目次
- プリケツはモテる！男性女性ともに人気！
- プリケツの意味
- 【男女共通】プリケツの魅力
- 後ろ姿がセクシー
- シルエットが綺麗
- 抜群のスタイルバランスを作りやすい
- 海外の人からモテる
- 若く見える
- プリケツと言われて悩む人も多いが実際は？
- プリケツを作る際に鍛えるべき筋肉
- 大殿筋
- 中殿筋
- ハムストリング
- 自宅で出来る！プリケツを作るおすすめ筋トレ
- 昇降運動
- ベーシックスクワット
- ハイヒールスクワット
- サイドランジ
- プランク
- ヒップツイスター
- ヒップウォーク
- バックキック
- ヒップブリッジ
- プリケツを作る筋トレの注意点
- 正しいフォームで行う
- 無理をしない
- お尻を突き出すイメージで行う
- お尻を大きくしたい場合に意識する点
- タンパク質が多い食事
- 高負荷で少ない回数のトレーニング
- トレーニングの継続
- トレーニング前の軽い準備運動
- 睡眠時間の確保
- 魅力的な美ボティ！プリケツで多くの人を魅了しよう！
これまで「プリケツ」は男性女性共に人気で魅力的だと紹介してきましたが、実際に「プリケツ」になるにはどうしたら良いのでしょうか？程よい筋肉と脂肪の具合やプリっとした肉感はどこの筋肉を鍛えたらよいかご紹介していきます。
「プリケツ」になるために必要な筋肉は「大臀筋」「中殿筋」「ハムストリング」と言わる箇所になります。これらを効率的に鍛えることで上向きの理想的なヒップを手に入れることができます。次の項目でそれぞれの筋肉について詳しく解説していきます。
「プリケツ」になるために必要な筋肉は「大臀筋」「中殿筋」「ハムストリング」と言わる箇所になります。これらを効率的に鍛えることで上向きの理想的なヒップを手に入れることができます。次の項目でそれぞれの筋肉について詳しく解説していきます。
大殿筋
via pixabay.com
理想的な「プリケツ」を手に入れるには「大臀筋」を鍛えることが必要です。この「大臀筋」とは、臀部を形成している筋肉のうちで最も大きい面積を占め、お尻の肉厚感を出す筋肉になります。野球選手をスカウトするときにお尻がプリっと大きな選手をスカウトするのはこの「大臀筋」
が発達している選手を選んでいるからだそうです。
大臀筋は仙骨と腸骨の後側からはじまり、お尻全体を覆うように存在しています。大臀筋は後にご紹介する「ハムストリングス」と共同し、主に股関節の伸展に使われる筋肉です。
大きな筋肉であり、通常の歩行ではほとんど使用されません。「大臀筋」を鍛えるにはスクワットなどで筋肉に負荷をかける必要があります。詳しいやり方や「大臀筋」鍛える筋トレ方法は、後にご紹介していきます。
が発達している選手を選んでいるからだそうです。
大臀筋は仙骨と腸骨の後側からはじまり、お尻全体を覆うように存在しています。大臀筋は後にご紹介する「ハムストリングス」と共同し、主に股関節の伸展に使われる筋肉です。
大きな筋肉であり、通常の歩行ではほとんど使用されません。「大臀筋」を鍛えるにはスクワットなどで筋肉に負荷をかける必要があります。詳しいやり方や「大臀筋」鍛える筋トレ方法は、後にご紹介していきます。
中殿筋
via pixabay.com
「中殿筋」とは、お尻の外部分を形成している筋肉です。先ほどご紹介した「大臀筋」の上にあり、様々な動作に影響を与えています。立ったまま足を外転させたりする時に稼働する筋肉で、主に足を外に開く動きや、膝を外に向ける動き、膝を内側に向ける動きに使われています。
脚を外側に向ける動作や内側に向ける動作に必要不可欠な筋肉で、仮に「中臀筋」が損傷している場合、脚を外側、内側に向ける動作には必ずと言っていいほど支障が出てしまうほどです。股関節の動きには「中臀筋」は欠かせない筋肉なのです。
脚を外側に向ける動作や内側に向ける動作に必要不可欠な筋肉で、仮に「中臀筋」が損傷している場合、脚を外側、内側に向ける動作には必ずと言っていいほど支障が出てしまうほどです。股関節の動きには「中臀筋」は欠かせない筋肉なのです。
ハムストリング
via pixabay.com
「ハムストリング」とは、太ももの裏にある筋肉の総称を言います。運動をした後、筋肉痛になったり、前屈をしようとすると太もも裏が痛くなるのは、この「ハムストリング」が疲労している証拠なのです。
「ハムストリング」は疲労しやすく固まりやすい筋肉とも言われていて、運動後にしっかりとストレッチして筋肉をほぐさないとすぐに筋肉痛になってしまうのです。また「ハムストリング」は「ランナー筋」とも呼ばれ、マラソンランナーや走ることが多い人はとても良く発達しています。
「ハムストリング」は疲労しやすく固まりやすい筋肉とも言われていて、運動後にしっかりとストレッチして筋肉をほぐさないとすぐに筋肉痛になってしまうのです。また「ハムストリング」は「ランナー筋」とも呼ばれ、マラソンランナーや走ることが多い人はとても良く発達しています。
自宅で出来る！プリケツを作るおすすめ筋トレ
via pixabay.com
ここまで「プリケツ」に重要な筋肉をご理解頂きましたが、その筋肉を鍛える為の筋トレの方法をお教えいたしましょう。
では早速ですが「プリケツ」を作る為に必要な筋トレをいくつかご紹介していきます。今回は「昇降運動」「ベーシックスクワット」「ハイヒールスクワット」「サイドランジ」「プランク」「ヒップツイスター」「ヒップウォーク」「バックキック」「ヒップブリッジ」の8種類をご紹介致します。
どれも簡単に自宅で出来るものになりますので、ぜひチャレンジしてみてください。「プリケツ」は1日にしてならず、筋トレは毎日の積み重ねが大切ですので、継続して行うようにしましょう。
では早速ですが「プリケツ」を作る為に必要な筋トレをいくつかご紹介していきます。今回は「昇降運動」「ベーシックスクワット」「ハイヒールスクワット」「サイドランジ」「プランク」「ヒップツイスター」「ヒップウォーク」「バックキック」「ヒップブリッジ」の8種類をご紹介致します。
どれも簡単に自宅で出来るものになりますので、ぜひチャレンジしてみてください。「プリケツ」は1日にしてならず、筋トレは毎日の積み重ねが大切ですので、継続して行うようにしましょう。
昇降運動
via pixabay.com
「昇降運動」は、踏み台を利用して前後に登ったり降りたりを繰り返す運動です。踏み台の高さは
10cm～30cmほどを用意し、一定のテンポで前後に昇り降りするだけです。踏み台はスポーツ店などで専用のものを購入することも出来ますし、本や雑誌を重ねて踏み台にしたり、家の階段などでも気軽にすることができます。
このトレーニングは大臀筋に効果があり、お尻の筋肉を付けながら有酸素運動の効果で余分な脂肪を燃焼してくれます。お尻を鍛える上で1番基本となるトレーニングになります。
以前から学校の体力測定などにも取り入れられるほどの有酸素運動ですので、その効果はテキメンです。お尻の筋肉だけでなく有酸素運動としても効果が高いため、ダイエッター達にも人気のトレーニングとなっています。
10cm～30cmほどを用意し、一定のテンポで前後に昇り降りするだけです。踏み台はスポーツ店などで専用のものを購入することも出来ますし、本や雑誌を重ねて踏み台にしたり、家の階段などでも気軽にすることができます。
このトレーニングは大臀筋に効果があり、お尻の筋肉を付けながら有酸素運動の効果で余分な脂肪を燃焼してくれます。お尻を鍛える上で1番基本となるトレーニングになります。
以前から学校の体力測定などにも取り入れられるほどの有酸素運動ですので、その効果はテキメンです。お尻の筋肉だけでなく有酸素運動としても効果が高いため、ダイエッター達にも人気のトレーニングとなっています。
ベーシックスクワット
via pixabay.com
スクワットもお尻の筋肉を鍛える上で基本的なトレーニングになりますが、スクワットを正しいや
り方で行えているかどうかが効果の分かれ目です。本来の正しい姿勢でスクワットを行わないと、スクワットをしてから関節や膝が痛くなったなんてことになる可能性もあります。そうならない為にも正しい方法を身に付けましょう。
スクワットは、ヒザを曲げて腰を落としてから元に戻るだけのシンプルな動きです。シンプルだからこそ正しい姿勢でやらないと効果が出ないのです。
正しい姿勢をとるポイントは、足の間隔は腰幅から肩幅程度に開き、足のつま先は少し外側へ向けてください。腰を落とし始める時は股関節を意識するようにしてください。この時ひざはつま先の方へ向けて曲げ、つま先より前に出さないことがポイントです。以上のポイントを意識して正しくスクワットを行いましょう。
り方で行えているかどうかが効果の分かれ目です。本来の正しい姿勢でスクワットを行わないと、スクワットをしてから関節や膝が痛くなったなんてことになる可能性もあります。そうならない為にも正しい方法を身に付けましょう。
スクワットは、ヒザを曲げて腰を落としてから元に戻るだけのシンプルな動きです。シンプルだからこそ正しい姿勢でやらないと効果が出ないのです。
正しい姿勢をとるポイントは、足の間隔は腰幅から肩幅程度に開き、足のつま先は少し外側へ向けてください。腰を落とし始める時は股関節を意識するようにしてください。この時ひざはつま先の方へ向けて曲げ、つま先より前に出さないことがポイントです。以上のポイントを意識して正しくスクワットを行いましょう。
ハイヒールスクワット
via pixabay.com
「プリケツ」に必要なのは、お尻と脚の境い目がはっきりとしていることです。プリっと上向きのヒップの下から伸びるまっすぐで美しい脚は、誰もが憧れます。脚とお尻に効くハイヒールスクワットで理想的なシルエットを目指しましょう。
実はハイヒールは、履いているだけでも筋トレの効果があります。不安定な姿勢を保つ為、姿勢を保つだけでも、お腹や太もも、お尻の筋肉をつかっています。ハイヒールを履いてエクササイズを行えば効率的に脚全体とお尻が鍛えられます。
実はハイヒールは、履いているだけでも筋トレの効果があります。不安定な姿勢を保つ為、姿勢を保つだけでも、お腹や太もも、お尻の筋肉をつかっています。ハイヒールを履いてエクササイズを行えば効率的に脚全体とお尻が鍛えられます。
サイドランジ
via pixabay.com
サイドランジはお尻と太ももの裏、内ももに効果的なエクササイズです。内ももを引き締めることでヒップアップ効果が期待でき、プリっと上向きのヒップラインを手に入れられます。
またサイドランジを行うと、内転筋群はもちろん「大臀筋」や「ハムストリング」にも効果があり、お尻と脚を同時に引き締めることが可能です。大臀筋を鍛えてお尻の形を綺麗に整え、ハムストリングを鍛えることでお尻を持ち上げヒップアップが期待できます。
サイドランジのやり方は、まず手を腰に当てて両足を揃えて立ちます。右足を外側に大きく踏み出し、左脚を伸ばしたまま右ひざを曲げて腰を落とします。この時の足幅は肩幅の2倍程度開きましょう。次に右ひざを伸ばしながら床を蹴り、両足を揃えて直立します。これを繰り返し、左右同じ様にトレーニングしてください。
またサイドランジを行うと、内転筋群はもちろん「大臀筋」や「ハムストリング」にも効果があり、お尻と脚を同時に引き締めることが可能です。大臀筋を鍛えてお尻の形を綺麗に整え、ハムストリングを鍛えることでお尻を持ち上げヒップアップが期待できます。
サイドランジのやり方は、まず手を腰に当てて両足を揃えて立ちます。右足を外側に大きく踏み出し、左脚を伸ばしたまま右ひざを曲げて腰を落とします。この時の足幅は肩幅の2倍程度開きましょう。次に右ひざを伸ばしながら床を蹴り、両足を揃えて直立します。これを繰り返し、左右同じ様にトレーニングしてください。
プランク
via pixabay.com
もともとアメリカで流行っていた「30日プランクチャレンジ」ですが、SNSでみる限り日本でも取り組んでいる人は多いようです。「プランク」とは、筋トレの基本中の基本良いでしょう。体幹を鍛えるためのエクササイズです。地味なんですが最初は結構辛いのがこのトレーニングの特徴です。
プランクのやり方は、まず両手両足を肩幅に開き、ひじとつま先の４点に重点を置きます。ひじから下で補助的に体を支え、背中のラインが真っすぐなるように意識します。これを最初は20秒キープしてください。慣れてきたら徐々に時間を伸ばしたりセット数を増やして下さい。「プリケツ」になる為に欠かせない大きな筋肉を付けることができます。
プランクのやり方は、まず両手両足を肩幅に開き、ひじとつま先の４点に重点を置きます。ひじから下で補助的に体を支え、背中のラインが真っすぐなるように意識します。これを最初は20秒キープしてください。慣れてきたら徐々に時間を伸ばしたりセット数を増やして下さい。「プリケツ」になる為に欠かせない大きな筋肉を付けることができます。
ヒップツイスター
via pixabay.com
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