ベジファーストとは？気になる食べる時間の問題や期待できる効果

子供の肥満が多くなり、以前から問題視されるようになってきました。肥満は二型糖尿病や、動脈硬化による心筋梗塞や脳梗塞のリスクを高めてしまいます。動脈硬化は子供の頃から進行し、肥満は成長してからも影響が大きいとのこと。小児期からの対策が重要とされています。

しかしながら、成長期の真っ只中にある児童生徒に、必要な栄養素まで不足しかねない食事制限をしたくはないですよね。身体の成長はもちろんのこと、心の成長や学習面においてもバランスの良い食事は大切です。

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そこで推奨されるのが、やっぱりベジファースト。成長に必要な栄養分を摂取しながら、余分な糖質や脂質を抑えてくれます。

また、野菜から食べ始める習慣がついた子供たちがやがて親になった時、その子供たちには自然とベジファーストの習慣がついていることが期待できます。未来の肥満児の減少のためにも、ベジファーストが勧められているのです。

ベジファーストから期待できると言われている効果

医師や保健師、学校を通して自治体からも推奨されている「ベジファースト」。食事の際、食べる順番を意識するだけの簡単な健康法です。まず野菜類を食べてから、肉・魚、そしてごはんなどの炭水化物を食べれば良いだけです。特別何かを用意する必要もないし、何かを我慢する必要もありません。

今日からすぐにでも実践できる簡単な方法で、どんな効果が期待できるのでしょうか。

ダイエット効果

食事の最初に野菜を食べることが勧められるのは、野菜に「食物繊維」が豊富に含まれているからです。食物繊維には、不溶性のものと水溶性のもの、2種類あって働きが少し異なります。

不溶性食物繊維は胃や腸で水分を吸収して大きく膨らみ、腸を刺激して蠕動運動を活発にして便通を促進します。よく噛んで食べる必要があり、食べ過ぎを防いでくれます。

粘着性がありネバネバした形状を持つ水溶性食物繊維は、食べた食物を包み込み、胃腸内をゆっくりと消化吸収されるよう運んでくれます。その為、糖質の吸収を穏やかにして血糖値の急上昇を抑えてくれるので、余った糖質を体脂肪に変えるインスリンが出過ぎるのを防いでくれるのです。

また、水溶性食物繊維には吸着性があるので、小腸でコレステロールや胆汁酸を吸収して体外に排泄できるように助けてくれます。このように、ダイエットに最適な働きを食物繊維が果たしてくれるのです。

糖尿病対策

二型糖尿病は、インスリンの分泌や働く力が弱くなってしまって起こる病気です。

もともと日本人は、欧米人に比べてインスリンの分泌量が少ないのです。ですから欧米化した食事を多く摂り過ぎると、糖分の処理が追いつかなくなって血糖値が上がりっぱなしになり、膵臓はインスリンを分泌し続けようとします。この状態が毎日続くと、当然のように膵臓のインスリンを分泌する力が衰えてしまう、という訳です。

糖尿病の予防や治療の基本は、食事療法です。カロリーを摂り過ぎないこと、インスリンの分泌を抑えて膵臓の負担を軽くすることが求められます。その点、「ベジファースト」は野菜に含まれる食物繊維の働きにより、血糖値の急上昇を防いでインスリンの分泌をセーブしてくれます。

また、急激な血糖値の上昇を抑えることで血管が傷つきにくくなるので、動脈硬化の予防にも効果が期待できます。

食事のバランスが取れやすい

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伝統的な「日本型食生活」では1汁3菜を基本として考え、メニューを組み立てていました。この1汁3菜の食事スタイルは、理想的な栄養バランスと言われています。メニューの例としては、主食にごはん、主菜に魚料理、副菜に野菜の煮物とおひたし、そしてお味噌汁。このメニューなら、野菜料理を1食で2皿食べることができます。

ベジファーストを取り入れれば、メニューに必ず1品は野菜料理が入ることになります。今まで昼食に親子丼だけを食べていた人は、まず野菜のサラダなどを食べてから、親子丼を食べることになりますよね。副菜のサラダ、主菜の鶏肉と卵、そして主食のごはんと、バランス良く食事をすることができるようになります。さらに野菜が入ったお味噌汁をつければ、なお一層理想の形に近づきます。

野菜の摂取量の増加

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生活習慣病を予防して、健康な毎日を過ごすための目標値として「野菜類を1日350ｇ以上食べましょう」と掲げられています。しかし、野菜類の平均摂取量は成人男性で約300ｇ、成人女性で約280ｇとなっています。1日3食の中で、1食1皿以上・1日5皿分を目指しましょう。

食事の初めに野菜を食べる。意識して野菜を食べることにより、摂取量は自然と増えていくでしょう。「空腹は最高の調味料」とも言います。「初めは義務感だったけど、だんだん野菜料理が好きになった」という人もいるのではないでしょうか。

野菜を摂るという習慣化

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野菜の摂取量の増加と共に期待できるのが、野菜を食べるということの習慣化でしょう。食事をする時は、まず野菜から。意識するようになれば、毎食野菜を食べることが当たり前になります。

ベジファーストを習慣化しやすい理由の1つは、外食時でも取り入れやすいということでしょう。カツ丼を食べるよりトンカツ定食、カレーやパスタを食べるなら野菜のサラダを付ける、など工夫次第で何時でも実践できます。

野菜には食物繊維の他に、身体の中の余分な塩分を体外に出してくれるカリウム、身体を構成したり健康を維持していくために必要なビタミン類なども豊富に含まれています。ぜひ意識して、野菜をメニューに取り入れてみてください。

ベジファーストが良い理由

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「ベジファースト」とは、食事の最初に野菜を食べることによって期待できる、健康法でありダイエット方法です。同じように、食事の最初に食べたら良いと勧められている食材が他にもあったんです。

まずベジファーストが良いと言われている理由と、他の食材が良いと言われている理由や効果などを紹介していきます。

理由

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