筋トレ女子のトレーニングや食事とモチベーション！日本人でも綺麗な筋肉を

大胸筋を鍛えることで、バストアップが期待できます。胸の9割が脂肪でできており、1割が乳腺なのですが、その下で乳房を支えているのは、筋肉なのです。ですから、この大胸筋を鍛えることで、バスとアップと、たるみの防止が期待できるのです。

ここで注意したいことは、大胸筋の外側部分を鍛えすぎないことです。大胸筋の外側部分が発達しすぎると、乳房と大胸筋んの間に、横のスジがはいってしまいます。乳房が2つに割れたように見えてしまうのです。そのかわり、大胸筋の内側部分を重点的に鍛えるようにしましょう。

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毎日トレーニングするのは、多すぎるので、週に2度のペースで行いましょう。それでは詳しく、大胸筋の鍛え方をご説明いたします。まず、自分の身体の重さを使って鍛える方法をご紹介しましょう。

胸の高さで、胸の前で、両手の平を合わせて合掌します。両手で押し合うように、力をぐーっと入れてください。ここで注意する事は、腕の力で押すのではなく、胸の力を使って推すようにすることです。そのまま、胸の近くから遠くへと、腕を動かしてください。これを、10往復、繰り返していきます。

二の腕（上腕三頭筋）

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たるんだ二の腕からさよならするために、上腕三頭筋を鍛えていきましょう。上腕三頭筋には、ぜい肉がたまりやすいために、ここを鍛えることで、すっきりとした二の腕が期待できます。

具体的なトレーニング方法は、ひざをつけた腕立て伏せです。まずは、うつぶせになります。ひざをついて、肩幅よりも少し広く手を床に置きます。その時に、肩甲骨を寄せるように意識していください。手とひじがまっすぐである状態をキープして、身体を下ろしていきます。腕を押し出すようにして身体を持ち上げて、あごをひいて終了です。

腹筋

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腹筋を鍛えることで、ぼよぼよのお腹とさよならすることができます。ウエストラインも美しくなり、とても魅力的なボディを作ることができます。まず、肩と平行になるように、ひじを付きます。つま先をたてて、身体を持ち上げたままキープします。5秒間、息を吸って、10秒間、息を吐きます。これを1セットとして、4回行いましょう。

注意することは、ひじの角度を90度にすることです。手は握るようにして、床に漬けてください。全身はまっすぐになるようにし、腰がそらないように、頭から足が一直線になるようにキープします。呼吸を止めないように注意しましょう。

だんだんと腹筋がぴりぴりと痺れてきます。朝晩と続けてみましょう。

お尻（大殿筋・中殿筋）

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お尻のトレーニングをすることで、ヒップアップの効果が期待できます。後ろ姿が美しく見えますし、足も長く見えます。お尻の筋肉は、大殿筋と中殿筋、小殿筋とがあり、それぞれの働きがあります。大殿筋は、歩いたり走ったり、階段を上る時などの日常の動作に関与しており、中殿筋は、足を横に踏み出す時に使われます。骨盤を安定させる役割もあります。そして小殿筋は、中殿筋のサポートをしています。

大殿筋と中殿筋を鍛えてあげる事で、バランスのよい美しいお尻に仕上げることができます。そして、お尻にしっかりと筋肉をつけてあげることで、足の筋肉への負担も減らしてあげることができるのです。

ただの大きなお尻というのは、横に広がり、下にも広がり、だらしなく見えますが、筋トレによってつくったお尻というのは、キュッとしまっていて、持ち上がります。

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それでは具体的なトレーニング方法をご紹介しましょう。まず、仰向けになり、ひざを立て、足を腰幅くらいに広げます。手は身体に沿わせてください。次に、腰をそらさないように注意をして、ぎゅっとお尻に力をいれながら、ゆっくりとお尻を上げていきます。

この時、ひざが内側に入ってしまうと、お尻の筋肉を鍛えることができないので、気をつけてください。そして、お尻を完全に下ろしてしまうとトレーニングにならないので、お尻を上げてキープをしたら、ゆっくりと床スレスレのところまで降ろしてください。これを繰り返し行っていきます。また、かかとに重心を置いておく事も大切です。

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続いては、中殿筋のトレーニング方法です。まず、横向きに寝ます。両膝を軽く曲げてください。ひじを付いて、顔を支え、上にある足の上げ下ろしをしていきます。この時に、お尻を意識しながら行う事が大切です。足の先だけでなく、ひざごと持ち上げる感覚でおこないましょう。

お尻が後ろのほうに傾かないように注意しながら、片足15回を3セットずつしましょう。お尻のトレーニングをすると、セルライトを目立たなくさせてくれます。セルライトが増えると、血行不良になったり、むくみ、冷えなどの原因になってしまいます。筋肉によって、血流がよくなりますので、しっかりとお尻の筋トレをしていきましょう。

太もも（内転筋）

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ふともも（内転筋）を鍛えていきましょう。太ももを引き締めるには、この筋肉を鍛える事がとても大切です。O脚も直ってくるともいわれています。さらに、内転筋が衰えてくると、おなかがぽっこりしてきます。内転筋とは、太ももの内側にある筋肉です。ここを鍛える事によって、骨盤が安定してぽっこりお腹が改善してきます。それにより、便秘の解消も期待できるのです。

では、トレーニング方法をご紹介しましょう。ボールをひざの間に挟みます。ボールがなければ、タオルや布を丸めてはさんで、代用してください。そして、そのボールをつぶすようにして、太ももの筋肉を刺激していきます。

他に、スクワットもあります。肩幅よりも広く、両足を開いて立ちます。かかとを少し外側に向けて、胸をはり、背筋を伸ばします。両手を前で組み、息を吐きながら、ゆっくりと腰を下ろしていきます。限界まで下げたら、少しキープし、その後は息を吸いながらすばやく、戻していきます。これを20回繰り返しましょう。猫背にならないように、気をつけましょう。