目次
- ブリッジの効果が気になる！
- ブリッジの嬉しい効果
- 代謝アップ
- 冷え性・生理痛の改善
- ダイエット効果
- ブリッジのダイエット効果
- すっきりした背中とお腹
- ヒップアップ効果
- 手脚もほっそり
- ブリッジのやり方
- 仰向けに寝て膝を立てる
- 腰を持ち上げる
- 手足を使いさらに腰を持ち上げる
- 戻すときはゆっくりと
- ブリッジをする時の注意点
- やる前にかならずストレッチ
- 首は脱力する
- ヨガマットなどを使う
- 正しいブリッジのコツ
- 1日1分毎日続けよう
- ゆっくり呼吸しながら
- お腹に力を入れつつリラックス
- 手足の位置に注意
- いろいろなブリッジ
- 正座ブリッジ
- フロントブリッジ
- サイドブリッジ
- ショートブリッジ
- ブリッジが難しいときは？
- 腕の力を鍛えよう
- 体幹を鍛えよう
- 肩のストレッチをしよう
- ブリッジの口コミ
- 肩こりが治った
- 胃腸が活発になった
- サイズダウンした
- ブリッジダイエットのメリットデメリット
- お金をかけず気楽にできる
- はじめはきつい
- 歳を重ねるとできない
- ブリッジで健康的に痩せよう！
第一に“1日1分”毎日必ずブリッジをしましょう。ブリッジをする事で得られる効果のひとつに、姿勢を治す効果があるというのは前述でも書きましたね。猫背などの身体の歪みというのは一度や二度の一時的な矯正では元には戻りません、というのも骨についている筋肉に癖が付いてしまっているからです。
これを治すには毎日矯正して、徐々に直していく事が必要です。なので、改善するためには、まず“1日1分”毎日続けることから始めましょう。
これを治すには毎日矯正して、徐々に直していく事が必要です。なので、改善するためには、まず“1日1分”毎日続けることから始めましょう。
ゆっくり呼吸しながら
via pixabay.com
ブリッジをする時はゆっくり呼吸をしながら行ってください。最初の内は、身体が慣れないために呼吸が浅くなる方が多いかもしれません。というのも、背中を大きく反らす事で腹圧が上がり、それによって呼吸がしづらくなっているからです。
これはインナーマッスルが弱いという事が原因となっています。つまり、インナーマッスルが鍛えることで呼吸がしやすくなります。毎日ブリッジを行う事でインナーマッスルは鍛えられるので、より効果を上げる為にもゆっくり呼吸をする事を心がけて行ってみてください。
これはインナーマッスルが弱いという事が原因となっています。つまり、インナーマッスルが鍛えることで呼吸がしやすくなります。毎日ブリッジを行う事でインナーマッスルは鍛えられるので、より効果を上げる為にもゆっくり呼吸をする事を心がけて行ってみてください。
お腹に力を入れつつリラックス
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ブリッジを行う際は、お腹に力をいれつつリラックスしましょう。前述でも書いていましたが、ブリッジを行う際に間違った所に力を入れると、痛める原因となります。
特に腰を持ち上げる際、お腹ではなく腰に力を入れてしまい痛める人は少なくありません。身体を鍛えるどころか悪くする原因にもつながるので行う際は、必ず腰ではなくお腹に力を入れる様に意識しましょう。
ドローイングと呼ばれる意識的にお腹をへこませる事を行うとより高い効果を得ることが出来るので参考にしてみてください。又、その他の力の入りやすい部分はリラックスすることを忘れないようにしましょう。
特に腰を持ち上げる際、お腹ではなく腰に力を入れてしまい痛める人は少なくありません。身体を鍛えるどころか悪くする原因にもつながるので行う際は、必ず腰ではなくお腹に力を入れる様に意識しましょう。
ドローイングと呼ばれる意識的にお腹をへこませる事を行うとより高い効果を得ることが出来るので参考にしてみてください。又、その他の力の入りやすい部分はリラックスすることを忘れないようにしましょう。
手足の位置に注意
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ブリッジは腕と足の筋力、そして体幹の筋力と柔軟性が求められるポーズです。これらは行っていく中で鍛えられるものですが、それ以外が原因で上手く上体を上げることが出来ないという場合があります。
そこで、気を付けたいのが、手足の位置です。ブリッジをする際、手の置き方、腕の位置などに問題があると筋力があっても上手く上体が起こせなくなる場合があります。
手の位置は、必ず耳の隣を意識して置いてください。手の位置が決まったら、横に肘が広がらないようにポーズを取りましょう。この際、耳に付けるようなイメージで肘の位置を保つことがポイントです。
そこで、気を付けたいのが、手足の位置です。ブリッジをする際、手の置き方、腕の位置などに問題があると筋力があっても上手く上体が起こせなくなる場合があります。
手の位置は、必ず耳の隣を意識して置いてください。手の位置が決まったら、横に肘が広がらないようにポーズを取りましょう。この際、耳に付けるようなイメージで肘の位置を保つことがポイントです。
いろいろなブリッジ
via pixabay.com
前述では基本のブリッジの仕方について解説させていただきましたが、ブリッジダイエットにはいくつかの種類があります。種類によって、部位毎の効果をより高めることが出来ます。
基本のブリッジが難しい人でも簡単に出来るブリッジや、より効果を得たい方にオススメしたい「正座ブリッジ」、「フロントブリッジ」、「サイドブリッジ」、「ショートブリッジ」の4つを具体的なやり方をポイントとともに詳しく解説させていただきます。
基本のブリッジが出来ない方はまずこれらのブリッジをしながら、基本のブリッジが出来る身体にしていきましょう。
基本のブリッジが難しい人でも簡単に出来るブリッジや、より効果を得たい方にオススメしたい「正座ブリッジ」、「フロントブリッジ」、「サイドブリッジ」、「ショートブリッジ」の4つを具体的なやり方をポイントとともに詳しく解説させていただきます。
基本のブリッジが出来ない方はまずこれらのブリッジをしながら、基本のブリッジが出来る身体にしていきましょう。
正座ブリッジ
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基本のブリッジのポーズが出来ない方にまずオススメしたいのがこの正座ブリッジのポーズです。無理なく続ける為に、まずこの正座ブリッジ で身体を慣らしていくのが良いでしょう。
やり方はいたってシンプルです。まず、正座をします。次に、お尻の後ろに手を付き、ゆっくりと身体を後ろに倒していきましょう。真上に腕を伸ばし、天井に向かってお腹と胸を突き上げるイメージで身体を持ち上げます。
この際、首に負担が掛からないように、首の力を抜くことを意識しておきましょう。10秒を1セットとし、これを無理のない範囲で何セットか行ってください。以上が、正座ブリッジのやり方です。
やり方はいたってシンプルです。まず、正座をします。次に、お尻の後ろに手を付き、ゆっくりと身体を後ろに倒していきましょう。真上に腕を伸ばし、天井に向かってお腹と胸を突き上げるイメージで身体を持ち上げます。
この際、首に負担が掛からないように、首の力を抜くことを意識しておきましょう。10秒を1セットとし、これを無理のない範囲で何セットか行ってください。以上が、正座ブリッジのやり方です。
正座仰向けストレッチ
詳しいやり方はこちらの動画をご覧ください。
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フロントブリッジ
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次にオススメしたいのがフロントブリッジです。又の名をプラークと言います。身体の柔軟性、筋力が足りない人はこのフロントブリッジをして、基本のブリッジが出来る身体づくりをしていきましょう。
まず、基本のブリッジとは反対のうつ伏せにの状態になります。次に、お尻とお腹に力を入れながら、つま先と肘で身体を持ち上げます。この時、肘は肩の真下の位置に来るように気を付け、脇はしっかりと締めるようにしましょう。
又、腰が落ちたり肘だけで身体を支えることの無いように注意しながら行ってください。10秒を1セットし、無理のない範囲で数セット行いましょう。以上が、フロントブリッジのやり方です。
まず、基本のブリッジとは反対のうつ伏せにの状態になります。次に、お尻とお腹に力を入れながら、つま先と肘で身体を持ち上げます。この時、肘は肩の真下の位置に来るように気を付け、脇はしっかりと締めるようにしましょう。
又、腰が落ちたり肘だけで身体を支えることの無いように注意しながら行ってください。10秒を1セットし、無理のない範囲で数セット行いましょう。以上が、フロントブリッジのやり方です。
おなか周りの引き締めに効果大！フロントブリッジ
詳しいやり方はこちらの動画をご覧ください。
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サイドブリッジ
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体幹を鍛えられるサイドブリッジ です。更に腹斜筋と腹横筋、そしてお尻の筋肉が鍛えられるので、脇腹が引き締まり、スッキリとしたウエストを手に入れることが出来ます。
やり方はまず、横向きに寝たら肘を立てます。次に、下になっている脚を伸ばし、肘と脚を軸に身(腰)を持ち上げましょう。これが難しい人は、膝を曲げて床につけて行ってください。
余っている方の手足は、身体に揃えてまっすぐ伸ばします。つま先から頭まで一直線になるようにして、10秒間キープします。肩、腰などが前後にブレないように注意しましょう。これを10秒1セットとし、無理のない範囲で数セット行います。
より効果を高めたい方は、意識的にお腹をへこませるドローイングを行うのがおススメです。以上が、サイドブリッジのやり方です。
やり方はまず、横向きに寝たら肘を立てます。次に、下になっている脚を伸ばし、肘と脚を軸に身(腰)を持ち上げましょう。これが難しい人は、膝を曲げて床につけて行ってください。
余っている方の手足は、身体に揃えてまっすぐ伸ばします。つま先から頭まで一直線になるようにして、10秒間キープします。肩、腰などが前後にブレないように注意しましょう。これを10秒1セットとし、無理のない範囲で数セット行います。
より効果を高めたい方は、意識的にお腹をへこませるドローイングを行うのがおススメです。以上が、サイドブリッジのやり方です。
脇腹すっきり。くびれをつくるトレーニング 「サイドブリッジ」
詳しいやり方はこちらの動画をご覧ください。
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ショートブリッジ
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最後にご紹介するのがショートブリッジ。三角ブリッジとも呼ばれており、正座ブリッジ、フロントブリッジと同様、比較的簡単に行うことが出来るブリッジ です。
まず、仰向けになり、膝を立てます。胸の前に両手を重ねたら、お尻とお腹に力を入れて身体を持ち上げましょう。この時、体勢が苦しかったら、両手は床に下ろしても結構です。以下の動画の手の置き方でも結構です。
身体が一直線になるように意識しながら10秒間キープします。その間に腰を反らせすぎたり、お尻が落ちないように注意しましょう。頭だけで支えると更に効果を期待できますが、行う際は首に負担が掛かりやすいので気を付けましょう。
10秒1セットとし、無理の無い範囲で数セット行ってください。以上がショートブリッジ のやり方です。
まず、仰向けになり、膝を立てます。胸の前に両手を重ねたら、お尻とお腹に力を入れて身体を持ち上げましょう。この時、体勢が苦しかったら、両手は床に下ろしても結構です。以下の動画の手の置き方でも結構です。
身体が一直線になるように意識しながら10秒間キープします。その間に腰を反らせすぎたり、お尻が落ちないように注意しましょう。頭だけで支えると更に効果を期待できますが、行う際は首に負担が掛かりやすいので気を付けましょう。
10秒1セットとし、無理の無い範囲で数セット行ってください。以上がショートブリッジ のやり方です。
🧡美尻、脚やせに！ショートブリッジ🧡
詳しいやり方はこちらの動画をご覧ください。
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ブリッジが難しいときは？
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