目次
- ベジファーストは本当に効果があるの！？
- ベジファーストとは
- ダイエットに良いという噂がある
- ベジファーストは嘘という話も
- ベジファーストを行なう理由
- ダイエット
- 食べ過ぎの抑制
- 糖尿病対策
- 病院の勧め
- 学校の勧め
- ベジファーストから期待できると言われている効果
- ダイエット効果
- 糖尿病対策
- 食事のバランスが取れやすい
- 野菜の摂取量の増加
- 野菜を摂るという習慣化
- ベジファーストが良い理由
- 理由
- 逆の「肉ファースト」が良いという説も存在
- ベジファーストを超える大豆ファースト説も
- ベジファーストの時間・何分前を意識するべき？
- 30分前を意識
- 時間をかけて食事をすることが条件
- 食前の野菜ジュースで同等の効果が期待できるという説も
- ベジファースト！食べる順番
- 【1番目】食物繊維が多い順の野菜・汁物
- 【2番目】海藻類・大豆製品
- 【3番目】肉類・魚類・卵類
- 【4番目】ごはん類・麺類
- ベジファーストでダイエット効果がない場合の理由
- 野菜を食べる量が少量
- 一定の野菜しか食べない
- 野菜しか食べない偏食
- 食事のバランスがとれていない
- 暴飲暴食
- ダイエットに対する誤認
- 【番外編】ベジファーストと共にダイエットで意識するべき点
- 食事バランス
- 食生活
- 十分な睡眠
- 生活リズム
- ストレス
- 運動
- ベジファーストを意識してよりよい身体作りを！
野菜しか食べない偏食
「野菜しか食べない」というような極端なダイエットをすると、身体に必要なエネルギーを確保できなくなってしまいます。その為、脳が危機的状況と判断して、筋肉を分解することで生きていくために必要なエネルギーを作り出そうとします。
筋肉量が低下すると基礎代謝量も落ちて、太りやすく痩せにくい体質になってしまいます。もし仮に、一時的に体重が減ったとしても、基礎代謝量が落ちていればリバウンドの可能性が高くなります。
身体に必要なエネルギー源となるのは、炭水化物などからの糖質です。また、筋肉の原料となるのは、タンパク質です。野菜が良いからと言って野菜だけ食べるのは、不健康でエネルギー消費効率の悪い身体となってしまうリスクがあります。
筋肉量が低下すると基礎代謝量も落ちて、太りやすく痩せにくい体質になってしまいます。もし仮に、一時的に体重が減ったとしても、基礎代謝量が落ちていればリバウンドの可能性が高くなります。
身体に必要なエネルギー源となるのは、炭水化物などからの糖質です。また、筋肉の原料となるのは、タンパク質です。野菜が良いからと言って野菜だけ食べるのは、不健康でエネルギー消費効率の悪い身体となってしまうリスクがあります。
食事のバランスがとれていない
「野菜を食べよう！」と頑張りすぎて、他の栄養素が不足してはいませんか？エネルギー源となる3大栄養素「糖質・脂質・タンパク質」が不足すると、太りやすく痩せにくい体質になってしまうことは先のところでも紹介しました。
しかもストレスなどからリバウンドすれば、ダイエット前より悪い状態になってしまう可能性がとても高いのです。ダイエットの敵と言われる糖質も、身体や脳、腸内の善玉菌にとっては欠かせないエネルギー源です。大切なのは、糖質を摂らないことではなく、摂り過ぎないように上手にコントロールすることなのです。
「主食・主菜・副菜」が1食の中に揃うように工夫しましょう。そしてその中に、「糖質・タンパク質・食物繊維」という3つの栄養素が含まれるようにします。その上で、ベジファーストを実践していきましょう。
しかもストレスなどからリバウンドすれば、ダイエット前より悪い状態になってしまう可能性がとても高いのです。ダイエットの敵と言われる糖質も、身体や脳、腸内の善玉菌にとっては欠かせないエネルギー源です。大切なのは、糖質を摂らないことではなく、摂り過ぎないように上手にコントロールすることなのです。
「主食・主菜・副菜」が1食の中に揃うように工夫しましょう。そしてその中に、「糖質・タンパク質・食物繊維」という3つの栄養素が含まれるようにします。その上で、ベジファーストを実践していきましょう。
暴飲暴食
via pixabay.com
ベジファーストを行っているからと安心して、ついつい食べすぎてはいないでしょうか？摂取カロリーが消費カロリーを上回れば、当然痩せることはできません。
気をつけなければならないのが、食べるスピードです。ベジファーストの効果が発揮される前に食事が終わってしまっては、元も子もありません。しかも早食いの人は、脳が満腹になったと認識した時には食べ過ぎてしまっている可能性があります。
気をつけなければならないのが、食べるスピードです。ベジファーストの効果が発揮される前に食事が終わってしまっては、元も子もありません。しかも早食いの人は、脳が満腹になったと認識した時には食べ過ぎてしまっている可能性があります。
また、アルコールも気をつけなければなりません。日本酒などの醸造酒やビール・カクテルなどは糖質を含んでいます。食事の初めに「まず一杯」と飲んでしまえば、血糖値が上がってしまいます。太りにくいお酒として、焼酎やウイスキーなどの蒸留酒がおすすめです。
アルコールには食欲増進効果があると言われています。食べ過ぎにならないように注意が必要です。またお酒はカロリーが高いので、付け合せにはカロリーの低い物を選ぶようにしましょう。
アルコールには食欲増進効果があると言われています。食べ過ぎにならないように注意が必要です。またお酒はカロリーが高いので、付け合せにはカロリーの低い物を選ぶようにしましょう。
ダイエットに対する誤認
「ダイエット＝体重が減る」と考えて、食べる量を減らす人がいます。しかし、1日に摂取しなければならないエネルギーや栄養素の量は決まっています。つまり、バランスとともに必要量もきちんと摂取しなければならないのです。
筋肉は脂肪よりも重いので、筋肉が減って脂肪が増えていても、一時的に体重が落ちることがあります。ですが、それを「痩せた」とは、とても言えませんよね。しかもそれは、リバウンドしやすい状態なのです。
筋肉は脂肪よりも重いので、筋肉が減って脂肪が増えていても、一時的に体重が落ちることがあります。ですが、それを「痩せた」とは、とても言えませんよね。しかもそれは、リバウンドしやすい状態なのです。
また、ベジファーストにおいて大切なのは、野菜を最初に食べるということより「血糖値を上げない」ことになります。生野菜にかけるドレッシングにも、糖質の含まれているものがあります。
ドレッシングのかけ過ぎはカロリー過多になるだけでなく、血糖値も上げてしまいかねません。少量をかけるようにしたり、ノンカロリーのものや糖質オフのものを選ぶようにしましょう。手作りするのもおすすめです。
ドレッシングのかけ過ぎはカロリー過多になるだけでなく、血糖値も上げてしまいかねません。少量をかけるようにしたり、ノンカロリーのものや糖質オフのものを選ぶようにしましょう。手作りするのもおすすめです。
【番外編】ベジファーストと共にダイエットで意識するべき点
via pixabay.com
ここからは「ベジファースト」を成功させるためにも、「ダイエット」で注意したいことなどを簡単に紹介していきます。
これから「キレイに痩せる」を目指している人は、どういったことに注意すれば良いのか、参考にしてみてください。
これから「キレイに痩せる」を目指している人は、どういったことに注意すれば良いのか、参考にしてみてください。
食事バランス
via pixabay.com
「バランスの良い食事」とは複数の料理を楽しめる食事、伝統的な1汁3菜と言われるもので、和食の定食で出てくるような食事をイメージすると良いでしょう。
時には丼やカレーライスなど、主食と主菜が一緒に摂れるような料理でも良いのですが、1食の中に必ず「糖質・タンパク質・食物繊維」が含まれるようにします。
時には丼やカレーライスなど、主食と主菜が一緒に摂れるような料理でも良いのですが、1食の中に必ず「糖質・タンパク質・食物繊維」が含まれるようにします。
via pixabay.com
3大栄養素だけではエネルギー代謝はうまく行われません。ビタミン・ミネラルは代謝の潤滑油の働きをするほか、身体の調子も整えてくれます。積極的に摂取するようにしましょう。
またカロリーの摂り過ぎにならないよう、調理方法も工夫します。揚げ物・炒め物よりも、煮物・焼き物・蒸し料理などを中心に献立を考えるようにします。同じ食材でも、揚げ物を焼き物にすれば100kcal前後のカットができます。同じ魚の焼き物でも、小麦粉とバターを使ったムニエルよりもあっさりとした塩焼きを選べば、なお良いでしょう。
またカロリーの摂り過ぎにならないよう、調理方法も工夫します。揚げ物・炒め物よりも、煮物・焼き物・蒸し料理などを中心に献立を考えるようにします。同じ食材でも、揚げ物を焼き物にすれば100kcal前後のカットができます。同じ魚の焼き物でも、小麦粉とバターを使ったムニエルよりもあっさりとした塩焼きを選べば、なお良いでしょう。
食生活
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1日3回規則正しく、時間をかけて食べるようにします。食事間隔が空いて空腹時間が長くなると、身体が摂取したエネルギーを脂肪に変えて蓄えようとします。朝・昼・晩と、バランスを考えてしっかりと食べるようにしましょう。
特に夜は、脳がエネルギーを吸収しようと働きますので、ほとんど消費されずに蓄積されてしまいます。夕食は高カロリーの物は避けて、脂肪の少ない高タンパク高ビタミンの食事にするのがおすすめです。また、寝る前3時間は食べないようにしましょう。
ごはんを食べていて「甘い」と感じますか？ごはんは糖質が主成分ですので、よく噛んで食べると甘く感じることができます。ごはんが甘く感じられるくらい、食事はゆっくりとよく噛んで食べましょう。
特に夜は、脳がエネルギーを吸収しようと働きますので、ほとんど消費されずに蓄積されてしまいます。夕食は高カロリーの物は避けて、脂肪の少ない高タンパク高ビタミンの食事にするのがおすすめです。また、寝る前3時間は食べないようにしましょう。
ごはんを食べていて「甘い」と感じますか？ごはんは糖質が主成分ですので、よく噛んで食べると甘く感じることができます。ごはんが甘く感じられるくらい、食事はゆっくりとよく噛んで食べましょう。
十分な睡眠
via pixabay.com
睡眠時間が短いと、「レプチン」と「グレリン」というホルモンのバランスが崩れてしまいます。レプチンは食欲を抑え、グレリンは食欲を増進させる働きをします。
睡眠不足になると満腹ホルモンのレプチンが減って、空腹ホルモンのグレリンが増えてしまうのです。しかもグレリンが増えると、高脂肪高カロリーな物を好むようになります。この為、睡眠不足はダイエットの大敵となるのです。
睡眠不足になると満腹ホルモンのレプチンが減って、空腹ホルモンのグレリンが増えてしまうのです。しかもグレリンが増えると、高脂肪高カロリーな物を好むようになります。この為、睡眠不足はダイエットの大敵となるのです。
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