目次
- 寝たいけど寝れないことで悩んでいる人は多い
- 一般的な睡眠時間
- 日本の全体的な睡眠時間
- レム睡眠とノンレム睡眠
- 健康に良いと推奨されている睡眠時間
- 寝たいけど寝れない原因
- ホラー映画を寝る前に観た
- 不安や心配事がある
- 恋愛で悩んでいる
- スマホやタブレットの触りすぎ
- 仕事のプレッシャー
- 寝たい時に寝るための方法10選
- 睡眠サイクルを作る
- パジャマの着用
- 部屋を暗くする
- お風呂に入る
- ストレッチ
- 寝酒
- ヒーリングミュージック
- アロマの香りを楽しむ
- 不安や心配事を解消
- 睡眠アプリ
- 睡眠不足による悪影響
- 体調不良
- 仕事でのミス
- 集中力不足
- 怪我
- 肥満
- 眠る前に気をつけたい点
- 睡眠前のスマホの操作
- カフェインの摂取
- ハードな筋トレ
- 就寝前の脳の覚醒
- テンションが上がる音楽
- 時計を見ない
- 睡眠の質を上げる方法
- 自分にあったベッド
- オーダーメイド枕
- アロマオイル
- 生活リズム
- ルーティン
- 十分な食事
- 快適に寝るためには普段の生活習慣を意識して！
仕事のプレッシャー
via pixabay.com
仕事などのストレスは、心身ともに大きな負担がかかります。プレッシャーや不安があると、脳の扁桃体から副腎皮質に指示が出て、そこからコルチゾールというストレスホルモンが分泌されます。そうなると、あらゆる病気のリスクが上昇してしまい、さらに体重増加にもつながります。
このように、外部からの刺激による交感神経の活発化と、あらゆる悩みや不安などのネガティブ要因によるストレスによって、人間は睡眠が阻害されるのです。コントロールできることから取り除かなければ、解決しません。本人の意志力も必要になってきます。
睡眠が充分でないと、判断力も低下し、意志力も低下します。そのため、悪循環になってしまうので、医師に診てもらうことも大切な判断となってきます。
このように、外部からの刺激による交感神経の活発化と、あらゆる悩みや不安などのネガティブ要因によるストレスによって、人間は睡眠が阻害されるのです。コントロールできることから取り除かなければ、解決しません。本人の意志力も必要になってきます。
睡眠が充分でないと、判断力も低下し、意志力も低下します。そのため、悪循環になってしまうので、医師に診てもらうことも大切な判断となってきます。
寝たい時に寝るための方法10選
via pixabay.com
現代はストレス社会とも言われるように、いかにストレスと向き合うかが大切です。ストレスをゼロにすることは不可能です。ストレスはリズムを作る為にも活用されます。必要だからこそ備わっているものです。ただ、現代はそのバランスが崩れて過剰になっているのです。
そのため、うまくコントロールできる人が、より健康に、よりパフォーマンスをあげ、結果を出します。睡眠の質を上げ、寝たい時に寝るには、意志の力で睡眠によくない事を止める努力と、よい事を継続しストレスコントロールをする技術を身につける努力が必要です。
ここでは、寝るための方法を厳選して紹介いたします。
そのため、うまくコントロールできる人が、より健康に、よりパフォーマンスをあげ、結果を出します。睡眠の質を上げ、寝たい時に寝るには、意志の力で睡眠によくない事を止める努力と、よい事を継続しストレスコントロールをする技術を身につける努力が必要です。
ここでは、寝るための方法を厳選して紹介いたします。
睡眠サイクルを作る
via pixabay.com
人間にはサーカディアンリズムという体内時計があります。地球の自転周期に合わせ、約24時間のリズムで生活するリズムがあるのです。このリズムは、朝は起きて夜は眠るという、地球で何億年も生活してきた生物が、進化の過程で得たものであり、みんなが生まれながら時計遺伝子をもっているのです。
このリズムに合わせて、ホルモン分泌や血圧、体温の調節が行われます。その調節とリズムのリセットには太陽の光が重要です。部屋にこもっていると、夜型の生活をしていると、体内時計は逆転してしまうのです。そのため、朝起きたら、ある程度太陽光を浴びることが大切なのです。
曇りの日の日光の照度でも大丈夫です。まずは朝起きたらカーテンを開けて光を浴びましょう。そうすることで、睡眠のリズムのズレもリセットされていきます。
このリズムに合わせて、ホルモン分泌や血圧、体温の調節が行われます。その調節とリズムのリセットには太陽の光が重要です。部屋にこもっていると、夜型の生活をしていると、体内時計は逆転してしまうのです。そのため、朝起きたら、ある程度太陽光を浴びることが大切なのです。
曇りの日の日光の照度でも大丈夫です。まずは朝起きたらカーテンを開けて光を浴びましょう。そうすることで、睡眠のリズムのズレもリセットされていきます。
パジャマの着用
via pixabay.com
ストレスというのは、どんな衣服を着ているかによっても変わってきます。固めの素材の服や、スキニーなどの動きにくいものほど、緊張感が増します。パジャマには、それを解決する役割があります。浴衣なども同様の効果があります。
また、着替えることで、気分がリラックスモードになるトリガーをつくることができます。毎日ルーチン化し、習慣化していれば、パジャマを着ることがリラックスモードになることを体が理解するのです。このような些細なことも大切なのです。
また、着替えることで、気分がリラックスモードになるトリガーをつくることができます。毎日ルーチン化し、習慣化していれば、パジャマを着ることがリラックスモードになることを体が理解するのです。このような些細なことも大切なのです。
部屋を暗くする
via pixabay.com
部屋が明るいと、体が昼だと勘違いしてしまうことがあります。光の照度にもよりますが、できれば間接照明のような暖色で明るすぎないものが良いでしょう。
寝る数時間前から薄暗くすることで、体が徐々に睡眠モードになります。ですので、明るい電気を付けたまま寝てしまうと、寝ている間も体が光を浴びているため、充分に休まりません。
リズムをつくるためにも、暗くする時間を決めましょう。また、薄暗くした状態で、明るいスマホの画面を見ていたら、効果が台無しになってしまうので、注意が必要です。
寝る数時間前から薄暗くすることで、体が徐々に睡眠モードになります。ですので、明るい電気を付けたまま寝てしまうと、寝ている間も体が光を浴びているため、充分に休まりません。
リズムをつくるためにも、暗くする時間を決めましょう。また、薄暗くした状態で、明るいスマホの画面を見ていたら、効果が台無しになってしまうので、注意が必要です。
お風呂に入る
via pixabay.com
熱めのお湯が好きな人もいますが、熱いお風呂に長く入っていると、体が覚醒してしまいます。就寝するために必要な体温の変化を得づらくなってしまい、さらに体の負担も増大します。できれば、38度ほどの、ぬるめのお湯に5～30分入ってみましょう。
体をじっくりと温めることで、緊張を解きほぐし、リラックス効果を得ることができます。長時間の入りすぎや、脱水症状には注意しましょう。
体をじっくりと温めることで、緊張を解きほぐし、リラックス効果を得ることができます。長時間の入りすぎや、脱水症状には注意しましょう。
ストレッチ
via pixabay.com
お風呂と同様に、寝る前のストレッチも、心身の緊張を解きほぐすことができ、寝つきもよくなる効果があるのです。筋肉を緩めると、血流がよくなるだけでなく、リラックスを促す副交感神経が優位になるのです。
ただし、無理をした、いわゆる「頑張るストレッチ」は逆効果となってしまうので、ご注意ください。痛みを強く感じるようなものはよくありません。ゆっくりと気楽に、気持ちいいと感じる程度のストレッチを10分～20分習慣化してみましょう。
ももの裏側や、肩回りなど、大きい筋肉をストレッチすることで、短時間で比較的効果を得ることができます。
ただし、無理をした、いわゆる「頑張るストレッチ」は逆効果となってしまうので、ご注意ください。痛みを強く感じるようなものはよくありません。ゆっくりと気楽に、気持ちいいと感じる程度のストレッチを10分～20分習慣化してみましょう。
ももの裏側や、肩回りなど、大きい筋肉をストレッチすることで、短時間で比較的効果を得ることができます。
寝酒
via pixabay.com
寝酒は、注意が必要です。とくに、欧米では、ナイトキャップいう風習があり、不安を抑え、心の緊張を解きほぐす効果がありますが、常用や大量に飲むのは逆効果です。アルコールは、夜間の前半における睡眠を増加させてくれるのですが、その作用は長続きせず、夜中や明け方に早めに起きてしまうことがあるのです。
アルコールによる睡眠では、深い眠りが減少してしまうとも言われています。また、アルコールは「耐性」といって、慣れてしまいやすいため、毎日飲んでいると、同じ量では眠れなくなりがちです。「睡眠薬よりお酒の方が安全だから」というのは間違いだったのです。
コップ1杯のアルコールよりも、睡眠薬1錠の方が、実ははるかに効果的で安全なのです。薬も飲み過ぎはいけませんが、アルコールに依存しないように気を付けましょう。
アルコールによる睡眠では、深い眠りが減少してしまうとも言われています。また、アルコールは「耐性」といって、慣れてしまいやすいため、毎日飲んでいると、同じ量では眠れなくなりがちです。「睡眠薬よりお酒の方が安全だから」というのは間違いだったのです。
コップ1杯のアルコールよりも、睡眠薬1錠の方が、実ははるかに効果的で安全なのです。薬も飲み過ぎはいけませんが、アルコールに依存しないように気を付けましょう。
ヒーリングミュージック
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ヒーリングミュージックと呼ばれる、副交感神経が優位になる音楽はリラックス効果が期待できます。特に、一番効果があるとされるのが、自然音です。風や川や海などの音などは、脳に干渉しすぎないため、音楽を聴くことでハイテンションになってしまうよりは効果大です。
車の騒音などの環境音は、自然音ではありませんので、注意しましょう。
車の騒音などの環境音は、自然音ではありませんので、注意しましょう。
アロマの香りを楽しむ
via pixabay.com
アロマの香りで癒されるのも効果があります。香りごとにいろいろな作用がありますので、お好みのものを使ってみるようにしましょう。ただし、継続が難しい場合もあるので、ストレスを感じている時に限定するなど、使い方に工夫が必要です。
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