目次
- マインドフルネスとは
- 今に集中すること
- 企業でも採用
- ダイエットにも効果的？
- マインドフルネスの類義語
- マインドフルネスの効果
- 集中量が増す
- 意思決定能力の向上
- ストレスを軽減させる
- 免疫力を高める
- 心が穏やかになり人間関係が良好になる
- よく眠れるようになる
- マインドフルネスのやり方
- 姿勢を整える
- 呼吸に集中する
- 時間
- 瞑想法をつかう
- マインドフルネスをするための7つの心構え
- 決めつけない
- 忍耐強さ
- 初心を大切に
- 信頼する
- 頑張らない
- 受け入れる
- 手放す
- マインドフルネスの応用手法
- ジャーナリング
- マインドフル・イーティング
- マインドフル・リスニング
- マインドフルネスのデメリット
- 禅病になる
- 瞑想に依存する
- 思い込みが激しくなる
- 気持ちに余裕が持てる
- マインドフルネスのコツ
- 自分に集中する
- 目をつぶりすぎない
- 環境は快適な場所を
- 明るい場所を選ぶ
- 背筋を伸ばす
- 深い呼吸を意識する
- マインドフルネスで自分をコントロールしよう
免疫力を高める働きと関係がある脳の前側の部分である、前頭葉皮質がマインドフルネスをすることで良い影響を与えると言われています。
先ほども書きましたが、マインドフルネスでストレスが軽減されていくとは、脳のストレスが軽減されるということです。脳のストレスが軽減されると、脳がリラックスするために、正常な働きをしてくれます。
脳もストレスで緊張が続くと正常な働きがむずかしくなっていきます。マインドフルネスとすることで、脳がリラックスしていくことで、前頭葉皮質が正常な働きをすることで、免疫力を高める効果があると言われています。
先ほども書きましたが、マインドフルネスでストレスが軽減されていくとは、脳のストレスが軽減されるということです。脳のストレスが軽減されると、脳がリラックスするために、正常な働きをしてくれます。
脳もストレスで緊張が続くと正常な働きがむずかしくなっていきます。マインドフルネスとすることで、脳がリラックスしていくことで、前頭葉皮質が正常な働きをすることで、免疫力を高める効果があると言われています。
心が穏やかになり人間関係が良好になる
via pixabay.com
マインドフルネスで今に集中していくと、副交感神経が刺激されリラックスすることができます。よって心が穏やかになると容易にイメージできるのではないでしょうか。
ストレスがたまってイライラしている時と、リラックスしている時では、目の前の人に対する気持ちの持ちようが違ってきますよね。リラックスしている時の方が、目の前の人に優しくなれたり、寛大になれるのではないでしょうか。
この状態が続くと、人間関係でイライラすることも減っていくでしょう。そして、気付くと人間関係が良好になっていきますよね。自分がリラックスしすることも減っていくことで、心が穏やかになり目の前の人に優しくなれる時間が増えますね。
ストレスがたまってイライラしている時と、リラックスしている時では、目の前の人に対する気持ちの持ちようが違ってきますよね。リラックスしている時の方が、目の前の人に優しくなれたり、寛大になれるのではないでしょうか。
この状態が続くと、人間関係でイライラすることも減っていくでしょう。そして、気付くと人間関係が良好になっていきますよね。自分がリラックスしすることも減っていくことで、心が穏やかになり目の前の人に優しくなれる時間が増えますね。
よく眠れるようになる
via pixabay.com
人間関係が良好になっていくのと同じで、自分がリラックスしストレスが減っていくと、よく眠れるようになると思いませんか。過去や未来への不安や心配事に頭がいっぱいの状態であると、なかなか寝付けないこともあるでしょう。
また寝れないことに対して、明日への不安や心配が増していき、余計に眠れないということもあるでしょう。このように今に集中しているようで、過去や未来に意識がある状態では睡眠の質が落ちてしまいます。
これを改善させるためにも、今に集中することが必要になってきます。マインドフルネスで今に集中することで、今の自分と向き合うことで自分がリラックスしていくと、よく眠れるようになっていきます。
また寝れないことに対して、明日への不安や心配が増していき、余計に眠れないということもあるでしょう。このように今に集中しているようで、過去や未来に意識がある状態では睡眠の質が落ちてしまいます。
これを改善させるためにも、今に集中することが必要になってきます。マインドフルネスで今に集中することで、今の自分と向き合うことで自分がリラックスしていくと、よく眠れるようになっていきます。
マインドフルネスのやり方
via pixabay.com
マインドフルネスの効果をお伝えしてきましたが、実際にどうやっていくのかという方法が気になりますよね。次はマインドフルネスのやり方をお伝えしていきます。
姿勢を整える
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姿勢を整えるとは、背筋を真っ直ぐに伸ばすと思われる方もいるでしょう。真っ直ぐにのばしただけでは交感神経が刺激された状態です。座った状態で骨盤を起こして身体を安定させます。
骨盤が正常な位置にあると、背筋真っ直ぐに伸ばそうと思わなくても真っ直ぐになります。この状態が姿勢を整えるということになります。腰をそらして頭の上から引っ張られるような感覚で座るのは、リラックスできない状態です。
骨盤を起こすことを意識し、自然と姿勢が整うのを感じていきましょう。そして、肩や顎の力を抜いていきます。目は閉じるから下を見るようにします。下を見ることで自分の心と対話できる状態になります。
骨盤が正常な位置にあると、背筋真っ直ぐに伸ばそうと思わなくても真っ直ぐになります。この状態が姿勢を整えるということになります。腰をそらして頭の上から引っ張られるような感覚で座るのは、リラックスできない状態です。
骨盤を起こすことを意識し、自然と姿勢が整うのを感じていきましょう。そして、肩や顎の力を抜いていきます。目は閉じるから下を見るようにします。下を見ることで自分の心と対話できる状態になります。
呼吸に集中する
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呼吸に集中するとは、難しく考えずに、普通の呼吸を意識することから始めていきましょう。自分の呼吸を感じます。吸って吐いての繰り返しです。自分の呼吸を意識することに慣れたら、深い呼吸をしていきましょう。
吸うより吐く方に重点を置きましょう。ゆっくり長く息を吐いていきます。身体中に空気が入り、そして全部が出ていくイメージをしてみると呼吸に意識が向けるのではないでしょうか。
深呼吸をするとリラックスするように、深い呼吸を繰り返し身体全体をリラックスさせていきましょう。
吸うより吐く方に重点を置きましょう。ゆっくり長く息を吐いていきます。身体中に空気が入り、そして全部が出ていくイメージをしてみると呼吸に意識が向けるのではないでしょうか。
深呼吸をするとリラックスするように、深い呼吸を繰り返し身体全体をリラックスさせていきましょう。
時間
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時間は数分程度行うのが良いでしょう。10分から始めてみましょうと言われていることもありますが、まずは今に集中することを意識するために、1分からでも休憩時間に取り入れてみましょう。
いつでもどこでもマインドフルネスは行うことができます。もちろん、静かな場所で、朝起きた時、寝る前、集中したい時に行うのも良いでしょう。先ずは数分から開始し、日常にマインドフルネスを取り入れることから始めましょう。
今に集中し頭をリラックスさせることが目的ですので、リラックスできる時間を自分なりに見つけてみても良いでしょう。
いつでもどこでもマインドフルネスは行うことができます。もちろん、静かな場所で、朝起きた時、寝る前、集中したい時に行うのも良いでしょう。先ずは数分から開始し、日常にマインドフルネスを取り入れることから始めましょう。
今に集中し頭をリラックスさせることが目的ですので、リラックスできる時間を自分なりに見つけてみても良いでしょう。
瞑想法をつかう
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瞑想とは、目を閉じて、姿勢を正して、呼吸を整えていきます。1分瞑想の呼吸法は、とにかく丁寧な呼吸をしていきます。1分間呼吸と向き合いましょう。まずは、4秒で息を吸い込みます。
そして倍以上の時間をかけてゆっくりと息を吐きだしていきます。8秒から16秒かけて吐き出していきます。最初は吐き出していくことが難しいかもしれませんが、出来るだけ長く吐いてみましょう。
息を細く長くゆっくりと吐いていき、身体全体の空気が外に出ていくイメージをすると良いでしょう。本格的に呼吸法を取り得れる方が、今に集中することができマインドフルネスの効果もあがると言えますね。
そして倍以上の時間をかけてゆっくりと息を吐きだしていきます。8秒から16秒かけて吐き出していきます。最初は吐き出していくことが難しいかもしれませんが、出来るだけ長く吐いてみましょう。
息を細く長くゆっくりと吐いていき、身体全体の空気が外に出ていくイメージをすると良いでしょう。本格的に呼吸法を取り得れる方が、今に集中することができマインドフルネスの効果もあがると言えますね。
マインドフルネスをするための7つの心構え
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マインドフルネスを続けていき効果を上げていくための心構えを7つお伝えします。
決めつけない
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ずばり、自分を良し悪しで判断しないことです。普段は常に自分のことに対して評価を下していたり、何かしら良し悪しで判断をしています。マインドフルネスのときは、自分を客観視していきましょう。
第3者の視点で自分の心を見ていきましょう。思ったこと、感じたことを評価したり判断したりせず、そのまま受け入れましょう。自分の心を客観視することで、自分の考え方や気持ちの方向性が見えてきます。
そうすると、自分がどんな状態である、どんな状態が多いのかを知ることが出来るようになります。最初は自分を評価している自分や判断している自分に気付いていくことからやってみるのもよいでしょう。
第3者の視点で自分の心を見ていきましょう。思ったこと、感じたことを評価したり判断したりせず、そのまま受け入れましょう。自分の心を客観視することで、自分の考え方や気持ちの方向性が見えてきます。
そうすると、自分がどんな状態である、どんな状態が多いのかを知ることが出来るようになります。最初は自分を評価している自分や判断している自分に気付いていくことからやってみるのもよいでしょう。
忍耐強さ
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