目次
鼻から吸って鼻から吐く瞑想や呼吸法がありますが、システマ呼吸法では、吐く時は口からになります。この時も、無理にゆっくり吐く必要はありません。３～４秒ほどで吐けば問題ありません。
システマ呼吸法を行う時のコツ
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ここでは、上手くシステマ呼吸法を行なうためのコツをご紹介いたします。どこに意識をするのかで効果が変わってきます。厳選した２つのコツを説明いたしますので、これらを身につけることで、、他の呼吸法も上手く行なう事ができるようになります。
リラックスできると思いこむ
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普段くつろいでリラックスする際は、事前に「リラックスしよう」と無意識に感じています。リラックスできるかなと疑問に思いながらくつろいではいません。意識的にくつろごうと思って、自分の時間を過ごす人も多いでしょう。これと同じことが呼吸法においても当てはまります。
人は、緊張したときに、深呼吸で気持ちを落ち着けようとします。このように、呼吸法をする際も、リラックスしてくつろごうと意識的に思う事で、その効果を発揮します。すぐにリラックスできないとしても、まずは意識することが大切です。
人前で発表するときに、落ち着かせようと思って深呼吸する際に、「落ち着くかな」と思いながら深呼吸する人はいません。すぐ落ち着くわけではなくても、とりあえず深呼吸しないよりはよいだろうとは感じているはずです。呼吸とリラックス具合は一致しているので、呼吸を整えようと意識する事も大切です。
人は、緊張したときに、深呼吸で気持ちを落ち着けようとします。このように、呼吸法をする際も、リラックスしてくつろごうと意識的に思う事で、その効果を発揮します。すぐにリラックスできないとしても、まずは意識することが大切です。
人前で発表するときに、落ち着かせようと思って深呼吸する際に、「落ち着くかな」と思いながら深呼吸する人はいません。すぐ落ち着くわけではなくても、とりあえず深呼吸しないよりはよいだろうとは感じているはずです。呼吸とリラックス具合は一致しているので、呼吸を整えようと意識する事も大切です。
呼吸することを意識する
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呼吸法をしている最中は、何か考え事をしたり、閃きを得たり、悩みを解決するための熟考タイムであると勘違いしてしまう人も多いのですが、実はそうではありません。呼吸自体に意識を向けるのです。具体的には、「息を吸っている、息を吐いている」という感覚を意識します。
そうしているうちに、雑念が湧いてきます。雑念とは、「～がかゆい」「お腹空いた」「明日何しようかな」など、呼吸とは関係のない思考です。気を散らす余計な考えとも言えます。これは、人間の特徴で、本能でもあります。雑念が湧くこと自体は、悪い事ではありません。
雑念が湧いた後の対処が大切なのです。雑念が湧いた時に、「今雑念が湧いている。呼吸の感覚に意識を戻そう」とすることが重要なコツとなります。このように、自分の雑念に客観的に気づき、意識を戻そうとする時に、脳が鍛えられます。前頭前野という理性を司る部分が成長するのです。
そうしているうちに、雑念が湧いてきます。雑念とは、「～がかゆい」「お腹空いた」「明日何しようかな」など、呼吸とは関係のない思考です。気を散らす余計な考えとも言えます。これは、人間の特徴で、本能でもあります。雑念が湧くこと自体は、悪い事ではありません。
雑念が湧いた後の対処が大切なのです。雑念が湧いた時に、「今雑念が湧いている。呼吸の感覚に意識を戻そう」とすることが重要なコツとなります。このように、自分の雑念に客観的に気づき、意識を戻そうとする時に、脳が鍛えられます。前頭前野という理性を司る部分が成長するのです。
システマ呼吸法のメリット
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システマ呼吸法のメリットについて説明していきます。心と体は密接に影響し合っているため、呼吸法で得られるメリットは数多くあります。ここでは、それらのメリットを厳選してご紹介いたします。主に精神面でのメリットが取り上げられますが、肉体的にも物質的のもよい効果が認められています。
ここまでにご紹介したやり方や４つの原則、さらに「システマ呼吸法を行う時のコツ」を取り入れることで、より効果を発揮することができます。また、継続すればするほど、上手になり、脳も成長しますので、毎日行なうようにしましょう。
ここまでにご紹介したやり方や４つの原則、さらに「システマ呼吸法を行う時のコツ」を取り入れることで、より効果を発揮することができます。また、継続すればするほど、上手になり、脳も成長しますので、毎日行なうようにしましょう。
ストレスを軽減することが出来る
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呼吸法により前頭前野が鍛えられ、扁桃体というコルチゾールなどのストレスホルモンを分泌させる指令を出す脳の部分が小さく変化することが分かっています。継続することで、大きさが変わるのです。そして、ストレスに強い心身を作り出す事が可能となります。
現代はストレス社会と言われているように、ストレスに晒されることが多い為、このストレスをいかに軽減し、うまく付き合っていくかで、普段のパフォーマンスや健康面や寿命、病気にも多大な影響を及ぼします。
冷静に物事を見ることができるようになり、本能の暴走を抑え、理性による自己コントロール能力が上がるため、幸せを感じやすく、客観的な判断を下すことができるようになります。このように、ストレス耐性が育つことは、ここに書ききれない程に多くのさまざまな良い効果をもたらすのです。
現代はストレス社会と言われているように、ストレスに晒されることが多い為、このストレスをいかに軽減し、うまく付き合っていくかで、普段のパフォーマンスや健康面や寿命、病気にも多大な影響を及ぼします。
冷静に物事を見ることができるようになり、本能の暴走を抑え、理性による自己コントロール能力が上がるため、幸せを感じやすく、客観的な判断を下すことができるようになります。このように、ストレス耐性が育つことは、ここに書ききれない程に多くのさまざまな良い効果をもたらすのです。
リラックスが出来る
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血圧の低下なども見られ、心拍数も落ち着いてくるため、リラックスすることができるようになります。ただし、呼吸法を初めて数分で完全に落ち着くというわけではありません。継続しているうちに脳が変化し、リラックスしやすい状態になっていきます。
10分～20分、多くて1時間ほど練習する人もいます。できる限り継続することが効果を発揮しやすいので、10分でも毎日行なう方が効果を得やすくなっています。徐々に雑念が湧かなくなってくれば、リラックスモードに入るのも早くなるでしょう。
「リラックスしなければ」というように考えてしまう事も雑念の１つなので、緊張している場合は、緊張している自分の状態を把握し、呼吸に意識を徐々に向けるようにしていきましょう。
10分～20分、多くて1時間ほど練習する人もいます。できる限り継続することが効果を発揮しやすいので、10分でも毎日行なう方が効果を得やすくなっています。徐々に雑念が湧かなくなってくれば、リラックスモードに入るのも早くなるでしょう。
「リラックスしなければ」というように考えてしまう事も雑念の１つなので、緊張している場合は、緊張している自分の状態を把握し、呼吸に意識を徐々に向けるようにしていきましょう。
体の緊張がほぐれる
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呼吸に意識を向け、姿勢を正す事で、余計な力が徐々に抜けていきます。人は、ストレスに晒されたり、姿勢が悪い状態の場合、また、ネガティブな感情や激しい感情が湧いた時に、呼吸が浅くなり、力みが生じて筋肉や体が緊張状態になってしてしまいます。
力みは、血流を滞らせ、肩がこってしまったり、動作のパフォーマンスを落としてしまい、脳への血流も滞り、思考や判断能力が落ちてしまうのです。悪循環になってしまいます。このような状態を「居付く」と表現するのですが、これではストレスに対する耐性や柔軟性も弱まってしまいます。
呼吸に意識を向けることで、感情や体のこわばりをほぐしていく作用があるので、雑念に捉われないように意識の方向を呼吸に戻すことの重要性を理解することが大切なのです。
力みは、血流を滞らせ、肩がこってしまったり、動作のパフォーマンスを落としてしまい、脳への血流も滞り、思考や判断能力が落ちてしまうのです。悪循環になってしまいます。このような状態を「居付く」と表現するのですが、これではストレスに対する耐性や柔軟性も弱まってしまいます。
呼吸に意識を向けることで、感情や体のこわばりをほぐしていく作用があるので、雑念に捉われないように意識の方向を呼吸に戻すことの重要性を理解することが大切なのです。
腰痛に効く
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腰痛なども、体幹筋や姿勢、感情による力みが影響していることが多い為、呼吸法で毎日リセットしてあげることで、発症を遅らせたり、痛みを和らげる効果も発揮されます。呼吸の際、体のどこが力んでいるか意識するのも良いでしょう。力んでいる部分を緩めるつもり、姿勢を正し、呼吸に意識を向けるのです。
徐々に無意識に力んでしまっていた状態から、力んでいない状態が通常モードになり、力んでしまったり、負担がかかっている時に、事前に自分で気づくことができるようになります。これは、気づきの力が高まる為です。自分で気づくことができれば、その動作を止めることで悪化を予防することにもつながるのです。
徐々に無意識に力んでしまっていた状態から、力んでいない状態が通常モードになり、力んでしまったり、負担がかかっている時に、事前に自分で気づくことができるようになります。これは、気づきの力が高まる為です。自分で気づくことができれば、その動作を止めることで悪化を予防することにもつながるのです。
パニックを抑える
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理性が育ち、自己客観能力も育つため、冷静に判断することができるようになり、落ち着いてリラックスした状態に戻してから思考する癖がつくようになるため、焦りやストレスによるパニックを予防したり、パニック状態でものごとを判断することを避け、落ち着くまで待つという判断ができるようになってきます。
つまり、反射的な行動を避けることができるようになるのです。パニックの状態では、本能のままに思考し、雑念に捉われ、マイナスの感情に支配されており、自己コントロールできない状態になってしまいます。そこから復帰するにも時間がかかりがちです。
しかし、呼吸法により脳を鍛えることで、気づく力が高まるため、パニック状態の自分により早く気づくことができ、そのあとの行動を理性的なものに変えることができるようになっていきます。
つまり、反射的な行動を避けることができるようになるのです。パニックの状態では、本能のままに思考し、雑念に捉われ、マイナスの感情に支配されており、自己コントロールできない状態になってしまいます。そこから復帰するにも時間がかかりがちです。
しかし、呼吸法により脳を鍛えることで、気づく力が高まるため、パニック状態の自分により早く気づくことができ、そのあとの行動を理性的なものに変えることができるようになっていきます。
システマ呼吸法のデメリット
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