目次
- 緊張は何事にも敵
- 緊張すると起こりやすいこと
- 予定通りに物事を進められない
- 上手く話せない
- 思考が追い付かない
- 汗が止まらない
- 人の目を見れない
- 人前に立てない
- 周りの目が怖くなる
- 緊張してしまう原因
- 失敗を極度に恐れる
- プライドが高い
- 大きなことを任されている
- 過去に大きな失敗をしている
- 簡単にできる緊張を和らげる方法10選
- 口角をあげる
- 深呼吸する
- トリプトファンを摂取
- 首を冷やす
- 「できる」ではなく「できた」と声に出す
- ヒーリング音楽を聴く
- 瞑想する
- ストレッチする
- ツボ押し
- ハーブティー
- 心の調子を整える「ソルフェジオ周波数」
- 自然療法の分野で注目されているソルフェジオ周波数
- 複数の周波数に異なる効果があるとされている
- 結局は自分が心地よいと感じるかが大事
- 緊張を和らげる方法としてNGな方法
- お酒を飲む
- 大声を出す
- 聴衆を「モノだと思う」
- コーヒーを飲む
- 緊張しない心の作り方
- 失敗は当たり前だと思う
- 誰も自分を見ていないと思う
- 普段から自分の全てをさらけ出す
- 不安を解きほぐすアロマ
- 緊張を克服して何事も成功させよう
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息を吸ったりは吐いたりすることは自分の意思でできます。
よりコントロールしやすいのが腹式呼吸ですが横隔膜とその周辺の筋肉を動かすことによって、強い呼吸、震えない声を作ることが可能です。
それでは腹式呼吸を実際にやっていきましょう。
①おへそから指3本くらいした下の丹田に手を当てます。
よりコントロールしやすいのが腹式呼吸ですが横隔膜とその周辺の筋肉を動かすことによって、強い呼吸、震えない声を作ることが可能です。
それでは腹式呼吸を実際にやっていきましょう。
①おへそから指3本くらいした下の丹田に手を当てます。
②手を当てた部分を引っ込めながら、お腹がぺったんこになるくらい、今ある息を口から全て吐き切ります。
③次に引っ込めたお腹を膨らましながら鼻から息を吸います。
④再び②を行い、口からゆっくり息を吐きます。
これを繰り返すとお腹を使ってスムーズに呼吸できるようになります。
③次に引っ込めたお腹を膨らましながら鼻から息を吸います。
④再び②を行い、口からゆっくり息を吐きます。
これを繰り返すとお腹を使ってスムーズに呼吸できるようになります。
トリプトファンを摂取
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セロトニンとは幸せホルモンと呼ばれる脳内ホルモンで脳は緊張やストレスを感じるとセロトニンを分泌し自律神経のバランスを整えようとします。しかしストレスや疲労が溜まるとセロトニンの分泌量が減ったり働きが制限されたりします。
セロトニンは脳内で作られ、その材料としてアミノ酸のトリプトファンが必要となりますが、トリプトファンは体内で生成できないので、食事から摂らなければなりません。
トリプトファンは、豆腐、チーズ、牛乳、ヨーグルトなどの乳製品、また米などの穀類や、その他ゴマ、ピーナッツなど植物性タンパク質から摂ることをおすすめします。
またカルシウムやマグネシウムには気持ちを落ち着かせる作用があるため、スピーチやプレゼンがある2時間前に摂取すると良いでしょう。
セロトニンは脳内で作られ、その材料としてアミノ酸のトリプトファンが必要となりますが、トリプトファンは体内で生成できないので、食事から摂らなければなりません。
トリプトファンは、豆腐、チーズ、牛乳、ヨーグルトなどの乳製品、また米などの穀類や、その他ゴマ、ピーナッツなど植物性タンパク質から摂ることをおすすめします。
またカルシウムやマグネシウムには気持ちを落ち着かせる作用があるため、スピーチやプレゼンがある2時間前に摂取すると良いでしょう。
首を冷やす
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冷たいタオルやおしぼりなどで、首の後ろを冷やすと交感神経と呼ばれる緊張する神経を和らげて副交感神経と呼ばれるリラックスする神経を呼び覚まします。緊張しそうなときはハンカチを濡らしたり、また熱さまシートを首に貼ったりすると全身の筋肉が落ち着いてきます。
しかし冷やしすぎには注意が必要です。凍るように冷たい水で冷やすと脳の毛細血管が収縮して頭痛を引き起こす原因がります。保冷剤など冷たすぎるものはやめましょう。
しかし冷やしすぎには注意が必要です。凍るように冷たい水で冷やすと脳の毛細血管が収縮して頭痛を引き起こす原因がります。保冷剤など冷たすぎるものはやめましょう。
「できる」ではなく「できた」と声に出す
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「できる」現在形ではなく「できた」と過去形にすることが大事です。できると思うとできない場合を想定してしまうからです。
できるかもしれないしできないかもしれないそんな自信のなさが本番で悪影響を及ぼしてしまいます。できたということにより自信を持ってスピーチやプレゼンをすることができます。
できるといってしまうとできなかった時のことも同時に考えてしまい逆効果です。「できる」よりも「できた」と言葉にしましょう。
できるかもしれないしできないかもしれないそんな自信のなさが本番で悪影響を及ぼしてしまいます。できたということにより自信を持ってスピーチやプレゼンをすることができます。
できるといってしまうとできなかった時のことも同時に考えてしまい逆効果です。「できる」よりも「できた」と言葉にしましょう。
ヒーリング音楽を聴く
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緊張をほぐしたいときは音楽を聴くようにしましょう。
マッサージやエステなどに行った時にかかっているあの落ち着いた音楽のことです。
ヒーリング音楽を聴くと自律神経のバランスが安定し、心身共にリラックスした状態になります。
リラックした状態になるのには、歌詞が入ってないこと、希望に満ちた音楽であること、爽やかな自然音で構成されていることが条件としてあげられます。
疲れが溜まり緊張した気持ちになった時にヒーリング音楽を聴くと落ち着きますよ。
マッサージやエステなどに行った時にかかっているあの落ち着いた音楽のことです。
ヒーリング音楽を聴くと自律神経のバランスが安定し、心身共にリラックスした状態になります。
リラックした状態になるのには、歌詞が入ってないこと、希望に満ちた音楽であること、爽やかな自然音で構成されていることが条件としてあげられます。
疲れが溜まり緊張した気持ちになった時にヒーリング音楽を聴くと落ち着きますよ。
瞑想する
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普段の生活の中で簡単にできるリラックスできる瞑想をマインドフルネス瞑想と言います。マインドフルネス瞑想は疲れた時、心配事、緊張する時に誰でも気軽に行える心や体の瞑想法です。
簡単にできる瞑想法についてお教えいたします。
①背筋を伸ばして椅子に腰掛け手のひらを上向きに重ねて体の前にそっと自然に置きます。
簡単にできる瞑想法についてお教えいたします。
①背筋を伸ばして椅子に腰掛け手のひらを上向きに重ねて体の前にそっと自然に置きます。
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②目を閉じてゆっくりと深い呼吸をします。
③鼻先を一点を意識して空気が入ったり出たりするのを感じながら呼吸を続けます。
④様々な思考が浮かんできたらその度に鼻先に意識を戻す。
⑤強い思考が浮かんで鼻先に意識を戻すのが難しくなった時には空気が入ったお腹が膨らみ空気が出て行く時にへこむ感じを意識する。
これを5分から10分繰り返すことにより次第に心が落ち着いてきてリラックスできます。
③鼻先を一点を意識して空気が入ったり出たりするのを感じながら呼吸を続けます。
④様々な思考が浮かんできたらその度に鼻先に意識を戻す。
⑤強い思考が浮かんで鼻先に意識を戻すのが難しくなった時には空気が入ったお腹が膨らみ空気が出て行く時にへこむ感じを意識する。
これを5分から10分繰り返すことにより次第に心が落ち着いてきてリラックスできます。
ストレッチする
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身体の筋肉が固まっていると緊張が増してくるそうです。緊張した時に固まった筋肉をほぐしてリラックスして本番に挑むストレッチをご紹介します。
①腕を前に伸ばし、交差して、外側に向けた両手のひらを合わせます。
②そのまま腕を上に伸ばして背伸びします。
③さらに左右にゆっくりと傾けて、脇の下、ウエストの側面をしっかり伸ばします。
④何度か繰り返して、ふうと大きく息を吐きながら両手を下ろします。
①腕を前に伸ばし、交差して、外側に向けた両手のひらを合わせます。
②そのまま腕を上に伸ばして背伸びします。
③さらに左右にゆっくりと傾けて、脇の下、ウエストの側面をしっかり伸ばします。
④何度か繰り返して、ふうと大きく息を吐きながら両手を下ろします。
ツボ押し
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緊張に効くツボはあるのでしょうか？今回は緊張に効くツボを三点お伝えします。
①合谷…親指と人指し指のちょうど分かれ目のくぼみにあるツボがあります。万能ツボとして知られますが、様々な心身症状にも効果を発揮します。
②神門…手首の関節の小指寄りの端にあるツボで心臓と関係が深く、動機、息切れを始め、イライラ、のぼせなど緊張状態を暖和します。
③内関…手のひら側の腕の中央、手首の曲がり目から指2本分肘寄りにあり、イライラや気分の動揺を鎮めさせてくれるツボです。
①合谷…親指と人指し指のちょうど分かれ目のくぼみにあるツボがあります。万能ツボとして知られますが、様々な心身症状にも効果を発揮します。
②神門…手首の関節の小指寄りの端にあるツボで心臓と関係が深く、動機、息切れを始め、イライラ、のぼせなど緊張状態を暖和します。
③内関…手のひら側の腕の中央、手首の曲がり目から指2本分肘寄りにあり、イライラや気分の動揺を鎮めさせてくれるツボです。
ハーブティー
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緊張感は自然な落ち着きが失われ、手が震えたり、汗をかいたり、心拍数が上がったり、恐怖を感じたりと行った症状があることが特徴です。このような緊張感はハーブを使った療法で自然に落ち着けることができることをご存知でしたか？
特に向精神性ハーブと言われるセントジョーンズワートは悲しみや絶望、恐れなどの感情や抗うつに効果があり、リンデンは不安や不眠といった神経疾患などにも用いられ深いリラックス効果があり、バレリアンは不安や緊張を和らげる目的で使われます。また精神安定剤としても使われるパッションフラワーや興奮した状態をリラックスさせるジャーマンカモミールなどの鎮静系のハーブティーもお薦めです。
これらをブレンドするとさらに効果が高まります。
特に向精神性ハーブと言われるセントジョーンズワートは悲しみや絶望、恐れなどの感情や抗うつに効果があり、リンデンは不安や不眠といった神経疾患などにも用いられ深いリラックス効果があり、バレリアンは不安や緊張を和らげる目的で使われます。また精神安定剤としても使われるパッションフラワーや興奮した状態をリラックスさせるジャーマンカモミールなどの鎮静系のハーブティーもお薦めです。
これらをブレンドするとさらに効果が高まります。
心の調子を整える「ソルフェジオ周波数」
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