筋トレ女子のトレーニングや食事とモチベーション！日本人でも綺麗な筋肉を

タンパク質は意識して多目にとる

タンパク質は、意識して多めにとりましょう。タンパク質は、身体の中で貯蔵しておくことができません。したがって、毎日の食事でしっかりとタンパク質をとる必要があります。前述したように、筋肉を作るのは、タンパク質です。髪の毛・お肌・爪・内臓もタンパク質です。

タンパク質が不足すると、筋肉が作られないばかりか、内臓も衰えていきます。そして見た目にかかわる部分が衰えていくのです。そして、筋肉が減っていくので、基礎代謝が下がり、太りやすくなってしまうのです。

タンパク質とは、ギリシャ語で「第一の物質」という意味があるほど、とても大切な物質です。タンパク質は、動物性と植物性があり、卵・乳製品・魚・お肉が動物性タンパク質で、大豆製品などが植物性タンパク質です。

良質なタンパク質をとるなら魚

via pixabay.com

良質なタンパク質をとるなら、魚をおすすめします。特に、青さかなは良質な油を含んでおり、健康にもとても良いタンパク質です。そして、魚は、血液のものになる鉄分も豊富に含まれています。そして、マグロ・かつお・いわし・ブリなどはタンパク質の量も非常に多く、脂質が少なめなので、理想的といえます食べる時間はトレーニング後30分以内が理想です。

白米もOKだが玄米などもおすすめ

via pixabay.com

白米にもタンパク質が含まれますが、玄米もおすすめします。栄養面でも玄米の方がとても優れますが、GI値も変わってくるからです。GI値とは、体内に食品が取り込まれてから、糖に変わり血糖値が上昇する早さを計測したものです。このGI値が、玄米は白米と比べて値が低いので、吸収されるスピードがひくいので、太りにくいのです。

また、炭水化物のとり方と、量にも注意しましょう。炭水化物を摂取する事は非常に大切です。タンパク質を、身体に吸収するときにも必要ですし、志望を代謝させる時にも、不可欠な栄養素なのです。炭水化物を必要以上に抜いてしまうと、体内でのエネルギー源が減少するために、代謝が落ちてしまい、減量しにくくなります。また、リバウンドを起こしやすいからだになってしまいます。

肉は脂質が多いため鶏肉をメインに使用

via pixabay.com

お肉をいただく時には、鶏肉をメインを使用すると、脂質が少ないので良いでしょう。鶏肉でも、部位によってタンパク質の量が変わってきます。これは100ｇあたりのタンパク質の量ですが、むね肉（皮なし）で23.3ｇ、むね肉（皮あり）21.3ｇ、もも肉（皮なし）19.0ｇ、もも肉（皮あり）16.6ｇ、ささみ19ｇ　です。

また、タンパク質に含まれる、アミノ酸のトリプトファンという物質は、幸福ホルモンと呼ばれるセロトニンを生み出してくれるので、精神の安定にも効果があるといわれています。そして、むね肉には、「イミダゾールジペプチド」という物質が多い食材です。これは、肉体の疲労だけではなく、脳の疲労にも効果があるといわれています。

トレーニング後の食事には、積極的に鶏肉を取り入れてみましょう。

ビタミン・ミネラルが豊富な食材を選ぶ

via pixabay.com

ビタミン・ミネラルが豊富な食材を選びましょう。ビタミンというのは、身体の潤滑油ともいえる存在です。脂肪・糖質・たんぱく質などと、ともに、人間が生きるうえで必要不可欠な栄養素のひとつなのです。

特に、ビタミンB群はとても大切です。炭水化物やタンパク質からのエネルギーを作ってくれたり、皮膚・粘膜の健康維持を助けてくれる栄養素だからです。他にも、赤血球の形成を助けてくれたり、ビタミンDは、骨の形成を助けてくれる栄養素です。

via pixabay.com

ほとんどのビタミンというのは、身体の中では作れないことがわかっています。したがって、食事から撮らないと、どんどんとビタミンは不足してしまうのです。

そして、ミネラルというのも、生きるうえで必要不可欠な栄養素です。ミネラルも、ビタミン同様に身体の中では作ることができないため、食事から摂取することが必要です。

via pixabay.com

では、ここから具体的にどのような食材を選んでいけばよいのかを説明します。ビタミンが豊富な食材は、きのこ類、魚介類、赤みの豚肉、うなぎ、玄米、ナッツ、レバー、納豆、卵、刺身、鶏肉、納豆、にんにく、バナナ、のり、貝類、葉もの野菜です。

ミネラルが豊富な食材は、海草類、青菜類、レバー、うなぎ、牡蠣、大豆製品、貝類です。これらの食材を上手に使って、健康的な身体を目指しましょう。

パンを食べるなら胚芽パン・全粒粉

via pixabay.com

パンを食べるのなら、胚芽パンや、全粒粉をえらびましょう。白い柔らかいパンよりも、ずっと栄養価も高いですし、前述した「白米よりも玄米を」の項目と同じで、GI値も胚芽パンや全粒粉のパンの方が低く、噛み応えがあるので、よくかんで食べることができます。それにより、満足感も得られるので、白い柔らかなパンよりも、量を減らすことができます。