよりは、1回ごとの動作や姿勢に気を付けて、少ない回数でもゆっくりと確実に、内ももやお尻にしっかり効いていることを確認しながら行うのが効果的です。
回数の目安は10~15回を3セットと言われていますが、お仕事の休憩中や家事の合間、テレビを見ながら数回やるだけでも、積み重ねれば効果は出ます。回数よりも毎日継続することが重要ですよ。
沢山の回数をこなそうとするよりは、1回ごとの動作や姿勢に気を付けて、少ない回数でもゆっくりと確実に、内ももやお尻にしっかり効いていることを確認しながら行うのが効果的です。
回数の目安は10~15回を3セットと言われていますが、お仕事の休憩中や家事の合間、テレビを見ながら数回やるだけでも、積み重ねれば効果は出ます。回数よりも毎日継続することが重要ですよ。
腕立て伏せ
via pixabay.com
腕立て伏せは、腕の筋肉強化のための筋トレと思われがちですが、実は大胸筋を鍛えてくれるため、バストアップの効果も期待できる筋トレです。腹筋や背筋など、大きな筋肉を同時に鍛える事が出来ますので、カロリー消費や基礎代謝UP効果も期待できます。
特にバストアップの効果を上げるには、手を肩幅の1.5倍ほど開いた位置において行う、ワイドプッシュアップが効果的です。
また、腕立て伏せ初心者や、腕の筋力が少ない女性には、膝をついて腕立て伏せをする方法がおすすめです。
特にバストアップの効果を上げるには、手を肩幅の1.5倍ほど開いた位置において行う、ワイドプッシュアップが効果的です。
また、腕立て伏せ初心者や、腕の筋力が少ない女性には、膝をついて腕立て伏せをする方法がおすすめです。
via pixabay.com
膝をつくことで、普通の腕立て伏せより負荷が少なくなり、普通の腕立て伏せができない方でも比較的簡単にトレーニングできます。ひざ付きで腕立て伏せを行う時は、腰痛を防ぐため、お尻より膝が後ろになるように注意しましょう。
倒す時は2~3秒かけてゆっくりと、起き上がる時はすばやく起こします。回数の目安は、10~15回・3セットですが、回数にこだわらず、自分のペースで継続しましょう。
スクワットや腹筋などの筋トレは、毎日行っても良い筋トレですが、腕立て伏せは2~3日に1度、筋肉の回復時間を設けながらトレーニングするのが効果的です。
倒す時は2~3秒かけてゆっくりと、起き上がる時はすばやく起こします。回数の目安は、10~15回・3セットですが、回数にこだわらず、自分のペースで継続しましょう。
スクワットや腹筋などの筋トレは、毎日行っても良い筋トレですが、腕立て伏せは2~3日に1度、筋肉の回復時間を設けながらトレーニングするのが効果的です。
縄跳び
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縄跳びは、脂肪燃焼効果が抜群の有酸素運動です。なわとび10分でジョギング20分と同等のカロリーが消費できます。なわとびは心拍数をアップさせ、脂肪燃焼効果が高まるだけではなく、全身を使っての運動ですので体幹が鍛えられます。
また、全身の血流が良くなる為、冷えの改善にも効果的と言われています。ジャンプを繰り返すことで、骨の強化やお通じの改善にも効果があります。
縄跳びを行うには、適度な長さのなわとびと、スペースが必要です。屋外でのトレーニングは、気持ちの面でも億劫になってしまうかもしれません。しかし、最近では屋内でもできる、縄の付いていないなわとびも販売されていますし、エアなわとびも流行っているそうですので、ぜひ挑戦してみてはいかがでしょうか？
また、全身の血流が良くなる為、冷えの改善にも効果的と言われています。ジャンプを繰り返すことで、骨の強化やお通じの改善にも効果があります。
縄跳びを行うには、適度な長さのなわとびと、スペースが必要です。屋外でのトレーニングは、気持ちの面でも億劫になってしまうかもしれません。しかし、最近では屋内でもできる、縄の付いていないなわとびも販売されていますし、エアなわとびも流行っているそうですので、ぜひ挑戦してみてはいかがでしょうか？
ランジ
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ランジは、両足を前後、または左右に開いてひざを曲げ、体を上下させる筋力トレーニングです。足とお尻の大きな筋肉を鍛えることができますので、美脚効果、ヒップアップ効果、基礎代謝向上などの効果が期待できます。
また、ランジでは片足を前に（又は横に）出して、バランスをとりながら上下運動をしますので、体幹を同時に鍛えることもできます。
効率的に、上半身・下半身の筋肉を鍛える事で、姿勢の改善にも効果的と言われていますので、猫背が気になる方にもおすすめの筋トレです。
また、ランジでは片足を前に（又は横に）出して、バランスをとりながら上下運動をしますので、体幹を同時に鍛えることもできます。
効率的に、上半身・下半身の筋肉を鍛える事で、姿勢の改善にも効果的と言われていますので、猫背が気になる方にもおすすめの筋トレです。
水泳
via pixabay.com
ナイスバディを目指す時には、効率よくカロリーを消費し、脂肪を減らすことも重要です。
水泳は、水の浮力で体への負担が少なく、水の抵抗で通常より多くのカロリーを消費できますので、運動に慣れていない方に、是非試していただきたいトレーニングです。
プールでは、水温が低いため、体の体温維持のため自然にカロリーを消費します。泳がずに水中でウォーキングをするだけでも、通常のウォーキング以上の効果が得られるのがうれしいですね。
水泳は、水の浮力で体への負担が少なく、水の抵抗で通常より多くのカロリーを消費できますので、運動に慣れていない方に、是非試していただきたいトレーニングです。
プールでは、水温が低いため、体の体温維持のため自然にカロリーを消費します。泳がずに水中でウォーキングをするだけでも、通常のウォーキング以上の効果が得られるのがうれしいですね。
via pixabay.com
ただし、水泳をトレーニングに取り入れると、1度のトレーニングで長時間がんばりすぎる傾向があります。
たしかに、プールに行って、水着に着替えるのは手間ですし、週に何度もまとまった時間が取れず、1度にたくさんのカロリーを消費したくなる気持ちは理解できます。しかし、1度の水泳は30分～1時間程度に収めるのが効果的です。
がんばりすぎは長続きしませんし、水泳の後は、いつも以上にカロリーを消費していますので、お腹が空いてたくさん食べてしまう方も多いのです。せっかくのトレーニングが無駄にならないよう、楽しく水泳を継続しましょう。
たしかに、プールに行って、水着に着替えるのは手間ですし、週に何度もまとまった時間が取れず、1度にたくさんのカロリーを消費したくなる気持ちは理解できます。しかし、1度の水泳は30分～1時間程度に収めるのが効果的です。
がんばりすぎは長続きしませんし、水泳の後は、いつも以上にカロリーを消費していますので、お腹が空いてたくさん食べてしまう方も多いのです。せっかくのトレーニングが無駄にならないよう、楽しく水泳を継続しましょう。
ジョギング
via pixabay.com
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