目次
- 寝たいけど寝れないことで悩んでいる人は多い
- 一般的な睡眠時間
- 日本の全体的な睡眠時間
- レム睡眠とノンレム睡眠
- 健康に良いと推奨されている睡眠時間
- 寝たいけど寝れない原因
- ホラー映画を寝る前に観た
- 不安や心配事がある
- 恋愛で悩んでいる
- スマホやタブレットの触りすぎ
- 仕事のプレッシャー
- 寝たい時に寝るための方法10選
- 睡眠サイクルを作る
- パジャマの着用
- 部屋を暗くする
- お風呂に入る
- ストレッチ
- 寝酒
- ヒーリングミュージック
- アロマの香りを楽しむ
- 不安や心配事を解消
- 睡眠アプリ
- 睡眠不足による悪影響
- 体調不良
- 仕事でのミス
- 集中力不足
- 怪我
- 肥満
- 眠る前に気をつけたい点
- 睡眠前のスマホの操作
- カフェインの摂取
- ハードな筋トレ
- 就寝前の脳の覚醒
- テンションが上がる音楽
- 時計を見ない
- 睡眠の質を上げる方法
- 自分にあったベッド
- オーダーメイド枕
- アロマオイル
- 生活リズム
- ルーティン
- 十分な食事
- 快適に寝るためには普段の生活習慣を意識して！
カフェインの摂取
via pixabay.com
できれば午後2時以降は、コーヒーを飲むのは控えましょう。お茶やコーヒーに含まれるカフェイン、また、たばこに含まれるニコチンにも覚醒作用があるのです。カフェインもドラッグに似ていて、体の疲労に気づきづらくする刺激物です。
体は、摂取したカフェインの半分を消化するのに6時間ほどかかります。午後2時以降飲まない方が良いのは、それが理由です。遅くても午後4時以降は、カフェインの入っていない飲み物にしましょう。
体は、摂取したカフェインの半分を消化するのに6時間ほどかかります。午後2時以降飲まない方が良いのは、それが理由です。遅くても午後4時以降は、カフェインの入っていない飲み物にしましょう。
ハードな筋トレ
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ストレッチとは真逆の効果を引き起こします。交感神経を活発化してしまうので、筋トレではなく、ストレッチをしましょう。
就寝前の脳の覚醒
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頭を使う作業や、仕事を遅くまでしてしまうと、脳が覚醒状態を維持してしまうので、時間を決めて、メリハリをつけることが大切だと言えます。どうしても仕方ない時はありますが、慢性化しないように気を付けましょう。
テンションが上がる音楽
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テンションが上がる音楽は、交感神経を高めます。どうしても好きな音楽を聴いたり、ネットで動画を見たりしてしまいがちですが、寝る２～３時間前までにとどめておきましょう。
時計を見ない
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何時かを知りたいという誘惑に駆られ、何時間眠れるだろうと計算してしまうのも逆効果です。焦りから、ストレスが増加してしまいます。
夜中に目が冴えてしまった場合は、ベッドから出て、薄暗い明かりの中で、リラックスできる自然音を聞いたり、ゆったりとストレッチをする方がいいでしょう。そして、15分ほどしたら、ベッドに戻って、再度寝てみましょう。
無理に寝なければいけないという思い込みが逆効果になるのです。
夜中に目が冴えてしまった場合は、ベッドから出て、薄暗い明かりの中で、リラックスできる自然音を聞いたり、ゆったりとストレッチをする方がいいでしょう。そして、15分ほどしたら、ベッドに戻って、再度寝てみましょう。
無理に寝なければいけないという思い込みが逆効果になるのです。
睡眠の質を上げる方法
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寝つきがよくて、ぐっすり眠れて、寝起きはすっきり。睡眠の質は体温調節や修復とホルモン分泌と関係があり、代謝促進と、自律神経のバランスを整えます。
睡眠の質を向上させれば、疲労から心身を回復させることができ、肉体疲労以外に、脳など目に見えない所にたまった疲れを取り除けます。健康維持、ダイエット、美容、パフォーマンスアップなどにも効果をもたらします。
ここでは、睡眠の質を上げる方法をいくつか紹介していきます。やりやすいことから気軽に始めましょう。
睡眠の質を向上させれば、疲労から心身を回復させることができ、肉体疲労以外に、脳など目に見えない所にたまった疲れを取り除けます。健康維持、ダイエット、美容、パフォーマンスアップなどにも効果をもたらします。
ここでは、睡眠の質を上げる方法をいくつか紹介していきます。やりやすいことから気軽に始めましょう。
自分にあったベッド
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就寝中の発汗に対応できる吸湿性や放湿性の高いものや、体型に合ったものを選ぶとよいでしょう。体のS字カーブがバランスよく支えられるものがお勧めです。
マットが柔らかすぎると腰痛の原因になり、硬すぎると骨が当たり痛いので、血流が悪くなることがあります。実際に店頭で試し、自分にあったものを選びましょう。
もともと人類は固い所で寝ており、寝がえりをうつから固い方が良いという説もあり、自分が心地よいものを選ぶのが良いでしょう。
マットが柔らかすぎると腰痛の原因になり、硬すぎると骨が当たり痛いので、血流が悪くなることがあります。実際に店頭で試し、自分にあったものを選びましょう。
もともと人類は固い所で寝ており、寝がえりをうつから固い方が良いという説もあり、自分が心地よいものを選ぶのが良いでしょう。
オーダーメイド枕
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枕の高さや形状も大切です。起きたときに首や肩が凝っているときは、枕と頸椎のカーブが合っていない可能性があります。好みの高さでも、合っていないこともあるため、専門店で自分の首のカーブを計測してもらうとよいでしょう。
また、研究論文では、横向きに寝る方が良いとされています。その方が、首の頸椎のあたりを流れる液体がスムーズに流れ、それが疲れを効率的に回復することにつながるとのことです。その際は、横向きに寝るのに適した高さの枕を検討する必要もあります。
また、研究論文では、横向きに寝る方が良いとされています。その方が、首の頸椎のあたりを流れる液体がスムーズに流れ、それが疲れを効率的に回復することにつながるとのことです。その際は、横向きに寝るのに適した高さの枕を検討する必要もあります。
アロマオイル
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ストレスを感じている時は、アロマを使うのも良いです。少し高価なものが多いので、不安や苛立ちが強い時だけ、気分に合わせて、効果のあるアロマをいくつか用意しておき、その時に最適なものをチョイスしたり、好きな香りで癒されるのも、リラックス効果につながり、良い効果があります。
お香タイプや、精油をディフューザーで水蒸気と共に空気中に分散させるタイプなど、様々で、高いものほど、量が少なく、しかし精製がハイレベルで、高級な香りがします。安すぎると、相応の香りになってしまうので、使う頻度と照らし合わせながら、試してみるのが良いでしょう。
違いをいろいろ比べてみるのも一つの手です。フリマアプリなどで安く買えることもあるので、ぜひいろいろ試してみてください。
お香タイプや、精油をディフューザーで水蒸気と共に空気中に分散させるタイプなど、様々で、高いものほど、量が少なく、しかし精製がハイレベルで、高級な香りがします。安すぎると、相応の香りになってしまうので、使う頻度と照らし合わせながら、試してみるのが良いでしょう。
違いをいろいろ比べてみるのも一つの手です。フリマアプリなどで安く買えることもあるので、ぜひいろいろ試してみてください。
生活リズム
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寝たはずなのに疲れが取れず、眠気も取れないとき要注意です。休日には遅くまで寝てしまい、夜眠れなくなると、夜型化が促進されます。寝だめは有効ではないのです。
室温や湿度を季節に応じて調整し、熱すぎず、寒すぎない温度に維持することも大切です。体温調節がうまくいかないと寝つきが悪くなるからです。
室温や湿度を季節に応じて調整し、熱すぎず、寒すぎない温度に維持することも大切です。体温調節がうまくいかないと寝つきが悪くなるからです。
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