目次
- ベジファーストは本当に効果があるの！？
- ベジファーストとは
- ダイエットに良いという噂がある
- ベジファーストは嘘という話も
- ベジファーストを行なう理由
- ダイエット
- 食べ過ぎの抑制
- 糖尿病対策
- 病院の勧め
- 学校の勧め
- ベジファーストから期待できると言われている効果
- ダイエット効果
- 糖尿病対策
- 食事のバランスが取れやすい
- 野菜の摂取量の増加
- 野菜を摂るという習慣化
- ベジファーストが良い理由
- 理由
- 逆の「肉ファースト」が良いという説も存在
- ベジファーストを超える大豆ファースト説も
- ベジファーストの時間・何分前を意識するべき？
- 30分前を意識
- 時間をかけて食事をすることが条件
- 食前の野菜ジュースで同等の効果が期待できるという説も
- ベジファースト！食べる順番
- 【1番目】食物繊維が多い順の野菜・汁物
- 【2番目】海藻類・大豆製品
- 【3番目】肉類・魚類・卵類
- 【4番目】ごはん類・麺類
- ベジファーストでダイエット効果がない場合の理由
- 野菜を食べる量が少量
- 一定の野菜しか食べない
- 野菜しか食べない偏食
- 食事のバランスがとれていない
- 暴飲暴食
- ダイエットに対する誤認
- 【番外編】ベジファーストと共にダイエットで意識するべき点
- 食事バランス
- 食生活
- 十分な睡眠
- 生活リズム
- ストレス
- 運動
- ベジファーストを意識してよりよい身体作りを！
ベジファースト！食べる順番
via pixabay.com
「ベジファースト」では、野菜の後に食べる食品の順番も決まっています。ご飯、おかず、汁物を交互にバランス良く食べる「三角食べ」ではなく、コース料理の要領で1皿ずつ食べることが望ましいです。それが難しい時は、野菜を最初にある程度食べてから、いろんなおかずを食べるようにして、炭水化物は最後にするようにしましょう。
ベジファーストの考え方では、「ポテトサラダ」は野菜料理ではなく、炭水化物と同じ最後に食べる料理になります。イモ類、大根やレンコンなどの根菜類、かぼちゃ、コーンなどの糖質の多い野菜は、タンパク質の後に食べると考えます。また、砂糖で甘く味付けされている料理も後になります。
逆に、果物に含まれる果糖は、空腹時に摂取しても血糖値を上げないことが分かっています。果物は食後のデザートではなく、食事の前に食べると良いでしょう。
ベジファーストの考え方では、「ポテトサラダ」は野菜料理ではなく、炭水化物と同じ最後に食べる料理になります。イモ類、大根やレンコンなどの根菜類、かぼちゃ、コーンなどの糖質の多い野菜は、タンパク質の後に食べると考えます。また、砂糖で甘く味付けされている料理も後になります。
逆に、果物に含まれる果糖は、空腹時に摂取しても血糖値を上げないことが分かっています。果物は食後のデザートではなく、食事の前に食べると良いでしょう。
【1番目】食物繊維が多い順の野菜・汁物
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血糖値の急上昇を抑えてくれる「水溶性食物繊維」を多く含む、葉物の生野菜がおすすめです。ですが、毎食生野菜のサラダでは飽きてきますし、栄養も偏ってしまいます。
ほうれん草などのおひたし、味噌汁、野菜たっぷりのスープなども良いでしょう。また、油は野菜と同じように血糖値の急上昇を抑えてくれますので、野菜炒めなどもおすすめです。
ほうれん草などのおひたし、味噌汁、野菜たっぷりのスープなども良いでしょう。また、油は野菜と同じように血糖値の急上昇を抑えてくれますので、野菜炒めなどもおすすめです。
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こんにゃくやピーマン、トマト、果物なども水溶性食物繊維を豊富に含んでいます。また、きのこ類は不溶性食物繊維を豊富に含んでいます。よく噛んで食べることで満足感を与えてくれますので、積極的に食べるようにしましょう。
野菜サラダを食べる時に、ドレッシングをたっぷりかけるとカロリーを摂りすぎてしまいます。ドレッシングは低カロリーの物を選んだり、量を少なくするなど工夫をしましょう。
野菜サラダを食べる時に、ドレッシングをたっぷりかけるとカロリーを摂りすぎてしまいます。ドレッシングは低カロリーの物を選んだり、量を少なくするなど工夫をしましょう。
【2番目】海藻類・大豆製品
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海藻類も食物繊維を多く含んでいますので、第2グループの最初に食べます。特に昆布とわかめは「水溶性食物繊維」を多く含んでいる食材です。積極的に料理に取り入れていきましょう。
次に植物性タンパク質を含む大豆製品を、動物性タンパク質の肉や魚などより先に食べます。大豆に豊富に含まれている食物繊維は水溶性と不溶性のバランスが良く、血糖値の上昇を抑えるだけでなく、腸内環境を整え便通を良くする効果も期待できます。
大豆は「畑の肉」とも呼ばれ、ヘルシーなのに栄養価が高いことでも知られています。その上、汎用性が高く幅広い料理に応用できますので、納豆や豆腐、厚揚げなどの大豆製品とともに、積極的にメニューに取り入れていきましょう。
次に植物性タンパク質を含む大豆製品を、動物性タンパク質の肉や魚などより先に食べます。大豆に豊富に含まれている食物繊維は水溶性と不溶性のバランスが良く、血糖値の上昇を抑えるだけでなく、腸内環境を整え便通を良くする効果も期待できます。
大豆は「畑の肉」とも呼ばれ、ヘルシーなのに栄養価が高いことでも知られています。その上、汎用性が高く幅広い料理に応用できますので、納豆や豆腐、厚揚げなどの大豆製品とともに、積極的にメニューに取り入れていきましょう。
【3番目】肉類・魚類・卵類
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動物性タンパク質を含む肉や魚介類、卵類が第3グループになります。タンパク質は筋肉の材料になる、大切な成分です。筋肉は寝ている間も脂肪を燃やしてくれる基礎代謝量をUPしてくれますので、積極的にタンパク質を摂取するようにしましょう。
バラ肉などはほとんどが脂身で、タンパク質を摂取しているつもりが脂質を摂りすぎていることがあります。バラ肉を赤身のヒレ肉に変えるだけで、大幅なカロリーダウン、タンパク質の補給につながります。また鶏の胸肉も、ヘルシーで栄養価が高いと言われています。
バラ肉などはほとんどが脂身で、タンパク質を摂取しているつもりが脂質を摂りすぎていることがあります。バラ肉を赤身のヒレ肉に変えるだけで、大幅なカロリーダウン、タンパク質の補給につながります。また鶏の胸肉も、ヘルシーで栄養価が高いと言われています。
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魚なら青魚やマグロ、鮭などがおすすめです。最近では缶詰の技術が進歩し、生の魚よりも栄養価が高いとも言われています。手軽で保存もできますので、料理に取り入れてみてはいかがでしょうか。
ただし、ハムやウインナー、ちくわなどの練製品と同様に塩分が高いので、購入時に塩分（ナトリウム）の含有量を確認するなど注意が必要です。
ただし、ハムやウインナー、ちくわなどの練製品と同様に塩分が高いので、購入時に塩分（ナトリウム）の含有量を確認するなど注意が必要です。
【4番目】ごはん類・麺類
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ごはんや麺類などの糖質の多い食品が、最後になります。一番最後になりますので、自然と食べ過ぎを防ぐことができます。しっかりとよく噛んで食べることを心がけましょう。ごはんに噛みごたえのある雑穀や麦などを加えると、満足感が増しますし栄養価もUPします。
ごはんが最後になるのですが、ごはんだけでは味気ないですよね。漬物やふりかけなどと一緒に食べるのも良いのですが、やっぱり塩分の摂りすぎが気になります。
そこで、最初に食べるには適さなかったイモ類や根菜類のおかず、砂糖で甘く味付けされた煮物や酢の物、胡麻和えなどのおかずを少し残しておいて、一緒に食べてみてはいかがでしょうか。イモ類や根菜類には食物繊維も豊富に含まれています。積極的にメニューに取り入れると良いでしょう。
ごはんが最後になるのですが、ごはんだけでは味気ないですよね。漬物やふりかけなどと一緒に食べるのも良いのですが、やっぱり塩分の摂りすぎが気になります。
そこで、最初に食べるには適さなかったイモ類や根菜類のおかず、砂糖で甘く味付けされた煮物や酢の物、胡麻和えなどのおかずを少し残しておいて、一緒に食べてみてはいかがでしょうか。イモ類や根菜類には食物繊維も豊富に含まれています。積極的にメニューに取り入れると良いでしょう。
ベジファーストでダイエット効果がない場合の理由
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「ベジファースト」を実際にやってみた人の中には、ダイエットに成功した人と失敗した人がいるようです。ダイエット効果が出なかったことには、どんな理由が考えられるのでしょうか。
ここでは、いくつかの理由を紹介していきます。心当たりのある人は、その点を注意しながら再チャレンジしてみるのも良いかもしれません。
ここでは、いくつかの理由を紹介していきます。心当たりのある人は、その点を注意しながら再チャレンジしてみるのも良いかもしれません。
野菜を食べる量が少量
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食事をするなら、まず野菜から。意識して始めてはみたものの、「さて、どのくらいの量を食べたら良いのかな？」なんて人もいるのではないでしょうか。ベジファーストの効果を得るために必要な野菜の量を知って、きちんと摂取しましょう。
1日の野菜摂取目標量は350ｇです。これを3食で摂るなら1食当たり120ｇ前後となります。この内、最初に食べる野菜の量の目安は「80ｇ〜100ｇ」と言われています。
コンビニの商品を例にするなら、袋入りカット野菜の半分より多いくらいから3分の2くらい、通常サイズのパック入りサラダで1つ分くらいが目安になります。サラダだけでなく炒めものでも味噌汁の具でも良いので、目標量をしっかりと摂りましょう。
1日の野菜摂取目標量は350ｇです。これを3食で摂るなら1食当たり120ｇ前後となります。この内、最初に食べる野菜の量の目安は「80ｇ〜100ｇ」と言われています。
コンビニの商品を例にするなら、袋入りカット野菜の半分より多いくらいから3分の2くらい、通常サイズのパック入りサラダで1つ分くらいが目安になります。サラダだけでなく炒めものでも味噌汁の具でも良いので、目標量をしっかりと摂りましょう。
一定の野菜しか食べない
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野菜に豊富に含まれる食物繊維には、水溶性のものと不溶性のものがあります。ベジファーストの大きなポイント「血糖値を上げない」働きをするのは、主に水溶性の食物繊維になります。ですから、不溶性食物繊維を多く含んでいる野菜をたくさん食べても、インスリンの分泌を抑える効果はあまり期待できません。
かと言って水溶性食物繊維を含んだ野菜ばかりを食べていると、腸の働きが弱くなり、便通に支障をきたす可能性があります。
かと言って水溶性食物繊維を含んだ野菜ばかりを食べていると、腸の働きが弱くなり、便通に支障をきたす可能性があります。
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このように、食物繊維だけをとっても種類があり、それぞれ働きが違うことが分かります。同じように、ビタミンやミネラルにも種類があって、特徴や働きが違うのです。ですから同じ野菜ばかりを食べていても、大きな効果は期待できません。
旬のものをメニューに取り入れるようにしましょう。旬のものは安価で栄養価が高く、美味しいのが特徴です。いろんな旬の野菜を積極的に摂取するようにしましょう。
旬のものをメニューに取り入れるようにしましょう。旬のものは安価で栄養価が高く、美味しいのが特徴です。いろんな旬の野菜を積極的に摂取するようにしましょう。
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