反芻思考の原因と止める方法は？うつや病気など体に与える悪影響も

目の前のことに集中できなくなります。精神的に疲労していてストレスを抱えているので集中力は低下します。寝不足で仕事に集中できない時と同じような感じになるでしょう。

仕事ではミスをしやすくなりますし車の運転では事故を起こす可能性があります。日常生活にも支障をきたすことになるので早めに反芻思考を止めないと危険です。

集中できない時は一度席を外してコーヒーを飲むなど、気分転換をして気分を和らげましょう。体に力が入って凝り固まっているので軽くストレッチをすると気持ちが落ち着きます。

反芻思考を止める方法

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反芻思考を止めないと精神はどんどん疲れてしまいます。癖になっているので簡単に止めることはできませんが意識して取り組めば徐々にネガティブな考え方を止めることはできるでしょう。

反芻思考を止める方法をご紹介します。できそうなものから試してみて自分に合う方法を見つけましょう。自分で自分をほめたり完璧を目指さないようにしたり、考え方を少し変えるだけでもかなり楽になるはずです。

楽になったことを実感できたらその状態をキープできるようにして下さい。ネガティブ思考はしつこいので油断するとすぐに反芻思考に戻ってしまいます。

瞑想をする

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瞑想をすることで反芻思考に気づいて意識をそらすことができます。瞑想とは目を閉じて静かに思いを巡らせることで、続けていくと脳の構造が変わり幸せを感じやすくなります。

皮質という脳の表面部分の厚みが増して集中力をコントロールできるようになります。瞑想は椅子に浅く腰かけて目を閉じ、呼吸に意識を向けて、意識がそれて雑念がわいたら再び呼吸に意識を向けるということを繰り返していきます。

一日10分の瞑想を習慣づけていくと反芻思考をいつの間にかしなくなっているでしょう。仕事の効率を上げることにもつながるなど瞑想は良いことばかりです。

悩みを紙に書き出してみる

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悩みを紙に書き出してみることも有効です。今までの失敗を繰り返し思い返していると頭がぐるぐるしてきます。自分が何に悩んでいるかわからなくなるので一度紙に書き出して悩みを一つ一つひも解いていきましょう。

自分の悩みを知ることでそれぞれの解決方法に気が付きやすくなります。紙に書き出すだけでもスッキリするのでおすすめです。

一つ一つの悩みがわかれば頭の中が整理できて気分も落ち着いてくるでしょう。始めるまでは腰が重いですが一歩踏み出してまずは悩みを紙に書き出してみて下さい。

自然の中を歩く

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自然の中を歩くと心も体も休まります。街中を歩くのも色々な発見があって楽しいですが精神的に疲労している状態なので刺激を受けやすく逆に疲れてしまう可能性があります。

自然の中であれば刺激はないですしきれいな花や大木を見ると癒されるでしょう。特に早朝は空気が清々しく、歩いている人もあまりいないので落ち着いて自分自身と向き合うことができます。

疲れているなと感じたら自然が豊かなところへ出かけてみましょう。風を感じながら青々した木々の間を歩くのはとても気持ちが良いものです。川の流れる音を聞くのも心が落ち着きます。

自分で自分をほめる

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心を休めるだけではなく考え方を変えることも大切です。反芻思考をしてしまう人は自分を責めてしまいがちなので自分で自分をほめるように意識してみましょう。

大それたことはしなくても良いのです。例えば道端のゴミを拾った、電車で席を譲った、など小さな行動に対して自分をほめる習慣をつけることが大切です。

自分を認めることができれば自己肯定感が高まるので自信が持てるようになります。他人からどう思われているかが気にならなくなるので人に振り回されることがなくなるでしょう。自分の軸を持つことを意識して下さい。

気分転換する

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気分転換はとても大切です。仕事でミスをした時にそのまま席に座ると間違いなくミスのことをぐるぐる考えてしまいます。

一旦席を外してコーヒーを飲むだけでも気分は少し落ち着きます。人間関係でトラブルが生じた時も落ち込む必要はありません。

人には合う合わないがありますし、一人と関係がこじれただけで他の人とは何の問題もなく今まで通り過ごせるはずです。考え過ぎてしまうのであれば弾丸で旅行に行けば余計なことを考えずに済みます。積極的に行動をして気分転換しましょう。

目標は低めに設定する

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目標は低めに設定しましょう。目標を高くするとハードルが上がるので失敗する可能性が高くなります。失敗は反芻思考のきっかけになるので、失敗の可能性を低くするために目標を下げるのです。

低めでも目標を達成できれば達成感は生まれます。自分をほめるようにしながら目標を達成していき、自己肯定感を上げましょう。

物足りなく感じてから少しずつ目標を高めていけば自分自身が成長できるので無理のない目標を心がけることを意識して下さい。

完璧を目指さない

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反芻思考をしてしまう人は完璧主義なので完璧は目指さないようにしましょう。完璧を目指すと自分で自分を追い込んでしまうのでよくありません。

目標を低めに設定するように、完璧ではなくても自分を認められるような考え方を意識するとやり遂げることができなくても自分を責めずに済みます。

視野を広く持ち完璧ではない自分でも良いのだと思えるようにしましょう。誰でも失敗やミスはします。切り替えて次に生かすか落ち込み続けて同じ失敗をするかは考え方次第です。

反芻思考を続けるとうつになる？

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反芻思考を続けるとストレスへの抵抗力が弱まるのでうつになりやすくなります。食欲がない、よく眠れないなどうつの人に見られる傾向をご紹介するので今の自分にいくつ当てはまるかチェックしてみましょう。

当てはまる数が多いほどうつの可能性が高まります。数が多く、前向きになることのできない状態が長引いているのであれば病院へ行くことをおすすめします。

うつは放っておくと悪化して回復が遅くなるので早めに病院を受診した方が良いでしょう。カウンセラーに辛い気持ちを吐き出すと自分を冷静に見ることができます。薬もうまく服用すればプラスに働きます。

引きこもりがちである

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