目次
- ベジファーストは本当に効果があるの！？
- ベジファーストとは
- ダイエットに良いという噂がある
- ベジファーストは嘘という話も
- ベジファーストを行なう理由
- ダイエット
- 食べ過ぎの抑制
- 糖尿病対策
- 病院の勧め
- 学校の勧め
- ベジファーストから期待できると言われている効果
- ダイエット効果
- 糖尿病対策
- 食事のバランスが取れやすい
- 野菜の摂取量の増加
- 野菜を摂るという習慣化
- ベジファーストが良い理由
- 理由
- 逆の「肉ファースト」が良いという説も存在
- ベジファーストを超える大豆ファースト説も
- ベジファーストの時間・何分前を意識するべき？
- 30分前を意識
- 時間をかけて食事をすることが条件
- 食前の野菜ジュースで同等の効果が期待できるという説も
- ベジファースト！食べる順番
- 【1番目】食物繊維が多い順の野菜・汁物
- 【2番目】海藻類・大豆製品
- 【3番目】肉類・魚類・卵類
- 【4番目】ごはん類・麺類
- ベジファーストでダイエット効果がない場合の理由
- 野菜を食べる量が少量
- 一定の野菜しか食べない
- 野菜しか食べない偏食
- 食事のバランスがとれていない
- 暴飲暴食
- ダイエットに対する誤認
- 【番外編】ベジファーストと共にダイエットで意識するべき点
- 食事バランス
- 食生活
- 十分な睡眠
- 生活リズム
- ストレス
- 運動
- ベジファーストを意識してよりよい身体作りを！
via pixabay.com
ベジファーストが良いと言われる1番の理由は、野菜に多くの「食物繊維」が含まれているから。食物繊維が血糖値の急な上昇を抑えてくれることにより、ダイエットや生活習慣病の予防に効果が期待できるのです。
また、余分に摂取した糖質は身体の糖化、つまり老化を促してしまうとも言われています。糖質の吸収を抑えることは、アンチエイジングの効果も期待できるということなのです。
ダイエットをして痩せたいと思っている人は、やつれているような痩せ方ではなくて、キレイに痩せたいと思っているはずです。ベジファーストはタンパク質の摂取も制限してはいませんので、筋肉が落ちて代謝が悪くなるという心配がほとんどなく、リバウンドの危険性も下がります。食物繊維の後にはタンパク質。タンパク質は腹持ちも良くしてくれますので、最後の炭水化物の摂取量を自然と減らしてくれます。
また、余分に摂取した糖質は身体の糖化、つまり老化を促してしまうとも言われています。糖質の吸収を抑えることは、アンチエイジングの効果も期待できるということなのです。
ダイエットをして痩せたいと思っている人は、やつれているような痩せ方ではなくて、キレイに痩せたいと思っているはずです。ベジファーストはタンパク質の摂取も制限してはいませんので、筋肉が落ちて代謝が悪くなるという心配がほとんどなく、リバウンドの危険性も下がります。食物繊維の後にはタンパク質。タンパク質は腹持ちも良くしてくれますので、最後の炭水化物の摂取量を自然と減らしてくれます。
逆の「肉ファースト」が良いという説も存在
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「肉ファースト」とは、炭水化物や糖質を極力減らして、代わりに肉をメインに他の食材をたっぷりと摂取する方法で、肉を最初に食べ始めます。
食事の前半に油を摂っても、ベジファーストと同様に血糖値を抑える働きがあるので脂身のついた肉を食べることも推奨されています。その他、肉には体内の脂肪を燃やしエネルギーに変える働きをするL-カルニチンが豊富に含まれていますので、体脂肪を燃やしてくれる効果が期待できます。
食事の前半に油を摂っても、ベジファーストと同様に血糖値を抑える働きがあるので脂身のついた肉を食べることも推奨されています。その他、肉には体内の脂肪を燃やしエネルギーに変える働きをするL-カルニチンが豊富に含まれていますので、体脂肪を燃やしてくれる効果が期待できます。
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基礎代謝を上げてくれる筋肉の原料であるタンパク質は、肉に多く含まれています。そのタンパク質の素となるのがアミノ酸です。その中の9種類の必須アミノ酸は、体内で生成することができません。肉には必須アミノ酸がバランス良く含まれていますので、効率良く摂取することができます。
またタンパク質には、食欲を満たして抑える効果があります。その上、よく噛んで食べる必要がありますので、食べ過ぎを防いでくれます。
またタンパク質には、食欲を満たして抑える効果があります。その上、よく噛んで食べる必要がありますので、食べ過ぎを防いでくれます。
ベジファーストを超える大豆ファースト説も
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「大豆ファースト」は、食事の最初に蒸し大豆を食べる健康法です。大豆は植物性タンパク質ですので、筋肉量を維持したまま無理なく減量できると言われています。
基本的な考え方や効果は、ベジファーストと同じです。大豆に含まれる豊富な食物繊維が、血糖値の急上昇や脂質の吸収を抑えてくれるというものです。しかも、蒸し大豆26gで野菜100g分の食物繊維を摂取できます。
基本的な考え方や効果は、ベジファーストと同じです。大豆に含まれる豊富な食物繊維が、血糖値の急上昇や脂質の吸収を抑えてくれるというものです。しかも、蒸し大豆26gで野菜100g分の食物繊維を摂取できます。
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大豆の食物繊維は、水溶性と不溶性をバランス良く含んでいます。更に、大豆には良質なタンパク質や大豆イソフラボンが多く含まれているほか、リノール酸やオレイン酸などの不飽和脂肪酸も豊富に含まれています。
豆腐や豆乳は手軽に摂取できる大豆製品ですが、作る過程で「おから」を取り除いてしまっているため食物繊維が少な目で、最初に食べる食品には向きません。食事の最初に蒸し大豆を加えた生野菜サラダを食べれば、最強のメニューになるかもしれませんね。
豆腐や豆乳は手軽に摂取できる大豆製品ですが、作る過程で「おから」を取り除いてしまっているため食物繊維が少な目で、最初に食べる食品には向きません。食事の最初に蒸し大豆を加えた生野菜サラダを食べれば、最強のメニューになるかもしれませんね。
ベジファーストの時間・何分前を意識するべき？
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実は、「食事の際に、野菜から食べ始めるだけ」と言いながらも、ベジファーストにはいくつかの注意点があります。野菜から食べ始める効果を最大限に引き出すため、守っていきたいポイントになります。
ここからは、その注意すべき点について説明していきます。
ここからは、その注意すべき点について説明していきます。
30分前を意識
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食物繊維の大きな特徴は、消化・吸収することができない成分だということ。食物繊維はその大部分が吸収されずに、身体の中を通過していきます。それなのに、なぜ身体に良いと言われるのでしょうか。
口から入った食物は、まず胃に入って小腸へと移動します。その時に食物繊維が十分にあると、食物が消化酵素に触れにくくなるので消化・吸収がゆっくりと進みます。更に、小腸ではコレステロールやブドウ糖の吸収を抑えてくれます。
口から入った食物は、まず胃に入って小腸へと移動します。その時に食物繊維が十分にあると、食物が消化酵素に触れにくくなるので消化・吸収がゆっくりと進みます。更に、小腸ではコレステロールやブドウ糖の吸収を抑えてくれます。
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その食物繊維が小腸に到達するには、20〜30分必要だと言われています。季節や条件によっても変化するそうですが、果物や生野菜で時間が短く、野菜ジュースで20分、水分の多いトマト・レタス・きゅうりなどで20分、青菜で40分、ズッキーニやブロッコリーで50分と言われています。
つまり野菜を食べてから20〜30分は食物繊維の十分な働きを期待できず、糖質を摂取することは控えなければなりません。
つまり野菜を食べてから20〜30分は食物繊維の十分な働きを期待できず、糖質を摂取することは控えなければなりません。
時間をかけて食事をすることが条件
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早食いは肥満のもとだということは、今や常識となっています。「お腹がいっぱいになった」と脳が認識する前に、食べ過ぎてしまうのです。
また、一気に食べることによって血糖値が急上昇し、「肥満ホルモン」とも呼ばれているインスリンが大量に分泌されてしまいます。よって、健康のためにも、ゆっくりよく噛んで食べることが勧められています。
また、一気に食べることによって血糖値が急上昇し、「肥満ホルモン」とも呼ばれているインスリンが大量に分泌されてしまいます。よって、健康のためにも、ゆっくりよく噛んで食べることが勧められています。
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ベジファーストでは野菜に含まれる食物繊維の働きが大きな鍵を握っているのですが、その食物繊維が十分に力を発揮するには食べ始めてから20〜30分を要します。ですから15分程度で食事を終えてしまっては、あまり大きな効果は期待できないのです。
最初に野菜を食べ、それからタンパク質おかずの主菜などを食べます。この時に最低でも20分はかけましょう。ゆっくりと時間をかけて食事を楽しみ、主食を食べるのは食事を始めてから20分以上、できれば30分たってからにしましょう。
最初に野菜を食べ、それからタンパク質おかずの主菜などを食べます。この時に最低でも20分はかけましょう。ゆっくりと時間をかけて食事を楽しみ、主食を食べるのは食事を始めてから20分以上、できれば30分たってからにしましょう。
食前の野菜ジュースで同等の効果が期待できるという説も
野菜を食事の初めに食べることで、食後血糖値の急上昇を抑制しようという「ベジファースト」。それと同じ効果を、野菜ジュースを食前に飲むだけで得られるという研究結果を「kAGOME（カゴメ）」が発表しています。
野菜ジュースには血糖値の上昇を穏やかにしてくれる、水溶性食物繊維、クエン酸などの酸味成分、ビタミンが豊富に含まれています。ご飯を食べる「30分前」が最も効果的だったという結果も出ているようです。
野菜ジュースには血糖値の上昇を穏やかにしてくれる、水溶性食物繊維、クエン酸などの酸味成分、ビタミンが豊富に含まれています。ご飯を食べる「30分前」が最も効果的だったという結果も出ているようです。
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とは言っても、血糖値ケアや野菜不足対策のために飲むのは良いのですが、健康のためには食事から野菜を摂ることが大切です。また、カロリーオーバーにならないように注意が必要です。
野菜ジュースを選ぶポイントとしては、野菜や果物が100％で、砂糖や食塩が添加されていないことが大切です。また、いろいろな野菜がバランス良く配合されているものが良いでしょう。
野菜ジュースを選ぶポイントとしては、野菜や果物が100％で、砂糖や食塩が添加されていないことが大切です。また、いろいろな野菜がバランス良く配合されているものが良いでしょう。
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